Snatch s bubregom: Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Kukurik ide od poda do glave jednom rukom, jednim potezom. Izgleda efikasan, pa ga većina ljudi preskače misleći da je to rezervirano za pedere. Zapravo, to je najprihvatljivija olimpijska varijanta koja postoji - nema šipki, nema širokog dohvata, nema straha da ćete se zaglaviti pod teretom.

Pravo pitanje je treba li ti uopće. Ako je vaš cilj samo veći broj na šipci, ima boljih opcija. Ako želite eksplozivnost, kondiciju i vježbu koja će vam u pet ponavljanja podići puls kao kratak sprint, snapt s bubregom to radi s jednom dijelom opreme.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Snatch s bubregom je eksplozivno podizanje jedne bubregove od poda (ili od visine na koljenima) do potpuno ispružene ruke iznad glave, bez zaustavljanja na ramenu. Samo kretanje traje manje od sekunde.

Glavni motor su kukovi: Gluteose, zadnja kabina i leđa pružaju ubrzanje. To je isti obrazac koji već koristite u Kettlebell swingSamo što ovdje teret ne prestaje na visini ramena, već nastavlja gore.

Trapez i srednji deltoid završavaju povlačenje, a rame, tricep i lopata onda drže bubulj zatvoren iznad glave. Podlaktice i udarac rade više nego što se može očekivati. Kod većine ljudi udarac počinje prije noge.

Truplo se stalno bori protiv rotacije i bočnog savijanja jer je teret na samo jednoj strani. Zato snapt daje i posao za trbušne stabilizatore koji se teško izoliraju od drugih vježbi.

Ono što ova vježba ne radi: Ne gradi mišićnu masu. Teret je ograničen u prijemnom i tehničkom smislu, a vrijeme pod teretom je prekratko. Smatraj to vježbom snage, brzine i kondicije, a hipertrofiju traži negdje drugdje.

Kako se izvodi korak po korak

Uzmi lakšu čokoladu nego što misliš da trebaš. Za prvi pokušaj, 812 kg za muškarce i 480 kg za žene je sasvim dovoljno.

1. Stavi bubreg na pod između stopala, uzdužno prema tijelu, a ne preko. Noge su široke od kukova.
2. Spuštaj se kao da si za pokretanje mrtvog: Krste natrag, leđa ravna, grudi otvorene, slobodna ruka sklonjena na stranu za ravnotežu.
3. Uhvati ga punim rukama, sa palcem oko nje. Povucite ramena radnih ruku malo unazad i dolje da vam ne okrene gornji dio leđa.
4. -Pokrenite noge, ne ruke. Prvih 20 centimetara je kontrolirano, kao u mrtvom dizanju.
5. Kad bubuljica prođe kroz koljena, agresivno proteže kukove i koljena. To je eksplozija. Kuca ide naprijed, tijelo se gotovo potpuno uspravlja, pete se lagano odvajaju.
6. Ruka ostaje opuštena dok se bubuljica ne kreće sama. Samo onda povući laktuzu gore, uz tijelo, kao da je povlačenje patent-zapak na jaknu.
7. Kada se kvržica doseže do visine prsa, brzo se povuče ispod nje: Okrenite podlakticu i ispružite laktu dok lagano savijate koljena. Ti se okrećeš oko bubrega, on se ne okreće preko tvoje ruke.
8. Izravno se drži s zatvorenom rukom točno iznad ramena, bicepsom blizu uha. Zauzmi sekundu, spusti čunjak na rame, i onda se udari podno ili odmah na sljedeći ponavljanje.

Najčešće pogreške

Podizanje rukama umjesto kukovima. Ako ti se biceps upali i bubuljica putuje u prednji luk tijela, počeo si povlačiti prerano. Teret mora ostati tako blizu da skoro prolazi kroz but.

Previše je start. Mnogi počinju iz dubokog zaglavljenja, sa kukovima ispod koljena, pa se vježba pretvara u spor pritisak. Početna pozicija je bliža mrtvom dizanju nego ležanju.

Udarac bubregom po podlakti. Boli i ostavi modrice, a uzrok je gotovo uvijek prekasno okretanje ruke. Okretanje mora početi dok teret još putuje gore, a ne kad je već iznad glave.

-Sklonjen lak na vrhu. Ako ne možete zaključati ruku, teret je prevelik ili vam nedostaje pokretljivost u ramenu i grudnom dijelu kralježnice. Nema smisla gurati kroz to. Smanjite težinu i radite na pokretljivosti.

Bacanje bubrega na pod. To je stvar za gumene teretane, ne za običan teretanu. Nauči kontrolirano spuštaju preko ramena, i to troši energiju, tako da računajte na to.

Nejednak posao. Uvijek počnite s slabijom rukom i drugom rukom nastavite isti broj ponavljanja, bez obzira koliko više možete.

Lakše varijante

Snatch iz visine položaja. Počnite s grlom na koljenima umjesto na podu. Skloni najneugodniji dio staze, a udarac kukovima ostaje isti.

