Kako disati uzdizanjem: Udiši, izdahni i kad možeš zadržati dah.

Dišanje je jedini dio dizanja koji se radi i kada se ne misli na to, pa ga zato gotovo nitko ne vježba. Od njega ovisi koliko je tvoje tijelo stabilno pod štapom i da li ćeš ostati bez zraka na petom ponavljanju. Evo praktičnog dijela: kada dišete, kada izdahnete i koliko dugo možete zadržati dah.

Osnovno pravilo: Izdah na napor

Za oko 80 posto onoga što radite u teretani, dovoljno je jedno pravilo: udahni dok spustiš teret, izdahni dok ga podižeš.-Ne, ne, ne. Spuštanje traje 2-3 sekunde i tu ulazi zrak, dizanje traje 1-2 sekunde i tamo izlazi.

U praksi: Kada gurneš s klopa, udišeš dok štap putuje prema grudima, izdahneš dok ga guraš gore. U bicepsu udišeš dok teže padaju, izdahneš dok ih dižeš. Izuzetak je mrtvo dizanje, gdje serija počinje dizanjem, i onda udahneš. prije nego da povučeš štap dok si još u donjem položaju.

- Što je? Trbuh nije upetljan, već napeti.

Ako udahneš samo u grudi i podigneš ramena, tijelo ostaje mekano. Zrak treba ići u trbuh i donje rebro, i to u sve pravce, kao da pušate pojas oko struka 360 stupnjeva. Zamisli da te netko sada udara u trbuh: To je napetost koju tražiš, i nema veze s trbuhom.

Trenutak od dvije minute prije treninga noge: Leži na leđima, jedna ruka na trbuhu, druga na donje rebro sa strane. Udari kroz nos 3 sekunde tako da se rebra prošire na stranu najmanje 2 cm, zadrži 1 sekundu, izdahni 4 sekunde. Napravi 8-10 ponavljanja. Onda ponovite isto stojeći, s praznim 20 kg štapom na leđima.

- Što? Kada je u redu zadržati dah

Na teškim serijama izdah u sred ponavljanja oduzima stabilnost. Zato se za velike dizanje koristi valsalva: Duboko udahneš, stisneš truplo i... Zadržavaš zrak kroz najteži dio pokreta., pa izdahneš tek kad prođeš mrtvu točku ili završiš ponavljanje.

• Zadržavanje daha traje. 2-5 sekundi.I nikad duže od 10 sekundi u jednom komadu.
• Koristi ga na serijama od 1 do 5 ponavljanja s oko 80-95 posto maksimuma, a ne na seriji od 15 ponavljanja.
• Prvih 4-6 tjedana vježbanja, ostani ispod 70 posto i nauči držati čvrsto tijelo. bez Zadržavanje daha.
• Pritisak u grudnom košu u to vrijeme skoči naglo i visoko, pa se neki ljudi vrtoglavi. Ako se to dogodi, težina ili dužina daha su prevelike.

Koliko ponavljanja treba za jedan dah?

1. Ako je primjenjivo, ispitni postupci se provode u skladu s člankom 6. stavkom 2. Jedan dah po ponavljanju. Spusti teret, izdahni, izdahni opet i stisni truplo prije sljedećeg.
2. U slučaju da se primjenjuje druga metoda, ispitna metoda može se koristiti. Zadržite dah kroz ponavljanje, izdahnite na kraju pokreta (prilikom skretanja, prilikom guranja u izduženih ruku), udahnite za 1-2 sekunde i nastavite.
3. U slučaju da se ne primjenjuje, ispitna metoda može se upotrijebiti. Diši svaki put po osnovnom pravilu, bez zadržavanja.
4. Svaka vrsta proizvoda može se koristiti za proizvodnju proizvoda s masenim udjelom od: Ne pokušavaj držati savršen ritam, samo ne prestaj sa izdihom. Kratki dah kroz stisnute usne održava puls pod kontrolom.

Između serija.

Pauza je dio treninga, ne pauza za disanje. Nakon teške serije slijevanja, uzmite 2-4 minute, nakon pomoćnih vježbi 60-90 sekundi. Diši kroz nos. Udiše 4 sekunde, izdahne 6 sekunde, 5-6 puta. Duži izdah spusti puls brže nego dah u usta, i za minutu ili dvije ste spremni za sljedeću seriju.

Četiri greške koje svakodnevno vidimo

• Zadržavanje daha kroz cijelu seriju od 12 ponavljanja. Trup je čvrst, ali posljednja tri ponavljanja radiš crvenokosa i bez kontrole.
• -Putovanje stomaka dok se pojas steže. Ovaj pojas služi da imaš u što gurnuti zrak, pa udiši u njega dok ga stisneš, ne nakon toga.
• Izdahni do kraja na početku spuštanja. Prazni pluća znači mekani trup u trenutku kada ste najpotrebniji stabilnost.
• Diše samo u grudi, s podignutim ramenima. Nosi se gore, rebra se ne šire, nestabilnost je nestabilna.

Kad je liječnik

Zadržavanje daha kratko povećava krvni tlak, pa nije za svakoga. Ako imate povišen tlak (regularno iznad 140/90), poznatu srčanu bolest, aneurizam, gledanje ili druge probleme s očima, gubu ili ste imali operaciju u trbuhu u posljednjih 6 tjedana, pitajte liječnika prije nego što uvedete teške serije. Isto vrijedi i za trudnoću.

Prekini sećanje i javite se liječniku ako se tijekom ili odmah nakon podizanja pojavi nesvjest ili tamnost očiju, bol i pritisak u grudima, jaka i nagla glavobolja, nedostatak zraka koji ne prolazi ni nakon 5 minuta pauze ili osjećaj ubodnosti i izbočine u butinama.

Kratko.

• Diši dok spuštaš, izdiši dok dižeš. To pokriva većinu vježbi i svaki set od 8 ponavljanja i više.
• Zrak ide u trbuh i donje rebro, u sve pravce; trbuh se ne uvuče, već napuni.
• Valsalvu koristi samo na serijama od 1 do 5 ponavljanja, 2 do 5 sekundi po ponavljanju, nikad više od 10.
• Između serija: Udišemo 4 sekunde kroz nos, izdahnemo 6 sekunda, 5-6 puta.
• -Zaludnjava, bol u grudima ili povišen tlak znači da prvo idete liječniku, a onda pod štapom.