Snaga stisnuća šake: zašto je to pokazatelj zdravlja i kako ga povećati

Drugi otvaraju teglu, vrećice se miču iz ruke u ruku svakih 50 metara, a ključ u bravi ide teže nego prije. Većina ljudi to odbacuje na godine i na to se zaustavlja. Međutim, škrcanje šake je mjerljivo i jedan je od najbolje istraženih pojedinačnih pokazatelja općeg stanja tijela.

Zašto se škrtavanje ruku uopće mjeri?

Mjerite ga jer je jeftin, traje 30 sekundi i daje broj koji možete ponoviti za šest tjedana. Pritisnite ga tri puta s svakom rukom, ruku uz tijelo, lak na oko 90 stupnjeva, uzmite najbolji rezultat i to je cijeli test.

Istraživanja pokazuju da ljudi s slabijim stisnućima imaju manje mišićne mase, teže se dižu iz stolice, sporije oporavljaju od bolesti ili operacije i češće padaju. U praksi, granice koje se koriste kao upozorenje su oko 27 kg za muškarce i 16 kg za žene, ali rezultat ovisi o uređaju i načinu mjerenja, tako da je to oznaka, a ne dijagnoza.

I tu je i ograda koju rijetko izgovaramo naglas: Kretanje je ogledalo, ne motor. Samo stiskanje gumene lopte neće produžiti život. To što stiskanje odražava ukupnu snagu, mišićnu masu i stanje živčanog sustava gradi se treniranjem cijelog tijela, i zato Snaga koja drži noge ispod tebe. i snaga šaka obično rastu ili slabe zajedno.

Mjeri se: Tri testiranja kod kuće.

- Na šipci. Uhvati štap i drži dok možeš, bez ljuljanja. Poslije 60. 15 do 20 sekundi je dobro, a 30 sekundi i više je dobro. Ako ne možeš visjeti punom težinom, stavi jednu nogu na klupu i skinite koliko vam treba.

-Nosi teret. Uzmi dvije vreće ili dvije bubnjeve iste težine i hodaj 30 metara uspravno. Počnite s 2 puta 5 kg i pogledajte što će se prvo pustiti... dlan, rame ili disanje.

-Svakodnevni test. Koliko trebaš da otvoriš čvrsto zatvorenu bocu i da li možeš da ubaciš sve vreće odjednom? Nije točno, ali primjetit ćete promjenu.

Zapamti sva tri rezultata i ponovi ih nakon šest do osam tjedana, u isto vrijeme dana i prije treninga, nikad poslije njega.

Što se zapravo trenira kada trenirate stisnuti

Tri različite sposobnosti, a gripper pokriva samo jednu.

• Zatvaranje stiska gripper, rukovanje, trkanje krpe.
• Stanje stisnuća nositi torbu, držati štap, držati ručnike na stepenicama. U svakodnevnom životu ovo je najvažnije.
• Prstima. Otvaranje poklopca, držanje tanjira, okretanje ključa.

Uz to dolazi i suprotan pokret, širenje prstiju, koji gotovo svi skaču. Podlaktica koja samo skuplja s vremenom postaje neravnotežna i lak počinje se otkucati.

Prvih nekoliko tjedana napredak dolazi uglavnom iz živčanog sustava, a ne iz novih mišića. Zato ljudi često dobijaju 10 do 15 posto u mjesecu, a podlaktica izgleda potpuno isto.

Vježbe i brojevi koji rade

U slučaju da je to slučaj, ne možete se vratiti na mjesto. Najkorisnija vježba za stiskanje nakon 60 godina jer radi na ramenu, trupu i držanju u isto vrijeme. Tri do četiri serije od 20 do 40 metara, s težinom koja vam je posljednjih pet metara jako teška.

Visina ili držanje šipke. Tri do pet serija po 15 do 30 sekundi, cilj je 90 do 120 sekundi ukupno po treningu. Ako je rame osjetljivo, držite štap u rukama u stojećem položaju umjesto da visi.

