Što znači serija, ponavljanje i pauza

Kada ti netko napiše plan s 3x10, to nije šifra, to je uputstvo: Tri serije po 10 ponavljanja. Serije, ponavljanja i pauze su tri broja koja odlučuju hoće li trening imati ikakvog učinka. Evo što svaki od njih znači i koje brojeve staviti dok ste početnik.

Ponovljenje i serija

Ponavljanje To je jedan kompletan potez vježbe, od početnog položaja, kroz cijeli opseg i nazad. Jedan udarac. Spuštaš se dok kukovi ne prođu do koljena i vraćaš se. To je samo jedan ponavljanje.

Serija To je niz ponavljanja koje radite u redoslijedu, bez spuštavanja tereta i bez odmora. Kad napraviš 10 skokova i vratiš štap na podnožje, završio si jednu seriju.

Zapisivanje 3 x 10 x 40 kg znači: Tri serije, 10 ponavljanja po 40 kg. To je 30 ponavljanja i 1200 kg ukupnog zapremine za to vježbanje.

Koliko ponavljanja u seriji?

Broj ponavljanja određuje težinu, a ne obrnuto. Ako ste nacrtali 10 ponavljanja, težina mora biti takva da vam je deseta teška.

• 36 ponavljanja - Teška opterećenja, oko 85 do 90 posto maksimuma. Prvenstveno gradi snagu. Traži urednu tehniku, tako da nije prvi izbor u prva tri mjeseca.
• 612 ponavljanja Srednja težina, oko 70 do 80% maksimuma. Najpraktičniji raspon za početnike: Dovoljno teško da radi, dovoljno lako da se tehnika ne raspada.
• 12 do 20 ponavljanja. -Lakše težine. Dobro za bočne podizanja, podizanje noge, podnožje i sve gdje teška opterećenja ometaju zglobove.

Mišlje raste u sva tri dijela ako se serija približi otkazivanju. Zato se drži 8-12 ponavljanja kao osnove i ne komplicirajte prvih šest mjeseci.

Koliko serija tjedno?

Ono što se računa je ukupni broj radnih serija po mišićnoj grupi u tjednu, a ne broj treninga. To je razumno za rast. 1020 serija tjedno po grupi. Početnik je i 1012 To je dovoljno, a napredak se vidi i sa 6.

Primjer za leđa: Tri serije zamaha i tri serije vesla, dva puta tjedno. To je 12 serija. Svaka topla serija sa praznim štapom ne računa.

Dva do tri treninga tjedno, 45 do 60 minuta, pokriva sve mišićne grupe bez da te uništi u tjednu.

Pauza između serija

Pauza nije gubitak vremena. To je dio serije koja dolazi. Ako ne odmoriš, sljedeći ciklus će ti pasti za nekoliko ponavljanja i taj će volumen biti izgubljen.

• Velike vježbe (Pomak, mrtvo podizanje, gurnuti s klopa, veslati): -Dva i tri minuta. U vrlo teškim serijama i 45 minuta.
• Izolacija. (biceps, triceps, bočni podizanje, nogu oprema): 60 x 90 sekundi.
• Izmenljiva vježba (npr. Guraju i veslaju: 90 sekundi između svakog, jer jedna grupa odmara dok druga radi.

Kratka odmora ne troši znatno više masti, samo uništava učinak treninga. Mjerite pauzu prekidačem na telefonu za prve dva do tri tjedna. Po osjecaju najčešće propusti za 30 do 40 sekundi, u oba smjera.

Koliko blizu otkazivanje

Serija radi posao ako ti na kraju ostane. 1 3 ponavljanja u rezervi-Ne, ne, ne. Ako si mogao još šest nakon desetog, težina je premala. Ako se zadnja dva ponašaju sa savijanjem leđa i trzanjem, prevelika je.

Potpuno odustajanje rijetko se događa, uglavnom u samoći i na posljednjem nizu vježbi. Na ležanju i mrtvom dizanju to nema smisla.

Kako napredovati

1. -Odaberi raspon. Tri serije po 812 ponavljanja.
2. Kad u sve tri serije napravite gornju granicu (3x12) čistom tehnikom, dodate težinu: 2,5 kg za gore tijelo, 5 kg za noge.
3. Ponavljanja će ti pasti na 8 ili 9... to je normalno. Vraćaj se na 12 u sljedećih 24 tjedna i onda ponovo dodaj.

Realno očekivanje za prva šest mjeseci: -Dva i pol kilograma mjesečno na udaranju i mrtvom dizanju. Oko dva i pol kilograma mjesečno na potiskivanju. Napredak ne dolazi svaki put kada treniraš i to nije znak da radiš nešto loše.

Kad je liječnik

• Bol u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavica tijekom vježbanja. Prekini trening i javljaj se istog dana.
• Bol u zglobu ili kičmi koja traje duže od 5 do 7 dana ili se pogoršava s treninga na trening.
• Žuljanje, zalutalica ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu.
• Vrlo tamno mokrenje i jak bol u mišićima 24-72 sata nakon prvog ekstremno teškog treninga.
• Ako ste imali povišen krvni tlak, srčane bolesti, trudnoću ili operaciju u posljednjih 6 mjeseci kratak pregled prije početka.

Kratko.

• Ponavljanje je jedan potez, serija je niz ponavljanja bez odmora; 3 x 10 znači tri serije po 10.
• Kao početnik drži 6-12 ponavljanja po seriji, s 1-3 ponavljanja u rezervi.
• Cilj je 10-12 treninga tjedno po mišićnoj grupi, kroz 2 do 3 treninga.
• Pauza od 2 do 3 minute na velikim vježbama i 60 do 90 sekundi u izolaciji, mjereno stopom.
• Kada dođete do vrha raspona u svim serijama, dodajte 2,5 kg gore ili 5 kg dolje i krenite ispočetka.