Što 3x10 i 4x8 znače u planu treninga i kako ih koristiti

Dobiješ plan i kaže: Sklonjenje 3x10, potis od klupke 4x8, vesla 3x12. Prvo pitanje je uvijek isto: koji broj znači što i zašto jedan vježbanj traje 10 i drugi 8 ponavljanja? Odgovor je kratak, ali ono što stoji iza tih brojeva odlučuje da li ćete stvarno napredovati ili ćete mjesecima raditi isto.

Prvi broj je serija, drugi je ponavljanje.

U većini planova prvi broj je broj serije, a drugi broj ponavljanja unutar svake serije. 3x10 To znači tri serije od 10 ponavljanja, što je ukupno 30 ponavljanja. 4x8 To znači četiri serije po osam, odnosno 32 ponavljanja.

Ponavljanje je jedan cijeli pokret... spuštajući i dižući težinu. Serija je neprekidna serija ponavljanja, od trenutka kada podignete teret do trenutka kada ga spustite. -U međuvremenu je prekid. To se obično ne piše u oznaki, iako je isto tako važno kao i brojevi sami.

-Strelište za grijanje ne računa. Ako plan kaže 3x10 na čvor, to su tri serije s radnom težinom; lakše serije prije njih su priprema i mogu biti dvije ili pet, ovisno o danu. Kako izgleda dobra priprema prije prve serije rada, opisali smo u tekstu o Za početak 10 minuta treninga.-Ne, ne, ne.

Zašto 3x10 i 4x8 rade gotovo isti posao?

Ako se to podrazumijeva, razlika je 30 prema 32 ponavljanja -- oko 7% više posla u 4x8. Težina na štapovima je obično nešto veća jer je osam ponavljanja lakše izdržati nego deset. Za početničko tijelo, ta dva označavanja su praktički zamenljiva.

Istraživanja uglavnom pokazuju da mišić raste vrlo slično u širokom rasponu ponavljanja otprilike pet do dvadeset i pet po seriji sve dok su serije obavljene dovoljno blizu otkaza. Snaga je nešto drugo: Najbrže raste kad se radi s velikom težinom i malo ponavljanja, tri do pet u seriji.

Praktična razlika se svodi na dvije stvari. Četvrti set znači nekoliko minuta dužeg treninga i malo više umora, a osam ponovljenja s većom težinom je teže održati čistom tehnički. Zato početnici imaju više sklonosti na 3x10, a ne zato što je 10 neki magični broj.

Širi, 5x5 i zapis ide naopako.

Često ćete vidjeti raspon: 3x812-Ne, ne, ne. To znači tri serije, a težinu odabirate tako da u svakoj možete napraviti najmanje osam, ali ne više od dvanaest ponavljanja. Raspon nije nesigurnost autora plana, već prostor u kojem napredujete prije nego što dobijete kilograme.

5x5 je u redu. 5 serija po 5, nema zabune jer su oba broja ista. Kada nađete 10x3, stvar je jasnija nego što izgleda: To je 10 serija po tri ponavljanja, tipičan zapis iz snage treninga. Opće pravilo: kada je jedan broj mali, a drugi veliki, mali broj ponavljanja i gledate na plan za snagu, a ne za mišićnu masu.

Neki planovi, posebno oni prevedeni iz engleskog, mogu se preokrenuti. Kontekst to govori: Na oznaki obično stoji težina ili pauza, tako da 3x10 s pauzom od 60 sekundi teško znači 10 serija. U istom redu često stoje i oznake kao što su RM, AMRAP ili oznaka tempoa koje smo objasnili u tekstu o Opisani su na planovima.-Ne, ne, ne.

Što oznaka ne kaže a najviše znači

3x10 samo po sebi ne govori ništa o trudu. Deset reps s previše laganim težinom je zagrijavanje, a ne serija. Pravo koje vrijedi većini ljudi: Zadnja dva ili tri ponavljanja moraju biti jako teška, a seriju prekinete kada procijeniš da imaš još jedan ili tri ponavljanja u rezervi.

Kako doći do te težine bez nagađanja, prošli smo korak po korak u tekstu o Izbor težine za prvu seriju, a za šipku i tanjur postoji poseban tekst o U slučaju da je to potrebno za određivanje radne težine,-Ne, ne, ne.

Drugo što oznaka ne govori je pauza. Za velike vježbe - skok, mrtvo dizanje, gurnuti - dvije do tri minute su realne. Za izolacijske vježbe je dovoljno 60 do 90 sekundi. Ako u trećem nizu padne broj ponavljanja sa 10 na 6, prvi je razlog kratak odmor, a tek onda prekomjerna težina.

Kako od 3x10 napraviti napredak

Najjednostavniji sustav je dvostruki: Prvo rasteš u ponavljanjima, a onda u kilograma. Ako je plan 3x8x12, počinjemo s težinom koju možemo nositi osam puta u sve tri serije. Sljedeći trening, ciljaš na devet, onda deset, i tako dalje dok ne napraviš 12 u svakom serijalu. Onda dodate težinu i vratite se na osam.

Skokovi neka budu mali: -Dva kilograma za gore tijelo i pet kilograma za noge. Ako u teretani ima tanjura od pola ili 1,2 kilograma, koristi ih. Često se bubuljice kreću u skokovima od 2 kg, što je na brzinu može biti previše odjednom.

Za rast mišića na kraju je važnije ukupno broje serija po mišićnoj grupi u tjednu nego da li je dan bio 3x10 ili 4x8. Za početnika, šest do deset treninga tjedno po grupi je sasvim dovoljno, raspoređeno na dva ili tri treninga. Zapisat ću težinu i ponavljanje. Bez toga, napredak se svodi na osjećaj, a osjećaj vara.

Kad je liječnik

Upala mišića nakon novog plana je normalna i prolazi za dan ili dva. Ako imate oštar bol povezan sa određenim pokretima, bol koji traje duže od tjedan dana, trnjenje ili slabost u ruci ili nozi, otečeni zglob ili pritisak u grudima, vrtoglavica i nedostatak zraka tijekom serije, posjetite liječnika. Ako imate poznati problem s srcem, povišen krvni tlak, nedavni operacijski postupak ili ste trudni, obavijestite se s liječnikom prije nego što počnete s većim težinama.

Kratko.

• Prvi broj je serija, drugi je ponavljanje: 3x10 je tri serije po 10, ukupno 30 ponavljanja.
• 3x10 i 4x8 daju vrlo sličan rezultat. Razlika u ukupnom radu je oko 7 posto.
• Raspon 3x812 znači: -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.
• Na oznaki nema težine ili pauze, a to je ono što određuje rezultat; posljednja dva ili tri ponavljanja moraju biti teška.
• Toplote se ne računaju u 3x10 to su tri radne serije.