Trening punog tijela tri dana tjedno: Kompletan plan.

Za većinu ljudi koji treniraju zajedno s poslom, tri puta tjedno je najbolji odnos između uloženog vremena i rezultata. Svaka mišićna grupa dobiva tri stimulacije tjedno umjesto jednog, a ukupno provodiš oko tri sata u teretani. Ispod je kako to konkretno postaviti: koje vježbe, koliko serija i kako dodati težinu.

Zašto tri dana, a ne pet?

Nakon treninga mišić je osjetljiv na rast oko 36 do 48 sati. Ako radite samo ponedjeljkom, za ostale pet dana ta grupa ne dobiva ništa. Tri pune vježbe daju svakoj grupi tri takva prozora tjedno.

Drugi razlog je praktičan. U pet dana, propustiti trening znači da jedna grupa ne radi cijeli tjedan. Kod punog tijela, propušten dan i dalje ostavlja dvije trećine posla.

Cilj je 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.-Ne, ne, ne. Razdijeljeno na tri dana, to je 3 do 6 serija po grupi po treningu... dovoljno da napredujete bez da vas ostavi slomljenim do srijede.

Raspored kroz tjedan

Treba mi barem jedan slobodan dan između treninga. Provjerene kombinacije su ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota. Ako ti se nedjelja raspadne, dva dana zaredom i dva slobodnih, to je i dalje bolje nego da preskočiš trening.

Ne radiš isti trening tri puta. Trodnevno se okrećete A, B i C koristeći iste obrasce pokreta, ali različite vježbe i različite opterećenja. Tako zglobovi ne trpe isti teret tri puta tjedno i lakše napreduju.

Što ide u svaku obuku?

• Jedan potez nogu preko koljena: Ako je to moguće, možete koristiti lijekove za liječenje.
• Jedan potez nogama s kuka: Rumunsko mrtvo dizanje, mrtvo dizanje ili hidraulički pritisak
• Jedan horizontalni guranje: Sljedeći članak:
• Jedan horizontalni vuč: S druge strane, za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 98. točka (a) ovog članka ne vrijedi:
• Jedan vertikalni guranje ili vučenje: Ako je to moguće, ispitno tijelo može uzeti u obzir:
• Jedan dodatak po izboru: S druge strane, za proizvodnju proizvoda iz poglavlja II.4.1. i poglavlja III.4.

To je pet do šest vježbi i 15 do 20 radnih serija po treningu. Više od toga obično samo produžava boravak u teretani.

Konkretni plan.

Dan A teži, manje ponavljanja

1. Šuškanje sa štapom: 4 serije x 5 ponavljanja
2. Bench potis: 4 x 5
3. Vještičje veslo u prednjem dijelu: 3 x 8
4. Rumunsko uskrsnuće: 3 x 8
5. Sljedeći proizvodi: 3 x 61010
6. - Što? 3 x 45 sekundi.

Dan B srednji

1. -Mrtvo dizanje: 3 x 5.
2. Gurač iznad glave: 4 x 6 8
3. -Putovanje nogama: 3 x 10 12.
4. Sjedanje na veslu: 3 x 10 12.
5. Gumbovi na klupi: 3 x 81010
6. Biceps je zakrčen u bubuljci: 3 x 10 12.

Dan C lakši, više ponavljanja

1. Bugarski škrog: 3 x 10 po nozi.
2. -Kretanje kukom. 3 x 12.
3. Gumbovi na ravnoj klupi: 3 x 10 12.
4. Jednostrana vesla sa bubuljom: 3 x 12 po ruci.
5. Strana podizanja ruku: 3 x 15.
6. Tricepsi su prošireni na kablu. 3 x 12 15.

Kako se dodaje težine

Koristi duplu progresiju. Uzmimo raspon, recimo 3 x 8 x 12. Kada u sve tri serije uradite 12 ponavljanja čistom tehnikom, sljedeći trening dodate težinu i vratite se na osam. Za velike vježbe dodajte -Dva i pol kilograma., za gornji dio tijela s grumenima 1 do 2 kg-Ne, ne, ne.

Radna serija vodi do 1-3 ponavljanja otkaza. Ako na kraju serije možete napraviti još pet ponavljanja, težina je jednostavno premala.

Prekinuti i trajanje treninga

Za velike vježbe, odmorite 2-3 minute između serija, za izolaciju 60 do 90 sekundi. Cijela vježba traje 55 do 75 minuta, uključujući 8-10 minuta zagrijavanja: Pet minuta laganog kardio plus dva do tri lakša prvog dijeta.

Ishrana i oporavak, ukratko.

Protein: U slučaju da je u pitanju proizvodnja, upotrebljava se samo jedan od sljedećih:-Ne, ne, ne. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka. Za povećanje mase idite 200 do 300 kalorija iznad održavanja, za gubitak masti 300 do 500 ispod. Bez toga, napredovanje se zaustavlja za dva do tri tjedna, bez obzira koliko dobro planiraš.

Najčešće pogreške

• Dodavanje vježbanja dok vježbanje ne naraste na 10 vježbi i 100 minuta. Šest je dovoljno.
• Planovi se mijenjaju svakih dvije sedmice. Ostani na istom mjestu najmanje 8 do 12 tjedana.
• Ne voditi dnevnik. Ako ne znaš što si podigao zadnji put, nemaš osnove za planiranje napredovanja.
• Rad do otkaza u svakoj seriji. Sačuvaj otkaz za posljednju seriju izolacije, ne za škropljenje.

Kad je liječnik

Prije nego što počnete, obratite se liječniku ako imate poznatu srčanu bolest, neregulirani krvni tlak, dijabetes, ako ste trudni ili ako ste stariji od 40 godina i niste vježbali godinama.

Prekini vježbati i traži pomoć istog dana ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka, neproporcionalni napor, vrtoglavica ili nesvjestanost. Ako bol u zglobu traje duže od 5 do 7 dana, ako se pojavi otok, ako osjetite mučenje ili slabost koja se širi niz ruke ili noge, ili ako nakon prvog napornog treninga primjetite tamnu mokraćnu vodu uz jak i neobičan bol u mišićima.

Kratko.

• Tri puta tjedno sa barem jednim slobodnim danom između: Ponedjeljak, srijeda, petak.
• Rotirajte tri različita dana (A, B, C), svaki s 5 do 6 vježbi i 15 do 20 radnih serija.
• Cilj je 10 do 20 serija po mišićnoj grupi tjedno i raditi jedan do tri ponavljanja od otkaza.
• Naprijed dvostrukom progresijom: Kada dođete na vrh raspona, dodajte 2,5 kg i vratite se na dno.
• Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu, spavanje od 7 do 9 sati, isti plan najmanje 8 do 12 tjedana.