Podizanje prstiju u stojanju i sjedenju: Razlika i tehnika

Ako ste u istom treningu radili podizanje prstiju stojeći, a odmah nakon toga sjedeći, znate da to ne osjeća isto. Stojeći možete podići znatno više kilograma, ali sjediti vas može brže i niže na podkoljencu. Nije u uređaju, nego u koljenu.

Zato ova dva vježbanja nisu zamjena za jedno drugo. Ako godinama radiš samo jedan dio lista, jedan dio dobiva mnogo manje posla od drugog. Evo što se točno mijenja, kako se oba izvode i kako ih sastaviti u tjedan.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

List nije mišić. Gornji vidljivi dio je gastrocnemius. Ima dvije glave, unutrašnju i vanjsku, i ide iznad Kljuna, s butnjom. Ispod njega leži sol, širi i deblji mišić koji se kreće. Ispod. Kljuna, s koljenom. Oboje se spajaju u Achillesovu grebenu i oba čine isti pokret: Podignu pet.

Ključna razlika je u tome što gastrocnemius prelazi preko koljena, a solija ne. Kada saviješ koljeno na oko 90 stupnjeva, gastroknemus se skraćuje na oba kraja i gubi sposobnost stvaranja sile. Poslovanje preuzima sol.

To praktički znači: Sedno dizanje je prvenstveno vježba za solo.I, stojeći, s izduženim koljenom, hvata i gastroknemij i solje-Ne, ne, ne. Zato radite s puno većom težinom dok stojite, a kada sjedite s manjim teretom osjećate se jače nego što biste očekivali.

Solej ima visok postotak sporo-tražnih vlakana, otporan je na umor i dobro podnosi veći broj ponavljanja i više serija tjedno. Nosi veliku količinu snage pri hodanju, trčanju i svakom guranju nogu. Gurajući sankeIako ga ne treniraš na određeni način.

Kako se izvodi?

Stojanje varijante

1. Postavite jastuke na način da stojite uspravno, s ramenima ispod naslona, a ne gurnuti se ispod njega.
2. Postavi prednji dio stopala na platformu tako da petlja slobodno visi. Oslonac ide otprilike do straga palca, ne samo do vrhova prstiju.
3. Stopala široka oko kukova, prsti ravno naprijed. Drži istu poziciju cijeli niz.
4. Ispruži koljena i drži ih tako. Lijepo su otključane, ali ne smiju se savijati i ispravljati dok se kreću.
5. Spusti pete polako, 2-3 sekunde, dok ne osjetiš jasno produženje listova i Akilove zglobove.
6. Stani dolje cijelu sekundu, bez odbijanja.
7. Podignite se do kraja, dok ne budete visoko na prstima, i držite vrh oko sekunde.
8. Truplo ostaje uspravno. Ne guraj kukove naprijed-natrag da bi se pomogao. Udiše dolje, izdahne kad ga digne.

Sjedište

1. Sjednite tako da su koljena savijena oko 90 stupnjeva, a noge na platformi u istom položaju kao gore.
2. -Pusti ga na podnožju, iznad koljena, a ne na samom kružnom čaši.
3. Držite leđa oslanjajući se ili uspravno, bez nagibanja naprijed za svaki ponavljanje.
4. Spustite pete kontrolirano do punog istezanja i zadržite jednu do dvije sekunde.
5. Uzdiži se što više možeš, pa drži vrh sekunde prije nego siđeš.
6. Ako se kuk digne s kljove, teret je prevelik. Skini ploču.

Najčešće pogreške

• Odbijanje tetiva. Brzo spuštanje i uzdizanje koriste Elastičnost Akilove zglobove umjesto mišića. Pauza dolje to odmah rješava.
• Pola amplitude. Većina ljudi radi samo gornju trećinu pokreta. Dokazi su najjači za punu amplitudu, s naglaskom na donjem, rastegnutom dijelu.
• Sklonite koljena u stajalnoj varijanti. Neosobno pretvaraš vježbanje u lošu verziju sjedenja.
• Previše kilograma. Ako se peta jedva kreće ili se gurate kukovima, težina radi umjesto lista.
• Stopala su prednja na platformi. Ako stojite samo na vrhovima prstiju, prsti se stegnju i gube upornost.
• Okretanje prstiju unutra ili van da bi oblikovali list. Efekat je mali i nepouzdan. Bolje da se potrudiš u amplitudi i broju kvalitetnih serija.
• Samo jedna varijanta godinama. Najčešće padne sljepotica jer sjedište izgleda lako i onda se preskoči.

Lakše varijante

Ako vam uređaj boli ili nemate snage za punu amplitudu, krenite s ravnog poda. Podizanje prstiju s obje noge na podu, bez vislih peta, daje manji amplituda i puno manji opterećenje na tetive.