Visoka privlačnost. Isti početak, ali prestaneš kad se bubuljica doseže do grla. Odlično za učenje ubrzanja bez brige o završetku pokreta.

-Masklo je otkinuto. Bez naglaska: Kljenice ostaju skoro izložene, a rame i ruka rade ostatak. Sporija je i traži lakši teret, ali ti određuj put.

Razdvajanje na dva pokreta. Ako vam koordinacija ne odgovara, dva do tri tjedna radi. Čisti i pritisni Pa se vrati na snagu. Naučit ćeš zamah i guranje odvojeno.

Teže varijante

-Uhvat u poluprečicu. Umjesto da lagano saviješ koljena, spusti se niže i uhvati teret u dubljem položaju. Traži veću pokretljivost ramena i više hrabrosti.

Dvije bubuljice odjednom. Dvostruko brzine, ali bez rotacijskog izazova. Truplo radi manje, noge i leđa puno više.

Snapch iz deficita. Staje na nizak stubić od 5 cm. Duži put znači duži ubrzanje i teži start.

- Kompleks. Tri oduzimanja, tri nadglavna udarca, tri nadglavna udarca... sve istim rukom, bez spuštavanja bubnjeva.

Alternative ako nemate uređaj.

Gira radi isti posao i mnogima je udobnije jer ruka prolazi kroz drugi kut. Tehnika je slična, samo je kretanje ruke izraženije.

S štapom, najbliža zamjena je -Prava čista. Isti obrazac ubrzanja kukovima, samo završava na ramenima umjesto iznad glave.

Ako imate samo torbu ili ruksak sa knjigama, držite ga za jednu ruku i radite isti pokret s laganim teretom. Nije elegantno, ali obrazac je isti.

Bez opreme, samo skokovi daleko od mjesta i skokovi na sanduk. Oni pokrivaju eksplozivnost kukova, ali gornji dio tijela ostaje bez posla.

Koliko serija i ponavljanja

Jedno pravilo vrijedi za sve slučajeve: Uzimač ne radi dok se ne otkaže. Kada se brzina vidljivo smanji, serija je gotova, iako imaš još snage u ruci.

Za učenje tehnike radi 4×6 serija po 3 ponavljanja po ruci, s laganim teretom, s 90 sekundi pauze, dva puta tjedno.

Za snagu i brzinu, ide 5 serija po 2x3 ponavljanja po ruci, s teretom oko 70x80 posto najtežeg što možete napraviti čisti ponavljanje, s pauzama od 2x3 minuta.

Za kondiciju, radi 8×10 ponavljanja po ruci s težinom koja ti je udobna, uz pauze od 45×60 sekundi ili u krugu s još dva vježbanja.

Snatch ide odmah nakon zagrijavanja, dok si svjež, prije gušenja ili mrtvog dizanja. Naprijed tako da prvo dodate ponavljanja, a onda i težinu, i to u skokovima od 2 do 2,5 kg logika S druge strane, za vozila s brzinom do 90 km/h: Ovdje je isto kao i svugdje, samo su koraci manji.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Najveća korist imaju ljudi kojima je eksplozivnost potrebna: rekreacijski sportaši, oni koji igraju nogomet ili košarku na vikendom, i svi koji treniraju kod kuće s jednim parom bubrega i trebaju vježbu koja obuhvaća mnogo od njih odjednom.

Dobro ide kao zamjena za dosadan kardio. Deset minuta promjenljivih serija podiže puls kao i traka, a uz to radiš i tehniku.

Izbjegavajte je ako vam se povlači u ramenu kada podignete ruku iznad glave ili ako ne možete zaključati lak na gore. Isto vrijedi i za akutne bolove u donjem dijelu leđa.

Ako ti kukovi i leđa još nisu naviknuti na dizanje s poda, prvo utvrdi taj obrazac kroz klasičnu ili Sumo mrtve uskrsnućeOnda dodaj brzinu.

Preskoči je i na dane kada si nespavan ili prazan. U brzom vježbanju tehnika je prva na kraju, a loši ponavljanje ovdje košta više nego u sporom guranju.

Kad je liječnik

Bol u ramenu koja traje duže od dva tjedna i ne odustaje, trnkanje ili slabost u ruci, i bol u leđima koji se širi u nogu... to nisu stvari koje prolaze kroz trčanje. Ako imate povišen krvni tlak ili poznati srčani problem, pitajte liječnika prije nego što počnete s eksplozivnim serijama.

Kratko.

Snatch s čunjom je šutnja kukovima koja završava iznad glave. Uči se sa laganim teretom, u visokom položaju, u serijama od tri ponavljanja, i nikad do otkaza.

To daje eksplozivnost, kondiciju i jak trup, ali ne i mišićnu masu. Ako vam bolja rame ili ne možete uspraviti ruku iznad glave, ostavite to za kasnije i radite na uzroku.