Jednonožne vježbe kod kuće: Kako odabrati opremu umjesto šipke

Nemaš stolicu ni štap, a gurnuti se je bila tvoja glavna vježba za noge. Pitanje nije da li se može bez njega, već što točno kupiti da jedna noga radi posao koji je prije radila 80 ili 100 kg na leđima.

Odgovor je kraći nego što izgleda. Za ozbiljan trening u stanu, trebat će ti tri stvari: stabilna podignuta površina, način da se doda težina malim korakom i nešto za lagano podnošenje prstiju. Sve što je iznad toga je udobnost, a ne rezultat.

Vežbe koje su stvarno promijenile štapove su bugarski, korak unatrag, uspon na podizanje i, kod naprednih, ležanje na jednoj nozi uz oslonac. Većina njih živi u rasponu od 3 x 8 x 12 ponavljanja po nozi, s pauzom od 90 do 120 sekundi.

Što oprema stvarno mora imati

-Povlačenje koje se ne miče. Kada stavite zadnju nogu na površinu pod uglom, kauč se pomakne, a stolica se trese. Nećete primijetiti da je to problem sa opremom. Samo ćete nesvjesno prestati ići duboko.

Teret koji raste u malim skokovima. Na dvije noge razlika od pet kilograma je sitnica. Na jednoj nozi je osjetljiva jer isti teret prolazi kroz pola manje baze. Ako oprema skoči s 10 na 20 kg, izgubio si nekoliko mjeseci redovnog napredovanja.

-Moj prst. Zid, vrat, naslon stolice ili štap. Lak dodir jednim prstom smanjuje veliki dio zahtjeva za ravnotežom, a skoro ništa ne smanjuje mišiće. To je razlika između serije koja prestaje zbog butova i serije koja prestaje zbog ljuljanja.

Parametri koje gledate i što to znači

Visina uzdizanja

Za zadnju nogu u Bugarskoj škroglice radi raspon od 15-30 cm, a za većinu ljudi najbolje leži oko 20 cm. Više od 35 cm i osjetit ćete stezanje u pregrudnici zadnje noge prije nego što se prednja noga uopće umori.

Na uzlogu je drugačije. Tražite visinu na kojoj je vaše koljeno u pravom kutu kada se stojite s nogom gore, što je u većini slučajeva 30 do 50 cm. Jedna kutija rijetko dobro pokriva oba posla, pa je prilagodljiva visina stvarna prednost, a ne marketing.

Smanjenje

U slučaju da je to potrebno za isporuku, isporuka se može provesti na temelju postupka utvrđenog u Prilogu II. Jednonožno rad je nešto drugo: Sve prolazi kroz jednu točku, često blizu ruba površine, uz uzbuđenje pri spuštaju. Uzmi najmanje 150 kg prijavljeno ako ste s težinom ispod 100 kg, a 200 kg i više ako planirate da se popnete s dodatnim teretom.

Stabilnost i kontakt s podom

Gledaj na širinu baze i noge, ne na izgled. Četiri gumene noge na čvrstom podu bolje drže nego plastične zamaške. Test je jednostavan: Staješ s jednom nogom na ivici i prebaciš težinu naprijed-natrag. Ako čujete škripanje ili osjetite pomaknutost od centimetra, to će vas u nizu od 12 ponavljanja koštati dubinu.

Uređaj za proizvodnju električnih goriva

Prljavi rubljak treba biti čvrst, ne mekan. Žbunja debljine više od 4 cm izgleda udobno u trgovini, a ispod stopala se ponaša kao jastuk: Potonuješ i pokušavaš se ravnotežiti. Klizanje pregačice i šavovi po sredini smetalo kada se stopala uzdiže na nagib. Grublje materijale ili guma bolje drže.

Uređaji za proizvodnju električnih goriva

Za zadnju nogu, uska površina je bolja od široke. Stolica široka oko 10 cm omogućava stopama prirodno ležati, dok široke stolice guraju nogu na stranu. Duge 100 x 130 cm dovoljno je da ista klupka služi i za guranje i za veslanje jednom rukom; ako birate dio koji mora pokriti više uloga, Uputstvo za podešavanje klupke u stanu ide u detalj kroz uglove i mehanizme podešavanja.

Korak opterećenja

Ovdje se odlučuje da li ćeš napredovati godinu dana ili tri mjeseca. Traži sustav koji ide koracima od 2 do 2,5 kg po ruci: prilagodljive bubnjeve sa finim korakom, male diske, prsluk s teškama koje se punjaju po pola kilograma.

Čovjek koji trenira godinu dana često radi bugarske čepove od 2 x 20 do 2 x 30 kg. Ako kupite set koji vrijedi 2 x 12 kg, brzo ćete ga prebroditi. Kad ipak dođeš do stropa opreme, U slučaju da se ne primjenjuje, u slučaju da se ne primjenjuje, u slučaju da se ne primjenjuje, u slučaju da se ne primjenjuje, u slučaju da se ne primjenjuje. Pokriva tempo, pauze i dodatne ponavljanja kao sljedeći korak.