Sljedeći korak je stubište ili nizak pločak s opuštenjem na zid ili vrata. Držeći ruke, oslobađa se tereta i omogućava se da se fokusirate na tempo. Sjedljivu varijantu možete raditi s jednim čunjom na butovima, s ručnikom ispod, dok ne budete spremni za uređaj.

Ako imate osjetljivu Akilovu stijenu, smanite amplitudu na dnu prve nekoliko tjedana i idite samo do razine platforme, a zatim postupno spuštati niže.

Teže varijante

• Jedna noga. Najlakši način da udvostručite teret bez dodatnih ploča i da otkrijete razliku između lijeve i desne strane.
• Dugačka pauza dolje. Dva do tri sekunde u izdignutom položaju uklanjaju svaki odboj.
• Tempo 3-2-1-1. Tri sekunde dolje, dvije pauze, sekundu gore, sekundu držanja na vrhu.
• -Ponovite i pola. -Puno dizanja, pola spuštanja, onda natrag gore, a onda dolje. Jedan ponavljanje.
• Serija do otkazivanja, 10 sekundi pauze i još nekoliko ponovitaka. Sol je bolji od većine mišića.

Alternative ako nemate uređaj.

Za stajanje: Štap na leđima kao u gužvi, s prednjim dijelom stopala na ploči ili niskim stepenicama. Smithov uređaj je za ovo još praktičniji jer ne morate držati ravnotežu. Radi i s bubuljom u jednoj ruci i držanjem u drugoj ili ruksakom punim tereta.

Na stroju za gurtanje nogu možete raditi guranje prstiju: Noge na donjem rubu platforme, koljena skoro izdignuta. To je vrlo bliska zamjena za stajanje.

Za sjedalac: Sjednite na klupu, stavite palicu ili dvije teške čepove na donji dio butina preko prekrivenog ručnika, a prednji dio stopala na ploči visine od pet do deset centimetara. Efekat je isti, samo je postavljanje sporije.

Koliko serija i ponavljanja

Stojanje varijante: Tri do četiri serije po 8 do 15 ponavljanja. Sjedište: Tri do četiri serije po 12 do 20 ponavljanja, jer solo voli veću buku. Pauza između serija 60 do 120 sekundi.

Sedmica 8 do 16 radnih serija za sve listove, raspoređene u 2 do 4 treninga. Podijelite ih otprilike pola-pola između dvije varijante. Ako imaš samo jedan tjedan, izaberi onaj koji radiš rijetko.

Listovi idu na kraju treninga noge, nakon Spuštanje ili kao kratak dodatak na kraju svakog treninga. Dodaj 2 do 2,5 kilograma tek kada sve serije uradiš na gornjoj granici raspona s punom amplitudom i pauzom, na isti način kao i kod svakog drugog vježbanja s S obzirom na to da je to samo jedna od vrsta za koje se primjenjuje ovaj standard,-Ne, ne, ne. Ako ne znate gdje ih staviti, pogledajte kako se Sastavlja program korak po korak.-Ne, ne, ne.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Koristi se gotovo svima koji trče, skaču ili se bave sportskim aktivnostima s naglim promjenama smjera jer snažna solja štiti Achillesovu stijenu i stopalo od pretjeranog opterećenja. Koristi i za one koji dugo sjede i za one koji se vraćaju nakon skretanja zglobova, uz postupno opterećenje.

Preskočite ili prilagodite ako imate oštar bol u Achillesovoj zglobnici ili pet na svaki korak, ako ste nedavno imali protegnuće listova, ili ste operirali zglob i još niste dobili zeleno svjetlo za opterećenje. Za bol u petku, smanji donji dio amplitude umjesto da potpuno odbaciš vježbu.

Kad je liječnik

Idite na pregled ako ste čuli ili osjetili pucanje u stražnjem dijelu koljena tako da ne možete stati na prste, ako je jedan koljen oteklo, toplo i crveno bez očite povrede, ako se bol budi noću ili se širi sa trbušnjom i mučenjem, ili ako bol u zglobovima ne opada ni nakon nekoliko tjedana smanjenog opterećenja.

Kratko.

• Proširi koljeno hvata gastroknemus i soliju, a savijeni koljeno izolira soliju.
• Radi dvije stvari tjedno, ne biraj jednu zauvijek.
• Punom amplitudom i pauzom od sekunde dolje vrijedi više od dodatnih ploča.
• Stajanje 8 do 15 ponavljanja, sjedenje 12 do 20, ukupno 8 do 16 ponavljanja tjedno.
• Bez aparata: Štap na leđima, Smith, gurnuti nogama ili gromasti na butama.