Stolica i zid kao kućni pribor: Što gledati i dvanaest vježbanja

Stolica iz kuhinje i slobodan zid su dovoljni za trening cijelog tijela. Problem je što se stolica koja se širi pod teretom ne koristi kao oprema već kao rizik, a većina ljudi to ne provjerava dok nije na njoj.

Zato ovaj tekst ide redoslijedom: Što mora imati oprema, koje parametre gledate i što znači, koliko prostora i novca stvarno treba, pa 12 vježbi i plan za četiri tjedna.

Što stolica i zid stvarno moraju imati

Tri stvari su nepredgovarajuće: Ne klizi, ne prevrće se i ne nosi mnogo više od tvoje težine. Sve ostalo je udobnost.

• Čvrsta konstrukcija Kad se uzdižeš na sjedalu i ljuljaš se naprijed-natrag, čvorovi ne smiju škripiti ili raditi.
• Četiri noge s gumama.Bez tačaka i bez okretnog sjedala.
• Čvrsto sjedište. koji ne tone pod dlan.
• Zid bez ukrasa.Ravan, sa oko 80×100 cm slobodne širine i pod koji ne klizi u čarapama.

Test prije prve serije: Stavi obje ruke na sjedalo, prebaci punu težinu i lagano se nagni na stranu. Ako se stolica kreće, ne koristi se za skokove i padove. Samo za vježbe u kojima ste na podu.

Parametri koje gledate i što to znači

Smanjenje

U slučaju da je to potrebno za održavanje, u slučaju da je potrebno za održavanje, za održavanje ili za održavanje, za održavanje ili za održavanje, za održavanje ili za održavanje, za održavanje ili za održavanje, za održavanje ili za održavanje, za održavanje ili za održavanje, za održavanje ili za održavanje, za održavanje ili za održavanje, za održavanje ili za održavanje, za održavanje ili za održavanje, za održavanje ili za održavanje. Kada se ruke oslonite na rub sjedala, sila se kreće prema malom dijelu površine i prednjem spoju noge i okvira. Pravo pravilo: U slučaju da je to potrebno, može se koristiti i za proizvodnju električne energije. Ako je stolica starija ili je više od rublje, ostanite na vježbama gdje ste noge na podu.

Sjedište visine

Standardna je 42x50 cm i to je također tvoj regulator težine. Više sjedala znači lakše skretanje s rukama na stolici i manje skretanja, niže znači teže. Ako imate stolicu, klupu i prozornu ploču, imate tri stupnja progresije u praksi isto kao i tri para bubrega različite težine, samo s vlastitom težinom. To je načelo detaljno razrađeno u tekstu o tome. Kako ići od zida do punog sklopka-Ne, ne, ne.

Ako je to potrebno za održavanje, mora se koristiti i za održavanje.

Za skokove i padove trebaš sedište koje je najmanje 40 cm široko, tako da ti ruke idu širom ramena. Materijal je važniji nego što izgleda: Tvrdo drvo ili ploča pružaju stabilnu podlogu za dlan, dok mekana pena tone i zglob ide na nepovoljan kut. Preobložen sjedala sa tankim slojem pjene je u redu, a debeli jastuk nije.

-Sklon.

Koristiš ležaj kao držač za jednonožne vježbe, tako da mora izdržati bočno povlačenje, a ne samo pritisak odozgo. Stolice koje imaju samo dva mjesta za podnožje razbijaju se upravo zbog toga.

Podloga

Prostor od 6 × 10 mm je dovoljan za koljena i podlaktice. Deblja pena, 15 mm i više, udobnija su ali nestabilna za jednonožne štakore i planke. Ako vas brine buke kod susjeda ispod, tu se isplati uložiti. Više o tome u vodiču za Sljedeći članak:-Ne, ne, ne.

Koliko prostora i novca stvarno treba?

Za sve u ovom tekstu dovoljno je oko 2 m2, što je zauzimanje postolja i pola koraka oko njega. Ako želite i korake u pokretu, računajte 3 x 4 m2. Visina stropa nije ograničenje jer ovdje nema skakanja i podizanja iznad glave, za razliku od situacije kada je Planiraš pravi domaći teretanu.-Ne, ne, ne.

Novac je obično nula: Stolica koju već imate ili prolazi test ili ne prolazi, a to se ne rješava kupovinom. Ako ipak kupite, raspon cijena je okrenut četiri stvari materijal (moćno drvo nasuprot ploče), vrsta spoja (skrivljen i tipovan nasuprot lepljenom), prijavljena nosivost i je li proizvod namjenjena naprava ili običan namještaj. Namjerni paralelni ručnici i step platforme često koštaju više nego stol u blagovaonici, a za ono što radite ovdje ne donose mnogo.

