Koliko težine staviti na štap: Kako odrediti radnu težinu?

Stojiš pored šipke i uvijek ti je pitanje isto: Koliko diskova da stavim da ne bude besmisleno lako, a da te ne zaglavi na trećem ponavljanju? Nitko ti ne može reći taj broj unaprijed jer ovisi o tvojoj visini, dužini poluge i koliko si se već kretala. Ali postoji postupak koji vam omogućuje da sami mjerite težinu, i to traje jedan do dva treninga.

Prazna šipka je već ozbiljna težina.

Standardna olimpijska štapka teži 20 kg. Kratka verzija koju većina gimnastičara nosi sa sobom teži 15 kg, a u nekim salonima možete naći i tehničke palice od 7 do 10 kg. Dakle, "prazan štap" nije nula... za mnoge ljude to je prilično pristojno prvo pritisak za gurnuti se s klupke ili za gurnuti se s ramena.

Prije nego što nešto dodate, uradite 8 do 10 ponavljanja sa praznim štapom i vidite što se događa. Ako se staza kreće lijevo-desno, ako se donji dio leđa savije u guzicu ili ako vas rame štipne u gornjoj točki, težina nije problem. To je tehnika.

Popni se korak po korak dok se kretanje ne usporava.

Ne možeš pogoditi težinu rada. Naći ćeš je na dnu. Počinješ s praznog šipka i dodaš korak po korak, jedan lagan niz od pet ponavljanja na svakom stubištu. Odmorite se između serija 2-3 minute. Ako se žurite, umor će vam pokvariti mjerenje.

• Za gušenje i podizanje, dodajte 10 do 20 kg na korak dok je lako, a onda 5 do 10 kg kad postane osjetljivo.
• Za guranje i veslanje dodajte 5 do 10 kg, a za kraj 2,5 kg.
• Staje na prvom terenu gdje se posljednji ponavljanje vidljivo usporava ili gdje morate promijeniti položaj tijela da biste ga završili.

Ta težina je tvoja gornja granica za taj dan. Prva tjedna radnog opterećenja su oko 10 do 15 posto ispod nje. Nema nikakve potjere. Cilj prvog mjeseca je da naučiš potez s teretom koji te ne tera da varaš.

Kako izgleda dobra radna težina?

U rasponu od 5 do 8 ponavljanja dobra radna težina znači: Završavate sve planirane serije, posljednja dva ponavljanja su sporija od prvih, ali staza šipke i položaj leđa izgledaju isto kao na početku serije. U praksi je to 2-3 ponavljanja koje bi još mogao izvesti, a ne možeš ih izvesti.

Znači da je teško: Štap ide naprijed umjesto gore, koljena se skupljaju prema unutra, bedra se udubljaju na dnu kljunova, kukovi idu ispred štap u mrtvom dizanju, jedna ruka očito zaostaje. To uključuje osjećaj da moraš zadržati dah do vrtoglavice da bi uopće krenuo. Dišanje na uzdizanju ima svoje pravila. I pretjerano napiranje na prevelikom teretu nije jedna od njih.

Znači, to je previše lako: Sve serije izgledaju isto, ne možeš razlikovati između prve i zadnje, i razmišljaš o telefonu dok radiš. Onda polako dodaj i nastavi.

Krupne uputstva za vježbe

Ovo nisu ciljevi ili norme, nego je razumno mjesto za početak mjerenja. Kod ljudi bez prethodnog iskustva, prva radna težina obično pada negdje u ovim rasponima.

• -Tlak s klupke: Prazan štap od 20 kg, ili štap od 15 kg ako te 20 kg tjera da se okreneš.
• Šumiranje: Prazan štap; ako se pet puta ponavlja kao prvi, 25 do 40 kg.
• -Mrtvo dizanje: U slučaju da je to moguće, ispitni postupci mogu se provesti na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (a) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 ili na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (a) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 ili na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (a) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 ili na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (b) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 ili na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (c) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 ili na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (b) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 ili na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (b) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 ili na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (b) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 ili na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (b) Uredbe (EZ) br. 1244/2006. Ako je to previše, stavite manje diskova na podloge da bi šipka ostala na istoj visini. Ovdje je izbor težine posebno povezan s leđima, pa je vrijedno proći prvi. -Mrtvo podizanje. U miru.
• Šarpanj na stajanju: 15 do 25 kg.
• Vještanje s štapom u prednju stranu: 20 do 30 kg.
• U slučaju da je to moguće, možete koristiti i druge metode. 6 do 12 kg po ruci; za bočni dizanje obično 2 do 5 kg, i to je normalno.

Na mašinama i trkama možete biti hrabrji jer je put vodjen, a težinu jednostavno spustite iglom. Tamo radi 10 do 12 ponavljanja i izaberi ploču na kojoj će posljednja tri ponavljanja postati teška.

Kada dodati i kad skinuti.

Najmanji smislen skok je 2,5 kg ukupno, što znači dva diska od 1,25 kg. Za gornje tijelo, to je previše, pa mnogi teretani imaju diskove od 0,5 kg. Ako ih nema, ostanite na istoj težini i dodajte po jedan repetitor u seriji dok ne stignete do gornje granice raspona. Više o tome kada je pravo vrijeme piše u tekstu o tome kada povećati teret-Ne, ne, ne.

Odmah skinite težinu kada vam tehnika ne uspije dva treninga zaredom, kada ste bolesni, kada ste spavali pet sati ili kada se vratite nakon dva tjedna pauze. Vratite se na 80 do 90 posto svoje težine i ponovo se popnite. To traje dva treninga, a upornost traje mjesec dana.

Sve ovo ima smisla samo ako znaš što si radio prošli put, zato... Zapamti serije i težine.-Ne, ne, ne. Bez toga svaki trening počinje od nule i pogodaka.

Kad je liječnik

Prekini sećanje i javite liječniku ako osjetite oštar bol koji vas tjera da spustite teret, bol ili pritisak u grudima, jak vrtoglavica, zalutalicu ili grčeve koji se šire niz nogu ili ruku. Isto vrijedi i za bol koji traje više od nekoliko dana, budi te noću ili se pogoršava dok si u miru.

Ako imate povišen tlak, prsluk, dijagnozu srca, nedavni operaciju ili ste trudni, provjerite liječnika prije nego što uvedete teško dizanje i napiranje. Ostatak opreza je stvar strpljenja, a o tome ima više u tekstu o tome Kako se ne ozlijediti u prvoj godini treninga?-Ne, ne, ne.

Kratko.

• Prazna olimpijska štapka teži 20 kg (manje od 15 kg), i za mnoge je to dovoljno za prvi teret.
• Nađite radnu težinu uzimanjem koraka do prve serije koja se očito usporava, i uzmite 10 do 15 posto manje.
• Dobra radna težina znači 2-3 ponavljanja u rezervu i istu tehniku na prvom i zadnjem ponavljanju.
• Za mrtvo dizanje, počnite s 40 kg ili podignite manje diskete na podloge kako bi štap bio na pravoj visini.
• Najmanji skok je 2,5 kg; za bolest, loš san ili pauzu, mirno se spusti na 80 do 90 posto i ponovo se popni.