Strah od šipke: Kako trenirati blizu maksimuma bez panike

Staješ ispod šipke, na njoj je pet kilograma više nego prošli tjedan, a tijelo ne želi da se kreće. To nije slabost karaktera. To je sasvim normalna reakcija: Mozak procjenjuje što može poći po zlu i drži ručnu kočnicu dok ne dobije bolje podatke. Cilj nije da se strah ne pojavi, već da se smanji na razinu na kojoj možete napraviti seriju kako treba.

Odvoji opravdan strah od naučenog.

Dvije potpuno različite stvari u glavi osjećaju se isto. Prvi je opravdan strah: Nemaš sigurnosne palice, nemaš plan kako izaći ispod težine, tvoja tehnika se već raspada na 85 posto, ili se vraćaš nakon ozljede. Drugi je naučen strah: Fizički je sve riješeno, ali tijelo je još uvijek reagiralo na jedan loš ponavljanje od prije godinu dana.

Test je jednostavan. U jednoj rečenici napiši što točno očekuješ da se dogodi. Ako je odgovor konkretan. Štap će mi pasti na grudi jer nemam sigurnosnu. -Imate tehnički problem koji se rješava opremom i vježbom. Ako je odgovor Ne znam, samo mi je loše.Problem je u razini uzbuđenja i ona se tretira drugačije.

Ovo je važno jer ljudi obično rade obrnuto: Pokušavaju se smiriti u situaciji koja je stvarno nesigurna ili traže još opreme kada im je već dugo dobra.

Prvo skini stvarnu opasnost s stola.

Prije nego što se počne raditi na glavi, sredi mehaničare. U zakrpu sigurnosne palice idu 2 cm ispod najniže točke tvog ponavljanja... dovoljno nisko da te ne ometaju, dovoljno visoko da te uhvate. Sjedni na klupi, ili bez klijente na šipci, tako da se utezi mogu skliznuti ako se zaglaviš. U mrtvom dizanju plan je najjednostavniji: Ako ne krene, ne krene, i to je kraj serije.

-Pokušaj puštanje. Namjerno, sa praznim štapom, pa 50 i 60 posto, dok se ne umorite. Za većinu ljudi to je najveća pojedinačna promjena: težina prestaje biti nepoznata situacija i postaje postupak koji ste već radili deset puta.

Ako vas muči ideja da će cijela soba gledati kad palica padne na sigurnosne poluge, to je poseban problem i pisali smo o njemu u članku o Neugodnost zbog drugih pogleda u teretani-Ne, ne, ne.

Pomoćnik pomaže samo ako zna što radi. Reci mu prije serije koliko ponavljanja planiraš, na kojima da se približi i ne dira štap dok ga ne pozoveš ili dok očito ne prestaneš. Pomoćnik koji pomaže. Treći put je to isto kao i da nije bilo, jer onda ne znaš koliko si podigao.

Toplota koja čini ljestve, a ne formalnost

Veći dio panike dolazi od prevelikog skoka. Ako je posljednji zagrijavanje bilo 70 kg, a radna serija 100 kg, tijelo će prvi put osjetiti tu težinu tek kada je ispod nje.

Za radnu seriju od 100 kg x 3 ljestve mogu izgledati ovako: Prazna šipka × 8, 40 × 5, 60 × 3, 75 × 2, 85 × 1, 92 × 1, zatim 100 × 3. Skokovi su veći na dnu, oko 10 do 15 posto, a manji na vrhu, 5 do 8 posto. Prestanak prije serije od 2 do 4 minute: Kratka i ulaziš umoran, duža i gubiš težinu.

To je ključno. To je gotovo ništa u umoru, a nervni sustav dobiva točan signal: Ovo izgleda teško, a ti si to upravo podigao. Nakon toga, radna težina izgleda poznata umjesto nova.

Blizu maksimuma, bez maksimuma.

Ne moraš testirati jedan maksimalni ponavljanje da bi bio jak. Dokazi su najjači za ponovnu izloženost u rasponu od 80 do 92 posto, u serijama od jednog do tri ponavljanja, s dva do tri rezerve. Pravi test maksimuma ima smisla dva do četiri puta godišnje, i to kada vam nešto konkretno znači.

