Treniranje s artritisom: Kako vježbati kada su ti zglobovi bolni?

Konkretni plan treninga za artritis: Bolna skala do 5/10, snaga dva puta tjedno, 150 minuta kardio i jasni znakovi kada je vrijeme za doktora.

Artritis ne znači kraj treninga, već promjena načina treninga. Kod osteoartritisa koljena i kuka redovito vježbanje snage smanjuje bol i poboljšava funkciju, a kod reumatoidnog artritisa čuva mišićnu masu koja se najbrže gubi u fazama pogoršanja. Ovdje je konkretan plan - koliko serija, koliko ponavljanja, koliko minuta i kada prestati.

Pravilo boli: Skala od 0 do 10

Zapamti ovo prije nego što uzmeš prvi udarac. Bol tijekom vježbanja do 5/10 -Pokušaji o osteoartritismu koljena pokazuju da ljudi koji treniraju u tom području napreduju jednako dobro kao i oni koji izbjegavaju bilo kakvu neugodnost. Za više od 5/10 smanji težinu, obim pokreta ili broj ponavljanja.

Pravi test je sljedeće jutro. Ako se bol vrati na svoje uobičajene razine u roku od 24 sata, teret je bio dobro izabran. Ako vam zglob boli i sljedećeg jutra ili je otečen i vruć na dodir, na sljedećem treningu skinite ga. S obzirom na to da je to samo jedan od glavnih kriterija za utvrđivanje vrijednosti, ne može se smatrati da je to primjenjivo za sve druge vrste vozila. I vrati se polako.

Nema ih do sutra ujutro. Dobar trening. Nije nestao. Bilo je previše.

-Ograničenje: 8 do 10 minuta svaki put.

Artritični zglob ne može se Otvara se. Sam od sebe. Krastavci trebaju pokret da apsorbiraju tekućinu prije nego što podnesu teret, tako da nikada ne idu odmah u radnu seriju.

Četiri i pet minuta. bez otpora ili hodajući tempom u kojem još uvijek možete govoriti u cjelokupnim rečenicama.
2 x 15. Kontrolirani pokreti kroz punu opseg za zglobove koje ćete naprezati: Sjedanje i skretanje koljena, okretanje ramena, otvaranje i zatvaranje dlanova.
12 serije Svaka glavna vježba s 40-50% radne težine, po 8 ponavljanja.

Snaga: 2 do 3 puta tjedno

Ovo je dio koji najviše mijenja naš svakodnevni život. Ljudi s osteoartritisom koljena imaju četvorokoplje 20 do 30% slabije od svojih vršnjaka, a slab četvorokoplje znači da udarac uzima zglob umjesto mišića s svakom korakom. Ostavi ga. najmanje 48 sati između dva treninga za istu grupu mišića.

Šaputanje do stolice. 3 serije x 8 12. Spusti se za tri sekunde, dodirni sjedalo, ustani. Kada ide lako, drži težinu od 15 kg uz grudi.
Gumb ili kratki korak 3 x 10. Ako mu koljeno smetne u dubini, radi samo gornju polovicu pokreta.
Extension koljena u sjedenju 90 3 x 12 15, u rasponu od 90 do 45 stupnjeva. Ovaj dio pokreta najmanje pritisne zglobnu površinu čaše.
Most za kukove 3 x 12, uz zadržavanje od 2 sekunde gore.
Sljedeći članci: 3 x 10.
Guraj iznad glave ili kosi guranje 2×3 x 8×12, s malo većim udarom ako vam rame smetati.
Hodajući s težinama u rukama 3 x 30 sekundi, ukupno do 20 30% 30% tjelesne težine ako ruke to dopuštaju.

Izbor težine tako da na kraju serije imate 2 3 ponavljanja u rezervi-Ne, ne, ne. Promjena: Dodajte jedan nastavak u seriji svaki tjedan, a kada dostignete gornju granicu raspona, povećajte težinu za -Dva kilograma. U nekim slučajevima, uz pomoć lijekova za liječenje bolesti, možete koristiti lijekove za liječenje bolesti. Sljedeći članak: Za noge, pa se vrati na donju granicu ponavljanja.