-Srkanje prstiju. Drži dvije tanke teške ili debele knjige sa vrhovima prstiju, tri serije po 20 do 30 sekundi u ruci.

-Gripper ili mekana lopta. Tri serije od 8 do 12 sporih pritiska, sa zadržavanjem oko dvije sekunde na kraju pokreta.

Širi prste u gumeni koš. Dva do tri seta po 15 ponavljanja, uvijek u istom treningu kada radite stiskanje.

Sve to se završava u 10 do 15 minuta na kraju treninga, dva do tri puta tjedno. Naprijed malo: 5 metara duže nošenje, 5 sekundi duže visina ili jedan do dva kilograma više svakih 10 do 14 dana. Ako trenutno ne možete stajati dovoljno dugo, isti principi djeluju i iz stolice. Pogledajte. program vježbi koje se rade u sjedenju, pa dodati držanje i stisnuti na kraju.

Postoji i jedna posebna primjena: Statičko stiskanje na oko 30% maksimuma, 4 puta po 2 minute s 2 minute pauze, 3 puta tjedno. Dokazi za blago smanjenje krvnog pritiska su prilično uvjerljivi, ali disanje mora biti normalno i bez zadržavanja. Ako imate povišen krvni tlak, prvo pročitajte što možete i onda... koji brojevi vrijede za treniranje visokog tlaka.-Ne, ne, ne.

Plan za osam tjedana.

• Sedmica jedan do dva: Dva treninga tjedno. Nosi 3 puta 20 metara, drži 3 puta 15 sekundi, gume 2 puta 15. Cilj tehnike je da ruke ne boli sljedeći dan.
• Tjedan 3-4: Dodaj treći trening ili produži nošenje na 30 metara i visinu na 20 sekundi. Ubaci pritisak prstiju.
• Sedmica pet i šest: Teže, ali kraće. Nosi se 4 puta 20 metara sa većom težinom, visine 4 puta 20 do 25 sekundi.
• Sedma sedmica: Smanji obim za trećinu, ništa do otkazivanja.
• Sedmica 8: Ponovi iste tri testa i uporedi brojeve.

Dvije stvari koje rade u pozadini: Dovoljno. proteina nakon 60 godina.Jer bez materijala nema novog mišića, i strpljenja s tetivima. Podlaktica se brzo oporavlja, lakta ne. Bol na unutrašnjosti lakta koji traje danima znači da si podigao težine prebrzo, a ne da si lijen.

Ako te bole zglobovi u prstima, ne odustaj. Promjeni izbor vježbanja, ne cilj. Deblji nos, mekši zagrljaj i statični položaji umjesto stiskanja obično prolaze bolje, a više o tome u tekstu o treniranje s artritisom-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Hitno, isto vrijeme: iznenadna slabost jedne ruke ili dlana, posebno s spuštajem ugla usana, nemilosrdno govorio ili slabost noge na istoj strani. To nije vježbanje, to je hitna pomoć.

Naručite pregled odmah ako imate trnjenje ili oslabljenje prstiju koje vas budi noću, slabost koja se razvija tjednima unatoč treningu, natečeni i topli zglobovi prstiju s jutarnjim ukočenjem dužim od 30 minuta ili ako vam se predmeti ispadaju iz ruke bez da osjetite.

Provjerite prije nego što počnete i ako ste nedavno imali operaciju šake, slom ili moždani udar ili uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi.

Kratko.

• Škrcanje šake je pouzdan pokazatelj ukupne snage i funkcije, ali je posljedica, a ne uzrok. Samo gripper ne rješava ništa.
• Mjerite se kod kuće: Visite na šipci, nosite 30 metara i čašu. Ponovi test za šest do osam tjedana.
• Najbolji odnos napora i rezultata je uzimanje tereta i visina, 2-3 puta tjedno, 10 do 15 minuta.
• Dodaj proširenje prstiju u gumenu gumicu bez toga lak obično prvi opusti.
• Iznenadna slabost ili noćna trzanja prstiju su na medicinskoj strani, ne na planu treninga.