Sumo mrtvoživljenja: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Sumo dresiranje nije lakša verzija klasičnog, već drugačija podjela posla: To je manje opterećenje na donji dio leđa, a mnogo više na kukove, kvadriceps i aduktore. Stabljkice su kratke za 8 do 12 centimetara, pa većina ljudi nakon nekoliko mjeseci vježbanja podiže 5 do 10 posto više nego u konvencionalnom položaju. Ispod je konkretno koliko seata i ponavljanja raditi i kako se dodaje kilograma tako da napredak ne stane nakon šest tjedana.

Sastav u pet točaka

Brojke nemaju smisla ako je stav pogrešan. Prvo ovo:

• Noge su 1,5 do 2 puta šire od ramena, prsti okrenuti na 30 do 45 stupnjeva.
• Ruke u noge, udarac otprilike širok kao rame.
• Štap preko sredine stopala, dva do tri centimetra od čvorova.
• Krs je niži nego u klasičnom položaju, prsa gore, ruke opuštene i dugačke.
• Prvi potez je gurnuti pod svojim stopama na stranu, ne tresti leđima.

Ako se koljena skupljaju unutra ili se kukovi dižu prije šipke, težina je prevelika za trenutnu pokretljivost kuka. Smanjite 10 do 15 posto i radite kako treba.

Koliko puta tjedno?

Sumo je težak za oporavak jer kombinuje veliku težinu i vrlo spor početak. Za većinu ljudi koji treniraju tri do četiri puta tjedno, jedan težak sumo dan tjedno je dovoljan. Ako ste napredniji i držite visinu ispod 85 posto, možete dva puta: Jedan težak dan i jedan tehnički dan s 60 do 70 posto i naglasak na brzinu.

Ukupan broj ponavljanja na treningu iznosi između 10 i 25, ovisno o težini. Više od toga na težini preko 80 posto gotovo uvijek znači da će ti sljedeći trening biti gori, a ne bolji.

Serije i ponavljanja prema cilju

Snaga

Tri do pet serija po dva do četiri ponavljanja, s 80 do 88 posto maksimuma za jedan ponavljanje. Pauza između emisija od tri do pet minuta, a to je stvarna pet minuta, ne dok pogledate telefon i mislite da su prošli dva. Kratka pauza ovdje direktno smanjuje težinu koju možete podići.

Masna i opća forma

Tri do četiri serije po pet do osam ponavljanja, od 70 do 78 posto. Pauza od dvije do tri minute. Radi svaki ponavljanje iz mrtvog mjesta, s spuštajući šipku na pod i kratkom reset umjesto odbacivanje šipke s poda. Odbijanje daje veći broj na šipci i manji učinak na kukove.

Tehnika i početnici

Pet serija po tri ponavljanja od 60 do 70 posto, pauze od 90 sekundi, svaki ponavljanje izvedenim što je brže moguće uz kontrolisano spuštavanje. Cilj nije umor, već da 15 ponavljanja izgleda isto. Prvih šest do osam tjedana sumo liftinga gotovo sav napredak dolazi iz tehnike, a ne iz mišića.

Kako napredovati

1. Linijski, kako ide. Dodaj 2,5 kilograma tjedno dok možeš zadržati isti broj serija i ponavljanja i istu brzinu baca. Za one koji dižu 70 kg, bolje je skočiti od 1,25 kg.
2. Dvostruko napredovanje kada se linearno zaustavi. Drži težinu i idi od 4x5 do 4x6, onda 4x7. Kad svi seriji budu na sedam ponavljanja, dodajte 5 kilograma i vratite se na pet.
3. -Blokade, kad i to ne ide. Radi tri tjedna rasta i jedan tjedan 60 posto oslobađanja, pa novi ciklus počinje pet kilograma iznad prošlog početka.

Ako ti brzina šipke u prvih 10 centimetara pada dva tjedna zaredom na istom terenu, to nije lenjačina, to je nakupljena umor. Skloni deset posto i nastavi.

Primjer osmosjetničkog ciklusa

Za nekoga s maksimalnim 140 kg, jedan sumo dan tjedno:

1. 4x5 s 100 kg.
2. 4x5 s 102,5 kg.
3. 4x4 s 110 kg.
4. 3x5 s 90 kg, otprema.
5. 4x3 s 115 kg.
6. 4x3 s 120 kg.
7. 3x2 s 125 kg.
8. Test: U slučaju da je primjena ovog standarda uobičajena, primjenjuje se sljedeći postupak:

Pomoćne vježbe koje stvarno pomeraju sumo.

• Mrtvo podizanje na dvije sekunde na 5 cm od poda, 3x3 s 65 posto.
• Čep s prednjim teretom, 3x6, za snagu kvadricepsa na startu.
• Bugarski korak, 3x8 po nozi, za stabilnost kuka.
• Povlačenje kablova za adaptere ili kopenhagen plank, 3x30 sekundi po strani.
• Ruvati na leđima, 3x8, tako da se gornji leđa ne povuku u zaključavanje.

Oporavak, san i hrana

Za povećanje snage računajte 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, što je za osobu od 80 kg 130 do 175 grama. Ugljikohidrati prije teškog dana: 1 do 2 grama po kilogramu u obroku dva do tri sata prije treninga. Spavanje od sedam do devet sati; ispod šest sati dvije noći zaredom pokazat će se na težini koju možete zaključati.

Kad je liječnik

Ako imate bol u nozi ispod koljena, mučninu ili slabost u stopu, gubitak kontrole nad mokrenjem ili stolicom ili bol u gušteru koji se javlja i pri normalnom hodanju. Isto vrijedi i za bol u leđima koji ne prestaje nakon sedam do deset dana mirovanja i lakših pokreta, za otekline ili kvržice u gušteravi koje se pojačavaju prilikom napora, i za vrtoglavicu, bol u grudima ili nesvjesnost tijekom serije. Ako imate povišen krvni tlak, težinu ili ste nedavno imali operaciju, pitajte liječnika prije nego što počnete raditi s težinom iznad 80 posto.

Kratko.

• Jedan težak sumo dan tjedno je dovoljan za većinu; drugi dan neka bude tehnički, sa 60 do 70 posto.
• Snaga: 3-5 serija po 2-4 ponavljanja na 80-88 posto, pauza 3-5 minuta. Masu: Tri, četiri serije po 5-8 na 70-78 posto.
• Dodaj pet kilograma tjedno dok ide; kad stane, prelazi na dupli napredak i na blokade od osam tjedana.
• Ukupno 10 do 25 radnih ponavljanja po treningu; više od toga na teškim teškama sprečava napredak.
• Bol u nogama, trnjenje ili slabost stopala nisu stvar patnje nego pregleda.