-Stopljene ramene nakon 60. godine. Kako vratiti opseg kretanja?

Ako ste u posljednjih nekoliko mjeseci imali problema da dosegnete gornju policu, da se vežete ili obučete jaknu bez trčanja, vjerojatno niste iscrpljeni. Izgubio je domet jer ga mjesecima nitko nije vodio do kraja kretanja. Taj dio se vraća, i to brže nego što većina ljudi očekuje, ali ne vraća se pasivnim dilatiranjem dva puta tjedno.

Zašto su ramena tvrda nakon 60?

Rame imaju najveći domet od svih zglobova u tijelu i plaćaju cijenu stabilnosti: Drže ga kapsule, vezi i mišići, a ne duboka čaša. Povezivanje se prilagođava onome što radite s njim. Ako ruka mjesecima ne ide iznad glave i iza leđa, kapsula se skraćuje u tim pravcima.

Drugi dio problema nije u ramenu. Prsni dio kralježnice se sa godinama i s puno sjedenja stvrdne u nagnuto stanje. Bez ekstenzije i rotacije prsnog koša lopata se ne može dovoljno okrenuti, a bez tog okretanja lopata nedostaje posljednjih 30 stupnjeva podizanja ruke. Čovjek osjeća kao ukočeno rame, a dobar dio rješenja je u kralježnici.

Treći dio su tijesni rotatorne kandže. Nakon 50 i 60 godina, one su manje elastične i slabije krvne, pa lakše boliti pri radu iznad glave, posebno ako je teret došao iznenada. Uz to dolazi i opći gubitak mišićne mase i snage. Ako sumnjate da ste izgubili više nego što je uobičajeno za vaše godine, vrijedi pročitati kako prepoznati gubitak mišića i što učiniti s tim-Ne, ne, ne.

Provjeri gdje je tvoj domet sada.

Bez brojeva ne znaš da li program radi ili samo prolazi vrijeme. Četiri provjere, pet minuta, uvijek isti dan u tjednu:

• Do zida. Leđa i leđa na zid, ruke izložene iznad glave. Mogu li nadlaktice dodirnuti zid bez odvajanja slabosti?
• Dođi iza leđa. Jedna ruka preko ramena, druga ispod. Mjerite udaljenost između prstiju u centimetrima, i zamijenite ruke.
• -Njegova rotacija. Lakće uz rebra, savijanje 90 stupnjeva, okrenuti podlakticu napolje dokle god može bez boli. Usporedi lijevo i desno.
• Ruka na kralježnici. Dok se palac ne vrati iza leđa: Do pojasa, do rebra, do lopatice?

Najkorisniji podaci nisu apsolutni brojevi, već razlike između strana. Razlika od 4 do 5 cm na dosegu iza leđa govori da je jedna strana zaostaje, a ne da su samo godine ste se zaglavili. Stvarni napredak je jedan do dva centimetra nakon tri do četiri tjedna rada.

Što stvarno vraća domet

Dokazi su najjači za dvije stvari: redovito aktivno vođenje ramena kroz cijeli raspoloživi raspon i jačanje unutar tog novog raspona. Statički rastegovi od 30 sekundi pružaju ugodno olakšanje, ali samo taj učinak traje sat ili dva. Domet koji nije podignut snagom je izgubljen do sljedećeg tjedna.

Četnost je važnija od trajanja. Deset minuta pet ili šest dana u tjednu radi bolje od 40 minuta jednom. Toplota prije rada, kao što je vrući tuš za pet do deset minuta, čini pokret ugodnijim, ali nije obavezno.

Za bol koristi ljestvicu od 0 do 10. Idi do tri ili četiri i zaustavi se. Nevolja koja se smiri za pola sata i ne budi se te noći je u redu; bol koja raste do sljedećeg jutra znači da je bilo previše. Ovo još nije riješeno: koliko je snažno proširenje potrebno da se promijeni samo tkivo, a ne samo tolerancija za pokret. Zato ne vrijedi gurati se u bol misleći da će ići brže.

Program: 10 do 12 minuta, pet dana u tjednu.

