Karpalni tunel i teretana: Što ga pogoršava i kako nastaviti trenirati

Žuljanje u palcu, palcu i srednjem prstu koje vas budi oko tri ujutro i prolazi kada potresete ruku -- to je najčešća slika karpalnog tunela. Ali može ga pogoršati i često je prvo mjesto gdje ga primjećujete jer se svodi na držanje i ležanje na dlan. Evo što se događa, što konkretno promijeniti u treningu i gdje je granica za samostalno umiješanje.

Što je to zapravo?

Kroz karpalni tunel, uski prolaz do korijena dlana, prolaze devet tenzija i medijanus. Kada se pritisak poveća, živci trpe i pojavljuju se trnjenje ili zadavljenje u palcu, prsta, srednjem i pola prsta. Maleni prst je gotovo uvijek poštedjen. Ako i on trči, to je vjerojatno ulnarni ili vratni živac, a ne karpalni tunel.

Tipični uzorci: simptomi noću ili prije jutra, trnjenje pri vožnji, držanje telefona uz uho ili sušilicu za kosu, spuštavanje čaše, osjećaj otečenog dlana bez vidljivog otoka. U kasnijoj fazi mišić u bazi palca pad koji je bio pun postaje ravna. To je znak koji se ne očekuje.

Odakle dolazi?

Većinu vremena nije zbog dizanja tegova. Trudnoća, smanjena radnja štitne žlezde, dijabetes, reumatoidni artritis, starija zlomašena zglob i višak kilograma su daleko češći pokretači. Najveći doprinosi aktivnosti su vibrirajući alat, dugotrajna maksimalna sila stiskanja i satovi u položaju gdje je zglob slomljen unazad. Treniranje je obično To je uzrok simptoma. U nekoga tko već ima uski tunel, a ne uzrok.

Vježbe koje najviše ometaju

• Sklopovi, burpee i sve na dlanovima gdje zglob raste blizu 90 stupnjeva... tamo je pritisak u tunelu najveći.
• Prednji kljun i kljun, gdje ruka ostaje u krajnjem produženju oko 10 sekundi po seriji.
• Gumb s ravnim štapom kada se zglob slomi unazad i težina padne iza linije podlaktice.
• Teško mrtvo dizanje i farmerske šetnje duže od 30 sekundi po seriji dugotrajna maksimalna snaga hvatanja.
• Spinning ili biciklizam na korijenu dlana duže od 10 minuta bez promjene kandidacije.
• Fleksije zglobova s bubuljama i sve što direktno pritisne bazu dlana.

Kako promijeniti trening, a ne prestati

1. Smanji količinu izazovnih vježbi za oko 50% u 2-3 tjedna. Noge, leđa i kondicija ostaju netaknuti.
2. Pravo na ulazu: u slučaju da se ne primijenjuje, ne smije se upotrebljavati. 15 i pol minuta. Nakon treninga. Ako traje sat i više ili te noći bude jači... bilo je previše.
3. Prebaci pritisak na bubnjeve ili neutralni zagrljaj i drži zglob u liniji s podlakticom.
4. Skljepe radi na dršku, paraletama ili na čvorovima, plank i planinari na podlaktima.
5. Za teške povlačne serije preko 5 ponavljanja koristi pojaseve. Treniraj po dva seta po 20 i 30 sekundi na kraju treninga umjesto da ga gubiš.
6. Ne stisni palicu na maksimum ako ne moraš. Držite, ne davati na potis je razlika osjetljiva.
7. Debele rukavice i mekana obloga ispod dlana ne rješavaju ništa i mogu dodatno podignuti pritisak u tunelu.

Što stvarno pomaže?

Udržava preko noći.

Najbolje dokumentirana mjera. Upuštenje drži zglob u neutralnom položaju (nula stupnjeva, ne u fleksibilnosti) i nosi se svaki dan najmanje 6 tjedana.-Ne, ne, ne. Većina ljudi može osjetiti razliku za dva do četiri tjedna. Dan je opcija ako posao izloži zglob, ali ne trenira.

Slizanje živaca i žlijezda

Niza od 56 pozicija šaka (šaka, ravna šaka, prsti na kuku, otvorena dlan s palcem na strani, podlaktica okrenuta prema gore, blago istegnuće palca). Svaki položaj drži 3-5 sekundi, 5-10 ponavljanja, 2-3 puta dnevno. Ukupno oko 10 minuta dnevno šest tjedana. Cilj je blagi trnek, nikad oštar.

Što je vrijedno oko toga

• Podlaktice: 2 minuta na strani sa loptom ili rolom prije treninga gornjeg dijela.
• Ekskenzentrična proširenja zgloba, 2×15 s 1,2 kg, tri puta tjedno jača zglob bez izaziva.
• Ako ste višak 10 kg ili više, svaki kilogram koji se ukloni statistički smanjuje simptome.
• Sat manje dnevno s podlakticom na ivici stola vrijedi više od bilo kojeg drugog vježbanja.

Kad je liječnik

• Gumb je stalni umjesto da dolazi i prolazi.
• Miškarci u podnožju prsta su vidljivo tanji od onih u drugoj ruci ili vam stvari ispadaju iz ruke.
• Probudi se svaku noć unatoč mraku ili nema pomaka nakon 6-8 tjedana redovnog održavanja.
• Trnje i maleni prst ili bol koji se kreće od vrata do ruke - traže drugi uzrok.
• Simptomi u obje ruke bez razloga, uz umor, gojaznost ili žeđ. Provjerite tiroide i šećer.

EMNG potvrđuje dijagnozu. Ako konzervacija ne uspije, onda slijedi injekcija kortikosteroida ili operacija za otpuštanje tunela. Nakon operacije, lak trening noge traje 1 2 tjedna, povlačenje s remenima oko 4 6 tjedana, a pun potporan na dlan (sklopci, prednje kljove) tek nakon 8 12 tjedana i uz odobrenje kirurga.

Kratko.

• Škripanje palca, palca i srednjeg prsta noću je karpalni tunel; mali prst nije njegova teritorija.
• Ne prekidajte treninge. Smanjite izazovne vježbe za 50% na 2-3 tjedna i držite zglob neutralnim.
• Skloni se na ručke, gurni se u guzice, pojesi se na teške povlačenja, ploča na podlaktice.
• Uljezivanje svake noći 6 tjedana plus 10 minuta klizavanja na živcima dnevno... to je srž oporavka.
• Stalna zaglavljenost, slabost palca ili ni jedan pomak u 6-8 tjedana idu liječniku, ne novom vježbu.