Tempo treninga 3-1-1-0: Što brojevi znače i kako ih stvarno koristiti.

Tempo trening znači da ne brojiš samo ponavljanja, već i sekunde unutar svakog ponavljanja. 3-1-1-0 je najčešća varijanta ulaza i već u prvoj seriji pokazuje koliko ste do sada koristili zamah umjesto mišića. Evo kako se čita, koliko težine trebaš skinuti i gdje tempo nema smisla.

Što znače četiri broja?

Brojke slijede jedan ponavljanje u redu, od početka pokreta i mjere se u sekundama:

1. 3 spuštanje traje tri sekunde: put do leđa, spušta štap prema prsima, spušta tijelo iz gornje pozicije savijanja.
2. 1 pauzu u donjem položaju, jednu sekundu, bez odbijanja i bez opuštanja mišića.
3. 1 podizanje (koncentrična faza), jedna sekunda, kontrolirano ali s namjerom ubrzanja.
4. 0 bez pauze gore; čim zaključite kretanje, počinje novi pad.

Jedan ponavljanje tako traje oko pet sekundi. Serija od osam ponavljanja traje oko 40 sekundi pod opterećenjem, dok ista serija u normalnom tempom traje 16 do 20 sekundi. Zato osmica sa tempoom nije ista osmica kao što obično radiš.

Zašto 3-1-1-0?

Tri sekunde pada su dovoljno sporo da se iskopari tempo, i dovoljno kratko da serija ne postane vježba strpljenja. Srednja sekunda pauze briše odbojku iz donje pozicije. To je mjesto gdje se najčešće gubi tehnika i gdje zglob prima najveći udarac. Zero gore znači da ne odmaraš u zatvorenom položaju, pa mišić ostaje pod napetosti cijeli set.

Konkretno, što dobivaš: bolju kontrolu na dnu pokreta, jasniji osjećaj za to koja strana te vuče (jednostrane vježbe otkrivaju to za 10 sekundi), i pristojan stimulus za rast s 20-30% manje težine. To je korisno kada ti leđa ili koljena ne mogu podnijeti težak set i ne želiš preskočiti trening.

Koliko kilograma skinuti?

Ovdje većina griješi. Uzimaju istu težinu i odustaju u trećoj seriji. Pravilo prsta: Skloni 20-30% radne težine. za isti broj ponavljanja.

• Šuškanje 100 kg x 8 kg u normalnom tempom → 70 do 75 kg x 8 kg. S tempom od 3-1-1-0.
• -Put od klupke 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8 kg.-Ne, ne, ne.
• Rumunski mrtvi dizanje 100 kg x 10 → 70 do 80 kg x 10 kg.-Ne, ne, ne.
• Zubovi s vlastitom težinom x 8 → očekivati 4-5 godina. I onda se to ponavlja u ritmu, a ostatak se nadopunjuje negativnim ponavljanjima.

Ako izgubite tempo prije posljednjeg ponavljanja, težina je prevelika. Kriterij nije da si završio seriju, već da je posljednji ponavljanje trajalo pet sekundi.

Kako brojati bez prekidača

Broj u glavi je nepouzdan. Tri opcije koje rade:

• Broji naglas ili u sebi kao tisuću i jedan, tisuću i dva, tisuću i tri. Jedan takt je oko sekunde.
• Metronom na telefonu na 60 otkucaja u minuti; jedan otkucaj = jedna sekunda.
• Neka te partner glasa na glas prve dva tjedna dok ne osjetiš.

Ako je vaš set od osam ponavljanja trajao 25 sekundi umjesto 40, niste radili tempo trening.

Šest tjedana plana koji možete odmah ubaciti.

Ne prebaci cijeli trening na tempo. Uzmi. jedan do dva glavna vježbanja po treningu. I ostavi sve ostalo kako je.

1. Sedmica 1-2: Jedan vježbanje po treningu, 3 serije x 8 ponavljanja, minus 25% težine, 2 minuta pauze između serija.
2. Tjedan 3-4: Dva vježbanja po treningu, tri do četiri serije x 8, dodaj 2,5 do 5 kg ako si sve serije završio na čistom tempom.
3. Sedmica pet i šest: Četiri serije x šest ponavljanja s težinom vraćena na oko 85% normalnog rada, isti tempo.

Nakon šest tjedana, vrati se na normalan tempo za dva do tri tjedna. Gotovo sigurno ćeš više dići nego prije, jer si u međuvremenu popravio donju poziciju.

Gdje tempo nema smisla.

Spori pad ne ide uz eksplozivne pokrete: -Pokret, trzanje, skokovi, sprint. To je mjesto gdje je hitro i usporavanje je kontraproduktivno. U klasičnom mrtvom dizanju s poda, spuštanje od tri sekunde jako opterećuje donji dio leđa. Za maksimalne pokušaje (1-3 ponavljanja preko 90% maksimuma) ostavite tempo na strani.

I još nešto: U prvih dva tjedna očekujte jače upalu mišića (najgore 24 do 48 sati kasnije). Zato ne počnite s pet vježbi u jednom tempom.

Kad je liječnik

Tempo trening je samo način vježbanja, ali usporeno vježbanje otkriva probleme koje ste prije preskočili. Ako imate:

• imate oštar bol u zglobu koji se javlja u točno određenoj točki pokreta i ne prolazi ni uz najmanju težinu;
• Ako je to moguće, liječnik može koristiti lijekove za liječenje bolesti.
• Osjećate mučninu, nelagodu ili slabost u ruci ili nozi;
• dugotrajni serijski napori privremeno podižu tlak, pa se obavijestite prije ako imate povišen krvni tlak, težinu ili ste nedavno imali operaciju.

Kratko.

• 3-1-1-0 znači: tri sekunde dolje, sekundu pauze na dnu, sekundu gore, bez pauze na vrhu oko pet sekundi nakon ponavljanja.
• Smanjite 20-30% težine; kriterij uspjeha je da i posljednji ponavljanje bude punom brzinom.
• Koristi metronom na 60 otkucaja u minuti ili brojanje tisuću i jedan Brojanje u glavi uvijek ubrzava.
• Primjenite na jedan do dva glavna vježbanja po treningu, šest tjedana, i vratite se u normalan tempo.
• Ne koristi ga za eksplozivne pokrete, mrtvo dizanje s poda i maksimalne serije.