Veterani nogometa: Kako čuvati zadnju ložu nakon 40 godina?

Prekinula je zadnja greda na sprintu u drugom poluvremenu, i onda tri tjedna ne možeš normalno sići stepenicama. Nakon 40-te to se događa češće nego u 20-oj, i rijetko se događa potpuno nenamerno. Evo što zapravo smanjuje rizik, a što je samo pretpostavka.

Zašto zadnja kabina puca točno nakon 40?

Zadnja loža radi najteži dio posla u kasnoj fazi mahanja nogu: Kljuna je skoro rastegnuta, kuk je savijen, mišić se produžava dok istovremeno koči pod koljenom. To je ekscentrično opterećenje i to je mjesto gdje se najčešće događa trčanje, obično na dugom glavom dvostrukog mišića butova.

Sa godinama se nekoliko stvari mijenja odjednom. Manje brzih vlakana, tvrđe zglobove, oporavak od intenzivnog treninga traje duže, a većina veterana nosi barem jednu staru ozljedu u istoj loži. Ranije ozljede su najjači pojedinačni pokazatelji rizika koji znamo, jači od godine i kilograma. Najjači je dokaz da je ponovljeno puštanje u igri česta priča i da se većina ponovljenih slučajeva događa u prvih mjesec dana nakon povratka na teren.

Treći dio priče nema veze s biologijom. Veteran sedne pet dana, a onda jednom tjedno ide na utakmicu i prvi put te sedmice sprintira punom brzinom. Muškarci nisu pukli jer je imao 43 godine. Ali zato što je vidio punu brzinu jednom u tjednu, i to pod umorom.

Sprint koji nisi trenirao je glavni krivac.

Najveći broj povreda u zadnjem dijelu nogometa nastaje u utrci bez ikakvog kontakta. Zato zaštita ne može biti izbjegavanje brzine, jer igra traži brzinu bez obzira na ono što ste planirali. Zaštita je redovito izlaganje brzini u kontroliranim uvjetima.

Praktično: Jednom ili dva puta tjedno, ubaci četiri do osam ubrzanja na 30 do 40 metara, s punim odmorom od 60 do 90 sekundi između. Prvo ubrzanje ide na oko 70 posto, drugo na 80 posto, a onda samo na 90 do 95 posto. Ako niste sprintovali mjesecima, krenite od tri ubrzanja do 70 posto i dodajte jedan tjedno; šest tjedana je realni rok za postizanje punog sprinta bez straha.

Pravilo koje je dobro zapamtiti: Ako je tvoj posljednji pravi sprint bio u posljednjoj utakmici, ovaj tjedan si na opasnosti. Kratka trka od 20 sekundi ukupnog rada, dva puta tjedno, radi više za zadnju ložu nego bilo koja masaža ili traka.

Ekskentrična snaga: Dva vježbanja koja nose najviše

Najbolji dokaz za smanjenje broja povreda u zadnjoj loži nalazi se u ekscentričnom radu, posebno u nordijskoj vježbi. Klekneš, partner drži tvoje članove ili ih pričvrstiš pod nešto stabilno, i spustiš se naprijed što sporije možeš, dok ruke čekaju pod. Ovo je jedna od rijetkih vježbi gdje su rezultati prilično dosljedni.

Doza za nekoga tko počinje nakon 40-e: Dva puta tjedno, dvije serije od tri do pet ponavljanja, uz pomoć ruku ili gumene gumice. Za šest do osam tjedana možete dobiti tri serije od šest do osam. Prve dva tjedna očekujte jak upalu mišića, pa ne radite nordijski 48 sati prije utakmice.

Druga vježba je rumunsko podizanje, jer uči kuk da se savije dok leđa su ravna, a kljun da nosi teret u izdignutom položaju. Trka tri serije od 6 do 8 ponavljanja s tri sekunde kontrolirane spuštaje; ako vam je tehnika nesigurna, isplati se prvo srediti oblik kuka kroz Tehnika mrtvog dizanja i program koji ide uz nju.-Ne, ne, ne. Jednonožna varijanta sa čupkom je odlična jer otkriva razliku između lijeve i desne noge, a ta razlika je često prva stvar koja pukne.

