Što znači skraćenica u planu: RM, AMRAP, superserija i tempo.

Dobiješ plan i kaže 3x8 @ 75% 1RM, tempo 3-1-1, onda niže A1/A2, a na kraju AMRAP. Zvuči kao šifra, ali zapravo je to skraćenica za tri stvari: koliko teško, koliko brzo i u kojem redoslijedu. Evo što sve znači i što se mijenja kada staješ pod štapom.

-RM: Što? ponavljajući maksimalno

RM dolazi od Repetition maximum To je najveća težina na kojoj možete napraviti točno toliko ponavljanja i nijedan više. 1RM je težina za jedan jedini ponavljanje. 5RM je težina s kojom možeš pet, a šesta ti ne ide.

Broj ispred RM nije uputstvo koliko serija ili ponavljanja učiniti to je oznaka težine. Ako piše "priklad 80 kg (5RM) ", to znači da je 80 kg vaša granica za pet ponavljanja, bez obzira koliko ih plan tog dana zahtijeva.

Često ćeš vidjeti procente. 3x8 @ 70% 1RM znači tri serije od osam ponavljanja s 70 posto težine koju možete podići jednom. Ako je maksimalno u čvoru 100 kg, radna težina je 70 kg.

Najčešće se koriste grube orijentacije: Oko 85 posto 1RM za pet ponavljanja, 75 do 80 posto za osam, oko 70 posto za 10 do 12 ponavljanja. To su prosječne vrijednosti i razlikuju se od osobe do osobe, ali i od vježbanja do vježbanja. U istom postotku ljudi obično rade više ponavljanja u gužvi i Uživljavanje mrtvih. nego u potisku.

Za početnika, testiranje pravog 1RM-a nema puno smisla: Rizici su veći od koristi, a broj se mijenja svakih nekoliko tjedana. Praktičnije je krenuti od težine kojom čistiš zadani broj ponavljanja i imaš još dva u rezervi; o tome više u tekstu o U slučaju da je to potrebno za određivanje radne težine,-Ne, ne, ne.

- Što? Koliko god možeš.

AMRAP je -Ponovi što više puta. Učini što više ponavljanja s tom težinom. Na planu se obično piše na posljednjem nizu vježbi: Tri serije po osam, a onda četvrti AMRAP.

Skoro nikad ne znači dok ti štap ne zaglavi na grudima. Većina AMRAP programa dolazi do tehničke kvarove: Zaustavite se kada ponavljanja počnu izgledati značajno drugačije. Leđa se okružuju, brzina se smanjuje na pola, jedna strana zaostaje. Ako piše AMRAP-1 ili AMRAP-2, namjerno ostavljate jedan ili dva ponavljanja u rezervu.

Ova posljednja serija je također test na napredak. Ako si prošle nedjelje s 60 kg napravio 9 ponavljanja, a danas 13 ponavljanja, to je jasan znak da je... Vrijeme je da dodate teret.-Ne, ne, ne.

U kondicionisanju AMRAP znači nešto drugo: Ako je moguće, možete koristiti sljedeće funkcije: 10 skakača, 8 skakača, 200 metara veslanja. Pravo je jednostavno: ako se AMRAP označi vremenom, to su krugovi, a ne ponavljanja.

Super serija: Dva vježbanja bez pauze.

Superserija su dva vježbanja koja se izvode jedna za drugom bez pauze između. Odmor je samo kada obaviš oba. Na planovima je to napisano kao A1 i A2: A1 zglob, A2 gurnuti s bubuljama, onda 90 sekundi pauze, i opet.

Najnebolji je spoj suprotnih pokreta: gurati i veslati, savijati i spuštati. Dok radite jedno, druga grupa mišića se odmara, tako da je gubitak snage u drugom vježbu mali.

Ako kombinirate dva vježbanja za istu grupu, recimo, gurtanje i gurtanje bubrezima, druga će ići znatno slabije. Nije pogrešno ako je vaš cilj kraći trening, ali ne očekujte iste kilograme kao kada radite odvojeno.

