Kada povećati teret

Većina početnika čini jednu od dvije greške: Ili mjesecima podiže isti teret jer se ne osjeća spremnim, ili dodaje kilograme svaki trening dok se tehnika ne raspadne. Povećanje tereta nije stvar raspoloženja tog dana, već pravila koja možete zapisati na telefon i pratiti. Ispod je sustav koji možete primijeniti već na sljedećem treningu.

Prvo odredite opseg ponavljanja.

Bez raspona nemaš što pratiti. Za prvih 6 do 12 mjeseci treninga dobro radi ova okvirna:

• Multi-određeni vježbe (Tukanje, mrtvo podizanje, gurnuti s klupke, gurnuti iznad glave, veslati): 3 serije po 5/8 ponavljanja.
• Pomoćne vježbe (bicepski preokret, bočni podizanje, preokret noge, proširenje tricepsa): 2 3 serije po 10 15 ponavljanja
• Pauza: 2 3 minute nakon multi-umjetnih, 60 90 sekundi nakon pomoćnih

Izbor tereta tako da Prvi put. Završavaš seriju sa 2-3 ponavljanja u rezervi. Ako na kraju prve serije osjetiš da možeš još pet ili šest, teret je prevelik i nema se što očekivati: Dodaj mi ga odmah.

Pravilo 2 prema 2. kada dodati kilograma

Dodaješ teret kada na Dva uzastopna treninga. Udario si gornju granicu raspona u Svaka serija, s tehnikom koja se ne mijenja od prvog do posljednjeg serijala. Ne kad ti se čini lakše, nego kad su brojevi popunjeni dva puta zaredom.

Primjer, gurnuti sa klupke, plan 3 serije po 58.

1. Treniranje 1. 50 kg 8, 7, 6 → ostaješ na 50 kg
2. Treniranje 2. 50 kg 8, 8, 7 → ostaješ
3. Treći trening: 50 kg 8, 8, 8 → prvi put kompletno, ipak ostaješ
4. Četvrto vježbanje: 50 kg 8, 8, 8 → drugi put zaredom, sljedeći trening ide na 52,5 kg
5. Treniranje 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normalno, brojevi padaju i onda ih ponovo gradeš.

Ovo se zove dvostruka progresija: Prvo rasteš u ponavljanjima unutar raspona, a onda u kilograme. Dokle god se ponavljanje penje, napreduješ... nema potrebe da diraš teret.

Za koliko povećati

• Čuo sam da je to bilo čudno. Sljedeći članak:
• Gurač s klupke, veslač, guranje iznad glave: - 1,25 kg. - 2,5 kg.
• Izolacijske vježbe na pločama ili s bubuljama: -Dva kilograma.
• Kad i to bude previše (npr. Sljedeći članak: s masenim udjelom od: Sljedeći članci: S druge strane.

Opće pravilo koje se primjenjuje na sve slučajeve: Skok ne bi trebao biti veći od 5% Trenutačni teret. Za 60 kg to je najviše 3 kg, za 100 kg najviše 5 kg.

Blokovi su poseban problem jer u većini teretana idu na 2 kg po komadu. S 12 na 14 kg u svakoj ruci je skok od 17%. -Razrješenje: Ostani na 12 kg dok ne uradiš tri serije po 15, onda se vrati na 14 kg i vrati se na 8 × 10 ponavljanja. Ili prvo zamijeni jednu ruku, uradi 2x3 treninga asimetrično, a onda obe.

Kada ne povećati

• Tehnika ti pušta u posljednja dva ponavljanja. Koljena se uvuče, bedra se okreće, štap se odbija od grudi.
• Posljednja serija pada više od 2 ponavljanja ispod prve (npr. To znači da vam nedostaje izdržljivost, ne teret.
• Spavao si manje od 6 sati dvije noći zaredom.
• Bol u zglobu, a ne u mišiću.
• Vratiš se nakon pauze od 10 dana. Počinješ sa 10 do 15% manje i vraćaš se na staro za 2 do 3 treninga.

Što kad napredak stane?

Tri tjedna bez dodatnih ponovljenja ili kilograma na istom vježbu je plaća, a ne loš dan. Redoslijed rješavanja:

1. Osnovni: 7-9 sati sna, 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (za osobu od 80 kg to je 128-176 grama), i dovoljno kalorija. Ako izgubite više od 0,5-1% tjelesne težine tjedno, snaga će stagnirati.
2. Dodaj opseg prije intenziteta: S tri do četiri serije u sljedeća dva tjedna, isti teret.
3. Sljedeći članak: Jednu sedmicu radi na 85 do 90 posto uobičajenog opterećenja i dva ponavljanja manje po seriji, a onda se vraća na staro. 80% puta se prolazi preko tereta koji je prije bio zaglavio.

Realno očekivanje: Za prva tri do šest mjeseci možete dodati po dva kilograma po čekiću svaki tjedan ili dva. Nakon godinu dana isti napredak traje mjesec ili dva. To nije zastoj, to je normalni tok.

Kad je liječnik

Progresivno opterećenje je bezopasno dok je bol samo upala mišića koja prolazi u 24-72 sata. Ako imate:

• Bol u zglobu ili kičmi traje duže od 2 tjedna unatoč smanjenju opterećenja
• Imate zagrenutost, trnjenje ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu
• Osjećaš oštar, nagli bol s puktanjem tijekom serije.
• Imate pritisak ili bol u grudima, vrtoglavicu ili nedostatak zraka prilikom napona.
• Ako imate povišen krvni tlak, kilograme ili ste imali operaciju u posljednjih 6 mjeseci, dogovorite se prije nego što agresivno počnete s povećanjem tereta.

Kratko.

• Određujte raspon (3x58 za multi-članke, 23x1015 za pomoćne) i završite prvu seriju sa 23 ponavljanja u rezervu.
• Dodaj teret samo kad dva treninga zaredom pogodiš gornju granicu u svim serijama.
• Skok: 2,5 kg za noge, 1,25 kg za gore tijelo, nikad više od 5% tereta.
• Ne dodajte ako tehnika propadne, ako posljednji set padne za 3+ ponavljanja, ili ako se vratite iz pauze.
• Tri tjedna platona, spavanje, proteini i tjedan dana odlaganja na 85 do 90 posto bez još težeg tereta.