Uz to, osnovna osnova za noge i donji dio: Sranje s pravilnom tehnikom, gurnuti kukom i raditi na listovima dva puta tjedno. Zadnja loža ne radi sama, a noga bez snage na kuku i listu prisiljava ložu da preuzme više nego što može.

Zagrijavanje i raspored tjedna

15 do 20 minuta zagrijavanja je minimum nakon 40, i to strukturirano. Pet minuta lagane trke, zatim dinamična pokretljivost kuka i pokreti u kojima se noga proteže bez trčanja, zatim nekoliko vježbi za stabilnost zgloba, i na kraju četiri do šest progresivnih ubrzanja koje završavaju na 90 posto. Dugo statičko protezanje neposredno prije utakmice ne štiti od pukotina i može malo smanjiti eksplozivnost; ostavite ga za večer.

Nedjelja koja radi za rekreativca s utakmicom na nedjelju izgleda otprilike ovako: U ponedjeljak hodanje i lagano kretanje, utorak snaga s nordijskim vježbama, srijeda ubrzanje i kratki sprint, četvrtak odmor ili plivanje, petak lakši trening snage, subotu odmor. Dva kvaliteta treninga između utakmica su granica ispod koje ne vrijedi ići.

-Oprezakretanje nije dogovoreno. Sedam do osam sati sna i oko 1,6 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno su realni brojevi za nekoga tko vježba tri puta tjedno. Ako se probudiš umoran, a ujutro ti je puls malo viši od uobičajenog i volja ti pada, pročitaj što kažu. znakovi pretjeranosti Prije nego što dodate još jedan trening. A ako se vratiš nakon dužeg odmora, prvih šest tjedana ima svoja pravila i vrijedi. ići po planu za povratak u treningu Umjesto da odmah odeš na utakmicu.

Ako ipak pukne: povratak bez povrata

Prva dva do tri dana su relativno mirna, led kratko ako smanjuje bol i hodanje što je moguće lakše. Ono što ne treba učiniti je agresivno istegnuti kroz bol, jer se sveže tkivo tako lako ponovo rastegne.

Od trećeg do petog dana, kreće se lagana izometrija: Zatvorite ga na 30 do 50 posto snage, držite ga 10 do 20 sekundi, pet do osam puta, uvijek bez boli. Zatim slijedi napredovanje koje se mjeri sposobnošću, a ne kalendarom: Šetnja bez šale, onda trčanje, onda 60 posto brzine, 80 posto, onda pun sprint. Svaki nivo održava najmanje dvije uzastopne seanse bez bolova prije nego što kreneš dalje.

Kriterijume za povratak u igru nisu tri tjedna, nego mogu trčati punim tempom dva puta zaredom, bez bola, bez držanja i bez straha, s snagom koja je približno jednaka na obje noge. Nordijsku vježbu nakon toga nikad ne odbacuješ jer je to upravo prvi mjesec nakon povratka kada se najčešće ponavlja.

Kad je liječnik

Idite na pregled ako ste čuli ili osjetili pucanje i ne možete pritisnuti nogu, ako se pojavi veliki hematoma ili ubod koji se dotakne mišića, ili ako bol sjedi visoko uz sedat i širi se niz nogu trzanjem. Također, javite se ako nakon 10 do 14 dana nema napretka, ako se bol budi noću ili ako imate upala i toplinu bez vidljive povrede. Sve što piše ovdje je opće upute za zdrave rekreativce, a ne zamjena za pregled.

Kratko.

• Zadnja loža puca u sprintu, u trenutku kad se podigne i zaustavi nogu; ranija ozljeda je najjači pokazatelj rizika.
• Nordijski vježbanje dva puta tjedno, od 2 serije po 3 do 5 ponavljanja i više, ima najbolju podršku dokaza.
• Sprint planiran: Četiri do osam ubrzanja na 30 do 40 metara, jednom do dva puta tjedno, napredovanjem kroz šest tjedana.
• 15 do 20 minuta zagrijavanja, završava se progresivnim ubrzanjem, umjesto dugog statičkog rasteganja prije utakmice.
• Povratak nakon ozljede vodi sposobnostima, ne kalendaru: Potpuni sprint bez bolova i bez straha prije nego što izađeš na teren.