Trening u ljetnoj vrućini: Kako prilagoditi opterećenje, tekućinu i tempo

Ljetni trening nije samo neugodniji, nego je i fiziološki drugačiji. Na 30 stupnjeva tijelo šalje veliku količinu krvi prema koži kako bi se ohladilo, pa mišići ostaju manje: Isti teret teže ide, puls je na istom nivou 10-20 otkucaja više, a umor dolazi ranije. Ovdje je konkretno što promijeniti, koliko piti i kada prestati.

Kada vježbati

Najgori prozor je između 12 i 5 sati. Ako trenirate vani, ciljajte prije 9 ujutro ili poslije 19:30. Vlaga je važnija nego što se misli: 28 stupnjeva na 70 posto vlažnosti opterećuje više od 34 stupnjeva na 20 posto vlažnosti jer se znoj ne isparava i rashladni sustav praktički ne radi.

U teretani bez klimatizacije, pogledaj na termometar. Do 24 stupnjeva radi normalno. Ako je iznad 28 stupnjeva, skrati seansu na 45 do 60 minuta i računaj da će ti posljednji krug biti znatno slabiji nego u travnju.

Koliko piti?

• Prije 2 sata: 400 do 600 ml vode.
• U toku treninga: 150-250 ml svakih 15-20 minuta, što je u žarkoj vrućini 0,5-1 litar na sat.
• Poslije: Mjerite se prije i poslije treninga. Svaki kilogram izgubljen nadoknađuje se 1,2 do 1,5 litra tekućine tijekom sljedećih 2-4 sata, ne odjednom.

Gubitak od 2% tjelesne mase (1.8 kg kod osobe od 90 kg) mjerljiv gubitak snage i izdržljivosti. Urin je svijetle slamke boje i uredan; mršav mokraćni znak znači da ne pijete dovoljno. Ne pretjeruj ni u drugom smjeru: više od 1,5 litara čiste vode na sat, bez soli i bez znoja koji to opravdava, može razblažiti natrij u krvi.

Sol i elektroliti

U znoju se gubi oko 400 do 1500 mg natrija po litri. Ako vježbate duže od 60 do 75 minuta u vrućini ili ako vam se na tamnoj majici suše bijele tragove, dodajte 300 do 700 mg natrija po litri tečnosti, što je otprilike četvrtina kašike obične kuhinjske soli. Za trening manje od sat vremena voda i normalna hrana su sasvim dovoljne.

Kako prilagoditi trening snage

• Drži na težini, smanji buku: Umjesto pet redova, idi na tri ili četiri s istim teretom. Bolje je izgubiti seriju nego tehniku.
• Nastavi s pauzama. Za zaglavljenje i mrtvo dizanje, ide na 3-4 minuta umjesto na 2, jer puls se sporije vraća u vrućini.
• Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu umjesto da ideš do otkaza. Rad do otkaza na 32 stupnja će biti plaćen sljedeći dan.
• Cilj 45-60 minuta ukupno. Ako vam vježbanje traje 90 minuta, izbacite pomoćne vježbe, ne osnovne.
• Testiranje maksimuma sačekaj do jeseni.

Kako prilagoditi kardio

Tempo pada i to je očekivano: Na 30 stupnjeva, izračunajte 15 do 30 sekundi na kilometar sporije nego na 15 stupnjeva, uz isti osjećaj napora. Trči po pulsu i osjećaju, a ne po satu i starim vremenima. -Promakni pauze na jutro ili skrati ih. 10 puta 30 sekundi rada i 60 sekundi hoda umjesto 6 puta 3 minute. Planirajte duge utrke kao pet kilometara oko jednog mjesta gdje vam voda stoji umjesto u kojem smjeru se morate vratiti.

Aklimatizacija

Tijelo se prilagođava toplini za 7-14 dana. Znoj se počinje ispirati ranije, ima manje soli, a volumen plazme se povećava za 5-10%. Praktično: Prvih četiri do pet dana radi na 60-70% uobičajenog intenziteta, 30-60 minuta dnevno na toploti, a zatim polako vraćajte teret. Nakon dva tjedna isti trening će ti se činiti znatno lakšim. Ako propustite tjedan dana u klimatiziranom prostoru, dobar dio prilagođavanja nestaje za 2-3 tjedna.

Hladnja koja stvarno radi.

• 400-500 ml hladnog pića ili vode sa ledom 20-30 minuta prije treninga.
• Mokro, hladno ručnik za vrat i podlaktice između serija.
• Svjetla i prozračna odjeća; kapa s zaštitom od sunca ako ste u suncu.
• Nakon treninga, 10-15 minuta u hladnom i vlažnom tušu prije nego što legnete ili uđete u auto.

Znakovi da odmah prestanete.

Toplotna iscrpljenost izgleda ovako: vrtoglavica, mučnina, glavobolja, hladna i ljepljiva koža, gnjev u vrućini, grčevi, puls koji ne pada ni nakon 3-4 minuta odmora. Proces: Odustajanje od treninga, hladnoća, ležanje s podignutim nogama, solna tekućina, hladna voda na vrat, ramena i grožđe.

Toplotni udar je hitna situacija: temperatura iznad 40 stupnjeva, zbunjenost, nespojiv govor, prestanak znoja ili gubitak svijesti. Zovi 124, i ohladi osobu dok čekaš pomoć.

Kad je liječnik

• Isti dan ako ste izgubili svijest, bili dezorijentirani ili ste imali mokraćnu dozu boje tamnog čaja nakon treninga (moguća rabdomioliza).
• Bol u grudima, nedostatak zraka, neproporcionalni napor ili osjećaj pulsacije.
• Ako uzimate lijekove za tlak, diuretika, antihistaminike, antidepresive ili terapiju za tiroidnu žlijezdu, pitajte liječnika ili farmaceuta kako utiču na strpljivost i gubitak tekućine.
• Dijabetes, srčane bolesti, trudnoća ili oporavak od infekcije s temperaturom: Dogovori plan prije nego što počneš trenirati na 30 stupnjeva i više.
• Grčevi koji traju danima ili slabost koja ne prolazi nakon dva dana odmora i pravilne hidratacije.

Kratko.

• Trening prije 9 ili poslije 19:30h. A u zatvorenom prostoru iznad 28 stupnjeva skrati seziju na 45-60 minuta.
• Upijte 400-600 ml dva sata prije, 150-250 ml svakih 15-20 minuta tijekom, i 1,2-1,5 litara po kilogramu izgubljenom nakon toga.
• Za više od 60 do 75 minuta u vrućini traži 300 do 700 mg natrija po litri tekućine.
• Drži na težini, smanji broj serija sa pet na tri do četiri, produži pauze na tri do četiri minute i ne odustaj.
• Aklimatizacija traje 7-14 dana; vrtoglavica, mučnina i bes znače odustajanje odmah, a zbunjenost ili gubitak svijesti znače poziv na hitnu pomoć.