Kada odustati od vježbanja

Svaka vježba u planu je alat, a ne obaveza. Problem je što se dvije potpuno različite odluke stalno miješaju: Prekid jedne serije danas i isključenje vježbe iz plana zauvijek. Ovdje je konkretno kada što, s brojevima.

Prvo razdvoji dvije odluke.

Odustajanje je odluka koju donosiš u roku od tri sekunde na temelju osjećaja ispod šipke. Odluka o odustajanju od vježbanja je na planu i donosi se nakon 6-8 tjedana podataka, a ne nakon jednog lošeg treninga.

Najčešća greška u teretani je obrnuta: Čovjek odbaci liftač jer mu je jedan dan bio težak, a zadrži klupu koja mu 3 mjeseca uzrokuje bol u prednjem dijelu ramena.

Kada prekinete seriju odmah

• Oštri, bolni bodlji. koju bih ocenio na 4 od 10. Spusti to. Serija je gotova.
• Forma se raspala: Koljena se upadaju u zakrčenje, leđa se okružuju već na drugom ponavljanju mrtvog dizanja, kukovi se kreću ispred ramena.
• Trnkanje, zadavljenje ili osjećaj struje Ispalji ruke ili noge.
• -Svijetlost, mučnina, zvonjenje u ušima, crne točke pred očima. Sjednite 5 do 10 minuta, popijte 300 do 500 ml vode.
• Brzina je pala ispod pola: Ako ti zadnja replica traje 4 sekunde umjesto 1 i imaš još 5 na planu, onda si se previše udebljao.

Što? Nije. Razlog za prekid: Pečenje mišića, teško disanje, trčanje ruku u posljednja dva ponavljanja i osjećaj da ne želiš. To je normalna vježba.

Kada preskočiti vježbu za taj dan

1. Napravio si 2 topla seta (prazan štap x 10, tj. 50% radne kilograma x 5) i bol je još uvijek tu. Preskoči je danas.
2. Spavao si manje od 5 sati ili imaš temperaturu. Pravo je jednostavno: Simptomi iznad vrata (crni nos, grlo) su u redu za lagan trening, sve ispod vrata nije.
3. Tvoj zglob je još uvijek osjetljiv od zadnje vježbe prije 48 sati.

Ako je vježba samo Teško.Ne preskačite ga. Izbacite 20-30% i uradite 2 serije od 8 ponavljanja. Bolje pola vježbe nego ništa.

Kada je trajno izbaciti iz plana

Ako je bilo koje od sljedećih uvjeta ispunjeno:

1. Ista bol, tri treninga zaredom., i ne smanjuje se ni nakon 5 do 10 minuta zagrijavanja.
2. Nista u osam tjedana. dok se druge vježbe za istu grupu povećavaju. Primjer: Benč je stajao 60 kg x 5 8 tjedana, a brisač je otišao s 22 na 28 kg po ruci.
3. Ne možeš ga izvesti u punu opseg. Ne može se ni nakon 8 tjedana rada na mobilnosti (npr. 90 sekundi po gležnju, svaki dan).
4. Bol u zglobu 24 do 48 sati kasnije. Mišićna upala je normalna, bol u ramenu, koljenu ili laktu nije.
5. Cijena je veća od koristi: Treniranje za postavljanje traje 25 minuta, a onda ne možeš raditi ostatak treninga.

Pet stvari koje vrijede prije nego odustanete

1. Smanjeni opseg pokreta: -Sve je to u redu. -Sve je u redu.
2. Promjeni držanje ili stav: Utakmica je od tri do pet centimetara manja, stopala 10 centimetara šira, neutralna utakmica sa bubuljama umjesto ravne palice.
3. Smanjite na 60 posto. I radi tri serije od 10 s 3 sekunde spuštaju, dva tjedna.
4. Premeštaj je ranije u trening. Kao prvo ili drugo vježbanje, a ne kao peto kad si već slomljen.
5. Provjerite zapreminu: Ako radiš 22 serije tjedno za rame, problem nije u vježbi već u količini. Vrati na 10 do 14 serija.

Što da je zamijenim?

• Bench ravnom šipkom → bubuljka ili kosi potis na 30 stupnjeva.
• Klasično mrtvo dizanje → rumunski s 60 posto težine, 3 x 8, ili trap-bar.
• Čunčun s štapom na leđima → čaša čunčuna od 20 do 32 kg x 1012,12, ili bugarski šak.
• Zib → negativni zakrpi, 4 serije po 3 ponavljanja s spuštanjem od 5 sekundi.
• Vojni potis stojeći → sjeden potis bubuljama, neutralni hvatanje.

Zamjena mora pogoditi istu mišićnu grupu, ići u istom opsegu ponavljanja i biti bezbolna od prve serije. Ako nije, onda nisi zamijenio vježbu, nego samo problem.

Kad je liječnik

• Bol traje duže od dva tjedna, iako ste se prilagodili vježbanjima i odmarali.
• Oteklina, crvenilo, zglob toplo na dodir ili se zaključava U nekom položaju.
• Trnkanje ili slabost koja traje duže od 30 minuta nakon treninga ili budnost noću.
• Naglo smanjenje snage s osjećajem pucanja i modrice. Moguća je pukotina.
• Bol u grudima, gušenje, nesvjestanost ili nepravilan puls tijekom vježbanja hitno, bez čekanja.
• Tamna, smeđa mokraća s jakim otekom i bolom 24 do 72 sata nakon neobičnog treninga. Hitno.

Kratko.

• Odluka o prekidu serije doneta je danas. Odluka o odbacivanju vježbi doneta je nakon 6-8 tjedana.
• Prekini seriju ako je bol veća od 4/10, ako je trn, vrtoglavica ili razbijanje oblika.
• Odbacite vježbu ako se isti bol pojavi tri vježbanja zaredom ili ako se osam tjedana ne poboljša dok se ostatak ne poveća.
• Prije izbacivanja, pokušajte kraći opseg, drugi udarac, 60 posto kilograma i manji volumen.
• Ako bol traje više od dva tjedna, ima oticanja, trbuha ili naglog gubitka snage, posjetite liječnika.