Sjedanje na veslu: Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Sjedanje na vesli je jedna od rijetkih vježbi za leđa koju gotovo svatko može raditi već u prvoj sedmici treninga: Teret je kontroliran, kralježnica je u stabilnom položaju, a raspon pokreta je lako podešavan. Problem je što se rijetko izvodi kako treba. Većina ljudi vuče ruku, ljulja se naprijed-natrag i broji ponavljanja umjesto da radi sa leđima.

Što vježbanje zapravo trenira

Primarno rade širok leđa mišić (latissimus dorsi), srednji dio trapeza, romba mišića i stražnji dio ramena. Uz njih rade biceps i mišići podlaktice preko kandže, dok mišići oko kralježnice i stomaka drže truplo mirnim. Naglasak se mijenja ovisno o smjeru: Povlačenje prema donjoj grudnoj kosti uključuje više srednjeg leđa i stražnje ramene, a povlačenje prema pupku uključuje više širokog mišića u leđima.

Praktična korist je veća od same estetike. Ako radite sjednički posao i provodite 6-8 sati dnevno ispred ekrana, ovo je jedan od najkorisnijih vježbi za mišiće koji drže lopate na mjestu.

Sastav: Pet koraka prije prvog ponavljanja.

1. Prilagodi podnožje stopala tako da su koljena savijena oko 10 do 20 stupnjeva dok su noge rastegnute. Potpuno zatvoreni koljena prebacuju posao na donji dio leđa.
2. Sjedni uspravno, s peldom u neutralnom položaju. Trebaš se osjećati kao da si na sedlu, a ne kao da si povučen unazad.
3. Uzmi ruku i nagni se lagano naprijed da bi produžio leđa u početnom položaju, ali bez okretanja donjeg dijela kralježnice. Naprijed ide truplo iz kuka, a ne kralježnice.
4. - Bradavice gore, bradavica uvučena, pogled ravno. Vrat je miran cijelo vrijeme.
5. Postavite truplo na kut oko 90 do 100 stupnjeva u odnosu na noge i ostanite tamo do kraja serije.

Izvršavanje pokreta

Pokret počinje lopatima, ne rukama. Prvo povući lopate unazad i lagano dolje, a onda samo savijati laktove. Ranka vodi do trupa dok lakti ne prođu liniju rebara za 5 do 10 centimetara. Nema potrebe za dalje vučenjem jer nakon toga posao preuzima rame u prednjoj kapsuli.

Tempo koji ima smisla za većinu ljudi: 1 do 2 sekunde povlačenja, 1 sekunda pauze u krajnjoj poziciji, 2 do 3 sekunde vraćanja.-Ne, ne, ne. To znači da jedan ponavljanje traje oko 5 sekundi, a serija od 10 ponavljanja oko 50 sekundi. Ako vam serija od 10 traje 15 sekundi, ne radite vježbu, već zamah.

Dišeći: Izdahnut ću dok se povlačim, i udahnut ću dok se vraćam. U posljednja dva do tri ponavljanja teške serije normalno je zadržati dah na kratko, ali ne i cijelu seriju.

Najčešće pogreške

Smanjenje trupa

Ako se truplo pomakne naprijed-nazad više od 10 do 15 stupnjeva, težina je prevelika. Skloni se pet do deset kilograma i vrati kontrolu. To je daleko najčešća greška i najkuplja jer smanjuje napetost na leđima i povećava opterećenje na donjem dijelu leđa.

Rad s rukama umjesto s leđima.

Poznato je po tome što bicepsi otkažu prije leđa. Rješenje je da se na kraju zaustavimo na jednu sekundu i svjesno stisnemo lopate. Pretpostavi da su tvoje šake samo kukavice koje drže ručnik.

Ograničen raspon kretanja

Mnogi ne puštaju ruke da se potpuno isprave jer se boje da će izgubiti napetost. Rezultat je vježba koja radi na 60 posto raspona. Pustite lopate da se udalje i povuče na kraju svakog ponavljanja, ali bez oštećenja u donjem dijelu leđa.

Spuštajući se na rame.

Ako ti se ramena podignu do ušiju, gornji trapez preuzima posao. Prije svakog ponavljanja, pažljivo spusti ramena.

Prebrzo povećanje težine

Ako svake sedmice dobijete 10 kilograma, tehnika neće izdržati. To je pravi skok. Od 2,5 do 5 kg svaki drugi do treći tjedan.-Sdrži se.

Koga se tiče?

Odgovara početnicima jer je lakše naučiti putovanje; ljudima s sjedenim poslom; onima koji se vraćaju nakon pauze duže od tri mjeseca; i naprednim kao dodatak za guzice i veslanje s teretom. Odgovara i ljudima koji ne mogu veslati na leđima bez bolova u donjem dijelu leđa jer sjedenje i podnožje za noge uklanjaju veliki dio tog opterećenja.

Pažnja je potrebna ako imate akutne bolove u donjem dijelu leđa, nedavne povrede ramena ili lakta ili ako se simptomi šire niz noge. U tim slučajevima, ne postoji rješenje za vježbanje manjim težinama nego prvo razjasniti što se događa.

Kako to uklopiti u trening

• Početnici (prvih 12 tjedana): Tri serije od 10 do 12 ponavljanja, dva puta tjedno, 90 sekundi pauze, rezerve od 2 do 3 ponavljanja do otkaza.
• Srednji nivo: Tri do četiri serije od 8 do 12 ponavljanja, dva puta tjedno, pauze od 90 do 120 sekundi, rezerve od 1 do 2 ponavljanja.
• Napredni: Četiri serije, jedna teška u rasponu od 6 do 8 ponavljanja i tri u rasponu od 10 do 15, ukupno 12 do 20 serija za leđa tjedno od svih vježbi.

Prva serija uvijek radi kao priprema, sa oko 50 posto radne težine i osam ponavljanja. Ne računa se u ukupnu količinu, ali smanjuje šanse da prva serija bude i najgora.

Kad je liječnik

Ako bol u leđima ili ramenu traje duže od dva tjedna i ne opada s odmorom, ako se pojavi trnkanje, zagrenutost ili slabost u ruci ili nozi, ako imate bol koji vas budi noću ili ako je bol nastala iznenada s jasnim trzanjem tijekom serije. Isto vrijedi i ako primjetite gubitak snage u čelu bez ikakvog razloga. Ovaj tekst je za opće informacije i ne zamjenjuje pregled.

Kratko.

• Pokret počinje lopatima, a onda se saviju lakti; lakti prolaze kroz liniju rebara za 5 do 10 centimetara i tamo se zaustavljaju.
• Tempo 1 do 2 sekunde gore, 1 sekunda na odmoru, 2 do 3 sekunde unazad; serija od 10 ponavljanja traje oko 50 sekundi.
• Ako se tijelo nagne preko 10 do 15 stupnjeva, treba skinuti 5 do 10 kg.
• Stvarni napredak je 2,5 do 5 kg svaki drugi do treći tjedan, a ne svaki tjedan.
• Za većinu ljudi, tri do četiri serije od osam do 12 ponavljanja dva puta tjedno rješavaju sve što ova vježba treba.