Strah od povrede: kako se glava vraća u trening.

Koljeno je izliječeno, fizioterapeut kaže da si spreman, a ti se i dalje zaustavljaš na pola puta dolje u klupu. To nije slabost karaktera već sustav koji je jednom platio cijenu i sada naplaćuje oprez. Pitanje nije kako ugasiti strah, nego kako provesti sljedeća nekoliko mjeseci dokazujući mu da je u krivu umjesto da ti godinu dana drži štap na pola onoga što možeš.

Zašto strah ostaje i kada se tkivo zacijeli?

Tkivo i povjerenje se ne oporavljaju u istom ritmu. Kod većine manjih ozljeda mekih tkiva, većina biološkog oporavka završava za nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci, ovisno o tome što je ozlijeđeno i koliko. Glava kasni jer mozak ne pamti nalaze do sekunde kada nešto popusti.

Istraživanja su pokazala da strah od pokreta dobro predviđa povratak na prethodne razine - ponekad bolje od samog obima oštećenja. Dva čovjeka s vrlo sličnim ozljedama često završe na različitim mjestima: Jedan od njih je sve napravio, drugi je tiho spustio plafon i nikada to nije priznao sebi.

Pažnja nije neprijatelj. Prvih nekoliko tjedana radi svoj posao. Problem nastaje kada se pretvori u trajno stanje koje se nikada ne provjerava.

Kako strah izgleda u teretani.

Rijetko izgleda kao panika. Izgleda kao niz sitnih odluka koje si lijepo objasnio.

• Smanjiš opseg pokreta za deset centimetara i to zoveš tehnikom;
• Nepoznato mijenjaš težinu na zdravu stranu. U gužvi to izgleda kao kuk koji beži na stranu.
• Zagrijavanje traje 25 minuta jer se stalno vraćate da provjerite kako je.
• biraš stroj umjesto slobodne težine, dugo nakon što ti je bilo odobreno oboje;
• Odustaješ od treninga na dan kada je taj potez na programu.

Ispod svega toga obično ide kratka rečenica prije serije: Što ako sad pukne? Ta rečenica nije bezopasna. Samopregovor u seriji To je sve što se događa. To je sve što se događa.

Ljestvica izloženosti: kako izgraditi povjerenje

Povjerenje se ne vraća razmišljanjem, već dokazima. Trebaš male, ponavljajuće situacije u kojima se ono čega se plašiš jednostavno ne dogodi.

Praktičan način: Prije svake serije ocjenjuje strah na skali od 0 do 10 i radi gdje god da je na 3 ili 4. Niže od tri nije učenje. Ako si iznad 6, postaneš tvrdoglav, ubrzavaš se i tehnika se raspada. Kada se serija kreće na tri, sljedeća poteškoća je težina, dubina, brzina ili nestabilnost, ali promijenite samo jednu od četiri stvari odjednom.

Za opterećenje, razumno je početi s 50 do 60 posto onoga što ste radili prije ozljede: Tri serije od 8 do 10 ponavljanja čistom tehnikom, dva do tri puta tjedno, i rast od pet do deset posto tjedno dok sve ide mirno. Redoslijed promocije je sljedeći: Prvo obrazac pokreta, onda teret, onda potpuna dubina, zatim brzina, onda nepredvidljive situacije: skok, skok, promjena smjera, stransko tijelo na putu.

U koljenima to konkretno izgleda kao da se skokamo do visoke klupi, onda dolje, onda slobodno skokamo, onda štapamo, onda radimo na jednoj nozi, onda skokamo na obje noge, onda skokamo na jednoj. Na svakom stepeniku ostaješ dok se strah ne spusti ispod tri. Nekada dva treninga, ponekad tri tjedna.

Bol nije uvijek štetna.

Najveća zamka nakon ozljede je pravilo nula boli. Zvuči sigurno, a praktično te drži na teretima koji ne razvijaju ništa.

Uobičajena oznaka u rehabilitaciji: Bol do 3 ili 4 od 10 tijekom vježbanja je prihvatljiva ako se smiri u roku od 24 sata i ako ujutro niste tvrđi od prethodnog dana. Ako je ujutro gore, to nije zbog ozljede, već zbog skakanja stepenicama.

Ako se pojavi oštar bol koji se reže, ako se zglob opusti, ako se otekne u roku od nekoliko sati ili ako se vrati osjećaj koji je pratio prvu povredu, odmah prestani.

Što radiš u glavi dok radiš seriju?

Dajte sebi upute, ne podsticaj. Ne možeš ti to. Klekni preko palca, pete na podu, brzo gore. Mehanička, vanjska zapovijed radi bolje od ohrabrenja jer daje mozgu posao.

Pomaže i ponavljanje između serija. mentalno odvojiti pokret Prije nego što se približiš štapovima skini taj trenutak oklijevanja na startu. Nije zamjena za posao, ali je jeftin dodatak.

Pazi s čim se upoređuješ. Brojke prije povrede su jednako lažna mjera kao i tuđe terete na susjednom stabljaku. Ista zamka koja se javlja kada je tema. U poređenju s drugima u teretani.-Ne, ne, ne. Prvih nekoliko mjeseci mjeri kvalitetu serije i razinu straha, ne kilograma.

I još nešto: Povratak nakon ozljede troši puno mentalne energije, pa se prazni dani lako pogrešno procjenjuju. Ako vam se čini da je tijelo mrtvo, provjerite je li to stvarno tijelo. mentalno i fizičko umorstvo Odlučuje da li ćeš taj dan smanjiti teret ili samo skratiti trening.

Kad je liječnik

Ako bol traje duže od nekoliko tjedana bez ikakvog kretanja, ako se zglob blokira, pušta ili otežava bez ikakvog razloga, ako se javlja trnkanje, slabost ili gubitak osjetljivosti, ili ako ne možete normalno hodati i opterećivati nogu, obratite se liječniku ili fizioterapeutu. Isto vrijedi i za drugu stranu: Ako izbjegavanje traje mjesecima, ako lošije spavate, ako ste prestali hodati iako vas ništa fizički ne sprečava... to je razlog za razgovor s stručnjakom, a ne dokaz da ste slabi.

Kratko.

• Tkivo se izliječi prije glave; mjesecima oprez je više navika nego oporavka.
• Radi na strahu od 3 do 4 od 10 dovoljno neprijatno da nauči nešto, dovoljno malo da tehnika ostane čista.
• Počnite s oko 50 do 60 posto prethodnih napora, dodajte 5 do 10 posto tjedno, promjenite jednu varijabilnu na jednom.
• Bol do 3-4/10 koja se smanjuje za 24 sata je prihvatljiva; oštar bol, oticanje i oslabljenje zgloba nisu.
• Prije serije, radije se stručno uputi nego podsticaj.