Ako su vaše šake zahvaćene, dodate pritisak mekane lopte: 10 x 5 sekundi. Po ruci, svaki dan, s otvorenim dlanom do punog otvaranja prstiju.

- Kardio. 150 minuta tjedno, u manjim dozama.

Cilj je 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, ali ne na dva duga izleta. Tri do pet puta po 20 i pol minuta.Ili čak 3 x 10 minuta. isti dan, jednako vrijedan i mnogo podnosljiviji za zglob.

Svečani bicikl podignite sedlo dovoljno da koljeno na dnu okreta ostane blago savijeno, oko 25 do 30 stupnjeva; otpornost je laka, 60 do 80 okretaja u minuti
Voda Kupanje na 28-31 °C smanjuje oko 80% težine na koljenima i kukovima; 30 minuta hodanja u vodi do grudi
Hodajući. po ravnici, cipele sa debljim dnom, uzbrdo umjesto nizbrdo kada imaš izbor, jer silazak opterećuje koljeno.

Loši dani i faze pogoršanja

Kad je zglob upan i vruć, ne preskačeš sve. Smanjuješ. Nastavite s punim opterećenjem, 10-15 ponavljanja po zglobu, dva puta dnevno, i izostavite vježbe koje direktno opterećuju zglob dok se oteklina ne smanji. Led 10-15 minuta nakon treninga pomaže kod otkucaja, topli tuš prije treninga za jutarnju konstipaciju. Potpuni odmor duži od 5 7 dana Smanjuje se na određenu razinu, zato se vrati čim se možeš vratiti, makar sa praznim štapom.

Težina i prehrana

Svaki kilogram tjelesne težine znači 3 kg i više. -Da. -Da. -Da. Gubitak od 5% tjelesne mase daje primjetno smanjenje boli, a oko 10% u kombinaciji s treningom snage dao je najveći učinak zabilježen u studijama osteoartritisa koljena. Drži deficit umerenim. 300-500 kcal. Ne više, da ne gubite mišiće zajedno s masom.

Protein: U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka u pitanju, to znači da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka. Smanjenje je potrebno za 3 do 4 obroka dnevno. Sljedeći članci:-Ne, ne, ne. To je oko 120 grama piletine, dvije šake grah ili 200 grama jogurta po obroku. Vitamin D je često nizak kod osoba starijih od 65 godina, ali to je potvrđeno nalazima, a ne pretpostavkama.

Kad je liječnik

Ne čekajte da se pojavi nešto od ovoga:

- upala u glavi i upala u glavi S druge strane, za sve proizvode koji sadrže:, posebno u više zglobova simetrično
Oteklo, crveno i toplo zglob s povišenom temperaturom. To nije preopterećenje od treninga.
bol koji se budi noću ili ne opada nakon 2-3 tjedna smanjenog opterećenja
koljeno koje se blokira, propada ili ne može biti potpuno ispravljeno
plan treninga se tada prilagođava

Ako niste trenirali otporno, prva dva ili tri sastanka sa fizioterapeutom štede vam mjesecima pokušaja i pogreške.

Kratko.

Bol do 5/10 tijekom vježbanja je u redu; ako traje i sljedećeg jutra, skinite 20-30% opterećenja.
Naprijed 2-3 puta tjedno, 6-7 vježbi, 2-3 serije po 8-15 ponavljanja, uvijek sa 2-3 ponavljanja u rezervi.
150 minuta kardio vježbanja tjedno u dozama od 10 do 30 minuta; biciklizam i voda su najlakše za zglob.
1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu dnevno, i gubitak od 5 do 10% težine ako je višak.
Otok s crvenilom, temperatura, ukočenost duže od sat vremena ili blokada zgloba - kod liječnika, ne u teretani.