Rad na rezervu ponavljanja smanjuje pritisak. Umjesto toga... Moram podići stol.Pitanje je koliko teško možete ići danas, a to je pitanje na koje uvijek postoji odgovor. RPE 8, odnosno dvije rezerve, može biti vaš plafon mjesecima i nastaviti napredovati.

Neka skokovi budu mali: 2,5 kg za gornji dio tijela, 5 kg za donji dio tijela, svakih jedan do tri tjedna. Ako imate mikro težinu od 0,5 do 1,25 kg, još bolje. Druga opcija je dupla progresija. Prvo se dodaju ponavljanja. Štap se tako malo mijenja da glava nema što da označi kao prijetnju.

Loš dan nije razlog za paniku. Ako je težina koja je bila laka prošle sedmice danas nepredvidljiva, onda je bolje da si iscrpljen nego da si izgubio snagu. Razlikovati mentalnu od fizičke umornosti. Prije nego što preispitaš cijeli plan.

Posljednjih 60 sekundi.

Uzbuđenje pred teškim serijama treba biti srednje, ne maksimalno. Previše mirno i bez agresije na startu, previše napetosti i disanja skraćuje, hvatanje se stiska prerano, a tehnika postaje trzanje.

Dišeći: 60x90 sekundi prije serije, napravi četiri do šest udisa u kojima je izdah duži od udisa, otprilike četiri sekunde unutra i šest do osam vani. Ne tijekom serije. Tijekom serije držiš zrak i pritisak u trbuhu.

Rutin: Isti broj koraka do šipke, isti redoslijed hvatanja, isti trenutak kada se postavite. Jedan ili dva kratka podsjetnika, ne pet. -Ponešite grudi. Gurni pod. Dugi popis tehnika u glavi stvara sporo i neodlučno ponavljanje.

Riječi koje govorite sebi mogu promijeniti ishod više nego što zvučite, o čemu postoji poseban tekst o Samopregovore u seriji-Ne, ne, ne. Isto vrijedi i za mentalno ponavljanje pokreta- Što? Dva-tri puta kroz seriju u glavi, u realnom tempu, prije nego što se približite štapovima.

Ako i dalje ne ide

Smanji težinu za 10 do 15 posto i vrati se na noge za tri do četiri tjedna. Telefoni su obično mnogo bolji nego što se osjećaju, a to je informacija koja vrijedi više od dojmova. Ako se strah pojavi prije natjecanja ili testiranja, Zadnje sat prije nastupa. Ima svoje pravila.

Ono što sigurno ne radi je izbjegavanje. Svaki put kad otkažeš težak serijal bez razloga, sljedeći je teži za glavu.

Kad je liječnik

• Oštro, točno lokalizirano bol prilikom dizanja, posebno ako se širi niz noge ili ruke ili je praćen zaglavljenjem, trzanjem i slabost.
• Bol u grudima, neobična gužva zraka, vrtoglavica ili onesvijest prilikom napora.
• Vratiš se nakon ozljede ili operacije i nikad nisi prošao pravu rehabilitaciju.
• Simptomi panike se šire izvan teretane: Plasanje srca, problem sa spavanjem, izbjegavanje sve više situacija. To je ono što treba razgovarati s liječnikom ili psihologom, a ne još jedan savjet od trenera.

Kratko.

• Razdvojite opravdan strah (bez osigurača, tehnika pucanja) od naučenog (sve je sigurno, ali tijelo pamti loše ponavljanje) rješenja su različita.
• Stavi sigurnosne šipke 2 cm ispod najniže točke i vježbaj puštanje praznim šipkom, pa na 50-60 posto.
• Zagrij se na ljestvama, s jednim ponovljenjem na 85-92% prije radnog perioda i odmorom od 2-4 minuta.
• Radi mjesecima u rasponu od 80 do 92 posto sa dvije rezerve; pravi maksimum testira se dva do četiri puta godišnje.
• Prije serije: Četiri do šest sporih udahnuća, uvijek isti rutinski i jedan ili dva kratka podsjetnika... i nikada ne otkazuj seriju iz izbjegavanja.