Istraživanja su pokazala da superserije daju sličan rast mišića kao i obične serije kada je ukupna količina jednaka, a glavna razlika je da trening traje kraće i subjektivno je teži. Za teške osnovne vježbe s malo ponavljanja superserije obično nemaju smisla. Tu trebaš potpuni odmor da bi druga serija bila vrijedna.

Tempo 3-1-1: brzina zapisana brojevima

Tri broja govore koliko sekundi traje svaka faza jednog ponavljanja. Redoslijed je uvijek isti i uvijek počinje spuštajući, bez obzira na izgled vježbe.

• Prvi broj (3) ekscentrična faza, smanjenje težine: Tri sekunde.
• Drugi broj (1) pauza u donjoj poziciji: Samo trenutak.
• Treći broj (1) koncentrična faza, podizanje: Samo trenutak.

U gužvi to znači tri sekunde dolje, sekunde na dnu bez odbijanja, sekunde gore. U krivulji je prvi broj i dalje spušteni: Spusti se tri sekunde, objesi se sekundu, i onda se povući.

Ponekad vidite četiri broja, 3-1-1-0. To je posljednja pauza na vrhu, prije nego što krenete na sljedeću rundu. "X" umjesto broja znači "eksplozivno, što je brže moguće". Na primjer, 3-0-X-0.

Račun je jednostavan: serija od osam ponavljanja na tempo 3-1-1 traje oko 40 sekundi, a ista serija na normalnom tempo 15 do 20. Zato ćete morati smanjiti težinu u propisanom tempom, često 10 do 20 posto. To nije povlačenje. To je drugi zadatak.

Polako mijenja tempo i disanje: Na tri-sekundnom spuštanju teško je zadržati dah tijekom cijelog ponavljanja, pa je korisno znati Kada možeš udahnuti i kad možeš zadržati dah.-Ne, ne, ne.

Ostale kratke u istom planu

Uz ova četiri, ovo je ono što ćete najčešće susresti:

• Tri x osam. tri serije po osam ponavljanja; prvi broj je serija. 8×3 je sasvim drugačiji trening: Osam serija po tri.
• RPE subjektivna težina serije na skali od 1 do 10. RPE 8 znači da si mogao još dva puta.
• RIR ponavljanja u rezervi (Reps u rezervi- Što? RIR 2 je isto što i RPE 8.
• - Što? svaki minut na minutu: Počinješ seriju na početku svake minute, ostatak minute je odmor.
• BB / DB / KB Štap, bubuljica, čvor.
• WU tople serije; ne računa se u zadatim opsegama.
• po stranici ili / stranica broj ponavljanja vrijedi za svaku ruku ili nogu.

Ako vam se ne čini jasnim, pitajte onoga tko je napisao plan i u svakom slučaju napišite što ste zapravo učinili: težinu, ponavljanje i koliko je bilo teško. Za par tjedana od tih brojeva vidiš što napreduje, a što stoji; tako da je vrijedno. U redu, da.-Ne, ne, ne.

Kratko.

• RM je oznaka težine, a ne broj serije: 5RM je težina za točno pet ponavljanja, a procenti tipa 70% 1RM izračunavaju se od maksimuma od jednog.
• AmRAP To znači što više ponavljanja do tehničkog neuspjeha; ako je vrijeme uz to, to su krugovi.
• Super serija. To su dva vježbanja bez pauze između; najlakše se podnosi kada kombinirate suprotne pokrete, a najviše se smanjuje težina na teškim osnovnim vježbama.
• Tempo 3-1-1 Čita se kao silazak, pauza, silazak, uvijek kreće od silaženja i obično traži 10 do 20 posto manje težine.
• Neispravno tumačena kratka riječ lako može pretvoriti lak dan u težak. Ako nešto ne prepoznaješ, pitaj prije nego što napunis štap.