Zašto pišeš trening u bilježnici?

Kako voditi dnevnik treninga u aplikaciji za bilješke u 15 sekundi po vježbi, što točno zapisati i kako iz tih brojeva izvući stvarni napredak.

Većina ljudi zna. Uobičajeno. Što je radila na posljednjoj vježbi. To je... Uobičajeno. Razlog zašto netko dvije godine trči s klupi sa istih 50 kg i pita se gdje je zaglavio. Treninga dnevnik u aplikaciji za bilješke na telefonu to radi, a košta oko 15 sekundi po vježbi.

Zašto pamćenje nije dovoljno?

Jedan trening ima 4-6 vježbi i 15-25 serija. Nakon 48 sati, sjećaš se prvog vježbanja i eventualno posljednjeg seta, sve između postaje maglovito. Problem je što napredak u teretani ne dolazi u skokovima već u koracima od 2,5 kg ili jednom ponavljanju. Taj korak je premali da ga se pouzdano zapamti, ali dovoljno veliki da za 12 tjedana napravi razliku od 15 do 30 kg na velikim vježbama.

Druga korist je važnija: Bez zapisa ne možeš razlikovati loš dan od stvarnog zastoja. Ako je vaše gurnjenje bilo previše teško danas, ta nota će vam reći je li ovo prvi takav trening ili treći uzastopno. To su dvije potpuno različite situacije i zahtijevaju dvije različite reakcije.

Što točno da napišem?

Minimalno radi.

U slučaju da je to moguće, potrebno je da se u slučaju da je moguće, provede i drugačije obuke. Trening A, tri. od 8- Što?
Ime vježbe.
Kilogram puta ponavljanja, za svaku seriju pojedinačno, ne prosjek.
Jedna kratka poruka na kraju treninga, najviše 10 riječi.

Ono što je vrijedno dodati

U slučaju da je riječ o novčanom računu, u skladu s člankom 4. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, upotreba se može ograničiti na sljedeće: s posljednjim brojem: Koliko si još puta mogao da se vratiš. Broj od 0 do 4 je dovoljan.
Pauza između serija, barem okvirno: 90 sekundi ili tri minute nije ista serija sa istom težinom.
Tjelesna težinaTri puta tjedno ujutro nakon WC-a, pa gledate tjedni prosjek umjesto dnevnih oscilacija od 1 do 2 kg.
San u satima i bol Na skali od 0 do 10, ako vas nešto muči.

Kako izgleda jedna zapisa

14.03. Trening A (4. od 8), spavanje 6 h
Šumiranje: U slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće.
-Put od ravne klupke: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), pauza 2 min.
-Premljaj u prednje: 50x10, 50x10, 50x10
Napomena: Lijevo koljeno neugodno 2/10 na spustu

To je sve. Ne trebaš tablice, formule i grafičke aplikacije. Trebaš tri tjedna da otvoriš telefon i vidiš što se stvarno dogodilo.

Kako se brojke koriste za napredak?

Najlakše je pravilo dvostrukog napredovanja. Određujete raspon, recimo tri serije od 8 do 12 ponavljanja. Radite isti kilogram dok ne uradite 12 ponavljanja u tri serije. Tek tada dobijate težinu: -Dva kilograma za vježbe za gore tijelo, pet kilograma za ležanje i podizanje mrtvih.-Ne, ne, ne. Ponavljanja padaju na osam i krug se ponavlja.

Bez zapisa, ne možete primjenjivati ovo pravilo jer ne znate da ste zadnji put radili 11, 10 i 9 ponavljanja. Sa njim znaš točno što je tvoj zadatak danas: -Dva, jedan, deset. Cilj treninga prestaje biti raditi I postaje konkretan broj koji morate pogoditi.

Isto vrijedi i za kardio. Umjesto toga... Bio sam na trake.Upišite 25 minuta, 6,5 km/h, nagib 4. Za mjesec dana možete vidjeti da li je nešto promijenilo ili ste radili isti trening cijelo vrijeme.

Kad brojevi prestanu.

-Znaš za zastoj po zapisu, ne po osjećaju. Ako ste na istoj vježbi Tri vježbe zaredom. Ako se ponavljaju ili se ponavljaju, to je signal. Prvo provjeri bilješke sa strane: Koliko si spavao u toj sedmici, jesi li manje jeo nego obično, koliko si odustao između serija. Često je odgovor tamo, a ne u programu.

Ako je sve u redu, uzmi sedmicu za otpuštanje: isti broj treninga, ali Oko 40 posto manje serije. I težinu na 80 posto od uobičajenog. Nakon toga, 70% vremena, se vratiš na staro i nastaviš dalje.

Najčešće pogreške

Previše detalja. Ako ti ulaz traje 5 minuta, prestat ćeš za 2 tjedna. Kilo, ponavljanje, jedna nota.
Pišem kod kuće noću. Do tada si već izgubio pola brojeva. Upisat ćeš se odmah nakon zadnje serije dok se odmaraš.
Preskočiti loše treninge. Treniranje u kojem si pao sa 8 na 5 ponavljanja je najkorisnija informacija koju ćeš imati.
Promjena vježbanja svaki tjedan. Ako svaki put radiš nešto drugo, nemaš se s kim uspoređivati. Drži isti izbor vježbanja najmanje 6-8 tjedana.

Kad je liječnik

Danik je koristan i zato što možete pokazati liječniku točno kada je nešto počelo. Ako imate:

bol traje duže od 2 tjedna. U slučaju da se pojave u slučaju da se ne može koristiti lijek, potrebno je da se ne koristi lijek.
Osjećate mučninu, mučninu ili slabost u ruci ili nozi;
ako imate bol u grudima, teškoću u disanju, nesvjesnost ili jako nepravilno otkucavanje srca tijekom napora;
gubiš više od 5% tjelesne težine. U mjesec dana bez namjere;
Ako imate hroničnu bolest, povišen krvni tlak ili ste na terapiji, a tek počinjete vježbati.

Tipova bilješka. Kljuna 3/10 od 20.02. pogoršava se na spustu. To je vrijedno više od rečenice. Boli me neko vrijeme.-Ne, ne, ne.

Kratko.

Upišite težinu i ponavljanja za svaku seriju posebno, odmah nakon serije, ne navečer.
Minimum je datum, vježba, kilograma x ponavljanja i jedna bilješka od 10 riječi.
Naprijed po pravilu dvostruke progresije: Kada sve serije dostignu viši broj ponavljanja, dodajte 2,5 kg gore ili 5 kg dolje.
Tri jednaka ili loša treninga zaredom znači zastoj: Provjeri san i ishranu, i uzmi tjedan dana s 40% manje serija.
Bol duži od dva tjedna, mučnina ili simptomi u grudima idu liječniku, a ne sljedećem ciklusu.