Trebaš metlu, peškir i stolicu.

1. -Prsna ekstenzija i rotacija. Sjedni u stolicu, ruke na leđima, zakrcaj se preko naslona, i okreći truplo lijevo i desno. 8 do 10 ponavljanja u svakom smjeru.
2. Klizanje ruku po zidu. Podlaktice na zid, gurni ih gore koliko možeš bez podizanja ramena prema ušima. 2 serije po 10, držite na vrhu 2 sekunde.
3. Podizanje štapove iznad glave. Ležite ili sjedite, uhvatite štap s obje ruke i držite ga iznad glave; zdrava ruka pomaže ukočenom. -Dvije serije po osam.
4. Spoljašnja rotacija štapom. Lakte uz tijelo, zdrava ruka gura štap i rotira upaljenu ramenu van. Dvije serije po 10 na svakoj strani.
5. Ručnik iza leđa. Gornja ruka drži peškir, donja ga vuče dolje. Tri zadržavanja po 20 do 30 sekundi na svakoj strani.
6. -Očepicama. Povucite lopate dolje i natrag, držite 5 sekundi. Dvije serije po 10.

Ako vam se ne sviđa dugo stajati ili vam se pojavi vrtoglavica, cijeli blok može otići s stolice. Program vježbi koje se rade u sjedenju I tako pokriva ostatak tijela.

Snaga drži ono što je mobilnost otvorila.

Dvaput tjedno dodati kratki blok snage za gore tijelo. Cilj nije novi domet, nego da rame može kontrolirati težinu u pozicijama koje ste upravo otvorili.

• S druge strane, za vozila s brzinom manjom od 50 km/h: Tri serije po 10.
• Izvanjska rotacija sa gumom, laktuzacija uz rebra: Tri serije po 12.
• Podizanje ruku do visine ramena od 1 do 2 kg: Tri serije po 10. Samo iznad glave ako ne boli.
• Nosi težine u rukama dva puta po 30 sekundi. Jednostavno, i to je izravno povezano s snaga šaka.-Ne, ne, ne.

Izaberite težinu tako da posljednja dva ponavljanja budu teška, ali čista. Dodaj 5 do 10 posto kad 10 ponavljanja postane lako. Ako se vratite nakon dužeg odmora, prvo dva do tri tjedna samo radite na pokretljivosti i onda uvodite utehe. A ako su ti zglobovi bolni i na dobar dan, Pravila za vježbanje s artritisom Trebaju ti prije bilo kojeg programa mobilnosti.

Kad je liječnik

• Distanca je naglo pala u svim smjerovima nekoliko tjedana i bol u ramenu noću. To je kao kapsulitis i ima svoj tretman.
• Nakon pada ili trčanja ne možete sama podići ruku, a druga ruka može podići za vas.
• Bol je praćena osetljivom, žarkom ili slabosti u rukama i prstima.
• Rame je otečeno, crveno i toplo na dodir ili imaš temperaturu.
• Bol u lijevoj rameni, u čeljust ili u grudima koja se javlja pri napornom radu, uz gušenje zraka ili znojenje. To je hitno stanje, a ne pitanje mobilnosti.

Dijabetes i bolest štitnjače imaju veći rizik od kapsulitisa, tako da nema smisla čekati mjesecima. Ako se baviš terapijom za pritisak, prije nego što počneš raditi iznad glave, pogledaj. koji brojevi vrijede za treniranje visokog tlaka-Ne, ne, ne.

Kratko.

• Tvrdo rame nakon 60 godina obično je kombinacija skraćene kapsule, tvrdog prsnog koša i slabijih rotatornih kandžica, a ne neizbježne iscrpljenosti.
• Mjerite četiri stvari i zapisnite ih; razlika između lijeve i desne strane veća od 4 do 5 cm je najkorisniji signal.
• Deset minuta pet do šest dana tjedno radi bolje od jednog dugog dijanja.
• Bol je na 3 do 4 od 10 i traži da se smiri za pola sata.
• Bez dva kratka treninga snage tjedno novi domet ne može se održati.