Što?

U jednonožnim vježbama, udarac često propada prije noge, posebno kada držite dvije teške bubulje kroz cijeli niz od 12 ponavljanja po nozi. Određivanje se može učiniti samostalno. Ako ostanete na grmlju, Svojim strojevima za upravljanje vodom objašnjavaju kada takva pomoć ima smisla, a kada samo kriju slabost.

Obuće

Nije oprema u strogom smislu, ali mijenja stabilnost više od pola kataloga. Mekan trkačka podloga se pod pritiskom jedne noge gubi na stranu. Tanak i čvrsti podnožje ili bos noge daju osjećaj pod, a razliku objašnjava tekst o U vezi s tim, ne mogu se koristiti samo trčanje i podizanje.-Ne, ne, ne.

Koliko prostora i novca stvarno treba?

Slobodno. Računajte pravougaonik od oko 2 x 1,5 metara slobodnog poda. Odmaknut ćeš se metar i pol, a težina treba biti na strani, ne iza tebe. Visina stropa je važna samo za stepenice. Dodaj visinu kutije i svoju visinu i dodaj 20 cm.

Odlaganje je zaseban račun. Sklopiva klupka stane na zid oko 40 x 120 cm, kutija za uzlazak uglavnom ostaje tamo gdje je, a par prilagodljivih bublina traži pola kvadrata i čvrst podno ispod sebe. Ako imate susjede ispod, gumeni podnožjak od oko centimetar i navika da se tegorice spuštaju rukama, to rešava većinu buke.

Ne mogu da odredim koliko je to jer se raspon mijenja u zemljama i sezona, ali mogu reći na što ovisi. Za klupice i kutije, cijenu povećava deklarirana nosivost, debljina čelika i mehanizam za podešavanje. Za teške stvari plaćate uglavnom kilogram željeza i mehaničke prilagodbe, plus dostavu koja je za teške stvari često velika cijena. Polovične težine su gotovo uvijek najbolji odnos uloženog i dobivenog, jer se ne troše.

Tri nivoa. -Zero: Sjedište ili donji stubište plus Torba sa knjigama i kanister vode.Dovoljno za prva nekoliko mjeseci. Srednja: Jedan par prilagodljivih bubrega i stabilan rast... to će pokriti većinu ljudi na duži rok. Više: -Sustavljiva stolica, prsluk sa teškama i tegovima koji nose preko 30 kg po ruci.

Česte pogreške pri kupnji

• Previše povišite. Sofa je ovdje, pa zadnja noga završava na 45 cm, a onda se pitate zašto bol u guzici.
• Mekan i širok površina. Ugodno za sjedenje, loše za nogu pod opterećenjem.
• -Trebali ste imati rezerve. Set koji ti danas odgovara za 10 ponavljanja bit će pregršt za šest mjeseci.
• Kupivanje ravnoteže umjesto snage. Ravnotežni jastuci i ljuljačke ploče ne zamjenjuju teret. Za jaču nogu potrebna je težina, ne nestabilna podloga.
• Previše sitnica. Pet malih pomoćnica rijetko rade ono što jedna stabilna kutija i par bubrega.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako trenirate dva do četiri puta tjedno, nemate stolicu i želite da noge stvarno napreduju. Jednonožne vježbe daju veliku težinu na nogu uz male kućne zadatke, i to je cijela poanta.

Ne vrijedi ako već nekoliko puta tjedno imate pristup stabljku i šipci - onda je to korisno dodatak, a ne zamjena. Ne vrijedi vježbati jednom tjedno za opće zdravlje jer stolica, ruksak i strpljenje rade isti posao. I ne isplati se dok ne možeš mirno stajati na jednoj nozi 20 sekundi; prvo to, onda oprema.

Kad je liječnik

Oštri bol u koljenu koji se javlja u istom mjestu svaki put, osjećaj da koljeno propada, oticanje koje traje duže od dan ili dva nakon treninga, bol u gušteru koji se ne smiri nekoliko tjedana, trnjenje ili gubitak osjećaja u nozi, -To su razlozi da se provjeriš prije nego nastaviš da gaješ.

Kratko.

• Podizanje 15-30 cm za stražnju nogu, 30-50 cm za uzlazak; prilagodljiva visina je vrijedna.
• Noseći kapacitet najmanje 150 kg; tvrđi i čvrstiji su bolji od mekih i širih.
• Korak od 2 x 2,5 kg u ruci, s planom da se dobijete do 2 x 30 kg.
• Oko 2 x 1,5 metara slobodnog poda i mjesta uz zid za odlaganje.
• Lakše oslanjanje prsta nije varanje, nego način da se nogom ograniči.