Prvi smislen dodatak nije uređaj nego postelj. Drugi set. Svaka od ovih vrsta:Jer ti pružaju povlačenje koje stolica i zid ne mogu dati.

Dvanaest vježbi

1. Spuštanje na zid Šake na visini ramena, tijelo u ravnoj liniji. 23 × 1015.15.
2. Sklon s rukama na sjedalu Najlakši put do donjeg sloja. 3 x 8 x 12.
3. -Polazak na ivici stolice. Lakci se povlače unazad, spuštaš se dok se nadlaktica ne pokrene paralelno podu, ne dublje. 3 x 6 x 10.
4. Slizanje rukama uz zid. ruku i nadlaktice na zidu, ruke iznad glave bez odvajanja. 2 x 8.
5. Šaputanje do stolice. Sjediš, zaustaviš se pola sekunde, ustaješ bez pomaka. 3 x 10 x 15.
6. Stanje na jednoj nozi. Drugu nogu u zrak, ruke ispred sebe. 3 x 5 x 8 po nozi.
7. Bugarski štap Zadnja noga na sjedalu, prednja 60x70 cm naprijed. 3 x 61010 po nozi.
8. Korak unatrag. Jedna ruka na podnožju za ravnotežu. 3 x 8 po nozi.
9. Most s petama na sedištu -Dignite kukove. Zadržite sekundu. 3 x 12 x 15.
10. Podizanje na prstima Držiš ležaj, gore dvije sekunde, dolje tri. 3 x 15 x 20.
11. Čep u zid, izdržati. Koljena oko 90 stupnjeva, leđa na zidu. 3 x 20 x 45 sekundi.
12. Planka s podlaktima na sjedalu Lakše je nego na podu, i lakše je držati leđa ravnim. 3 x 20 x 40 sekundi.

Za četiri tjedna imam plan.

Tri treninga tjedno, s danom pauze između. Dan A i dan B se izmjenjuju: A, B, A u prvom tjednu, a onda B, A, B u drugom.

Dan A: Praksa 2, 6, 9, 12, i 3. Dan B: Praksa 1, 7, 8, 11, pa 10. Vježbe 4 i 5 idu kao zagrijavanje, po jedan set na oba dana. Pauza između serija 60x90 sekundi.

Progresivnost: Prve dva tjedna, držite niži broj ponavljanja i radite čisto i sporo. Treći tjedan si na vrhu. Četvrti tjedan ili spustiš visinu podloge za skakače ili dodaš po jednu seriju na dva glavna vježbanja - ne oboje odjednom. Ako ti posljednja tri ponavljanja u seriji izgledaju loše, ostaješ na istom nivou još tjedan dana. To nije usporavanje, to je normalni tempo.

Česte pogreške pri kupnji

• Kupovina aparata prije nego što je urađeno osam tjedana s onim što već imate u stanu.
• Gledajući izgled i cijenu umjesto konstrukcije i nosivosti.
• Mekanom preobloženom sjedalicom za skokove i propadanja.
• Sjedalo na točkici, uključujući i ono s takozvanim zaključanim kolicima.
• Stolica na tepihu se skuplja. Noge se nejednako uklapaju i stolica ide na stranu.
• Kupnja kompleta zbog jednog dijela koji ti stvarno treba.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

U redu je ako trenirate dva do četiri puta tjedno kod kuće, ako počnete ili se vraćate nakon pauze, i ako vam je prostor mali. To je dobro za putovanja i nedjelje kad ne dođeš u salu.

Ne isplati se ako je cilj povećanje maksimalne snage. Stolica se brzo pretvara i jedini izlaz je vanjski teret, pa je bolje odmah gledati. Tekući teret koji ne stvara buku u stanu-Ne, ne, ne. Ako imate problema sa ravnotežom, preskočite jednonožnu varijantu i držite se u stolici na obje noge.

Kad je liječnik

Bol u ramenu koji se javlja tijekom pada i ne prolazi u roku od nekoliko dana, oštar bol u koljenu prilikom udara, vrtoglavica ili nedostatak zraka prilikom blažeg napora i bolovi koji vas budiju noću - to su razlozi da se obratite liječniku prije nego što nastavite. Isto vrijedi i ako ste nedavno imali operaciju ili ozljedu leđa ili ste trudni.

Kratko.

Stolica mora biti čvrsta, stabilna i s rezervom nosivosti, zidovi ravni i slobodni, podloga tanka. Visina stola je regulator težine, a materijal stola odlučuje hoće li ti zglobovi biti mirni. 12 vježbi iznad pokriva cijelo tijelo, plan traje četiri tjedna, a novac trošiš tek kad sve to prestane biti izazov.