Podizanje noge u visini: Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Podizanje stopala u visini izgleda jednostavno - uhvatiš se za šipku i podigneš noge - a u praksi je jedno od najlošijih vježbi u teretani. Većina ljudi radi s petlama, pa trbušni zid jedva učestvuje. Ovdje je tehnika korak po korak, greške koje se vide svakodnevno i napredak koji ima smisla.

Što ova vježba zapravo radi

Trbušna radnja počinje tek kada Podvojite mu donji dio. kada povučeš traku prema pupku i donji dio kralježnice se lagano savije. Ako podignete noge paralelno podu, a udobnost stopala ostaje neutralna, glavno djelo obavljaju fleksori kuka, a trbuh samo drži rebra na mjestu.

Osim trbuha, vježbanje ozbiljno opterećuje držanje, podlaktice i stabilizatore ramena. Ako ti prsti popuštaju prije trbuha, to je informacija o tome gdje ti je slaba karika, a ne izgovor da preskočiš vježbu.

Tehnika korak po korak.

1. Zrak je širok kao ramena, palac je okružen štapom. Ako se ne usprotiviš 20 sekundi, spreman si za samo podizanje.
2. Napravi to. aktivni vis- Što? Povucite ramena ispod ušiju i polako aktivirajte noge. To će ti skratiti tijelo za 2-3 cm i prestati visi na pasivnim zglobovima.
3. Spusti rebro prema peleni i izdahni do kraja prije prvog ponavljanja. To je za ugasiti pretjeranu lordosu u donjem dijelu leđa.
4. Prvo podvuci mu nogu, a onda ga podigni. Redoslijed je bitan; ako noge krenu prve, ostatak serije će raditi kuk.
5. U 2 sekunde do cilja. Koljena iznad kukova za zakrivljenu varijantu, stopala u visini šipke za punu.
6. Drži se na vrhu sekundu, bez ljuljanja.
7. Spustite ga za tri sekunde, dok se kukovi ne popnu. Ne puštaj noge da padnu. Polovina učinka vježbanja je u spuštanju.

Izdahni kad se dižeš, izdahni kad se spuštaš. Na tempo 2-1-3 jedan ponavljanje traje oko 6 sekundi, pa serija od 8 ponavljanja traje blizu 50 sekundi. To je sasvim dovoljno.

Serije, ponavljanja i učestalost

• 3 do 4 serije po 6 do 12 ponavljanja., s pauzom od 60 do 90 sekundi.
• 2 do 3 puta tjedno., s najmanje 48 sati razmak između trenaža trbuha.
• Progresivnost: Dodaj jedan ponavljanje u svakoj seriji svaki tjedan dok ne dođeš do 3x12.
• Samo kad napraviš 3x12 bez zamaha, uzmi. 2 do 4 kg -Sve je u redu.
• Realna slika: Od prvog skakanja do osam čistih ponavljanja s pravim nogama većina treba 8 do 16 tjedana-Ne, ne, ne.

Pet najčešćih pogrešaka

-Prvi. -Pomak.

Ako se tijelo kreće naprijed-nazad više od par centimetara, dio posla radi inercija. Test je jednostavan: Zaustavi se na vrhu i broji do jednog. Ako ne možeš, smanji broj ponavljanja.

-Dva. Podizanje do 90 stupnjeva bez podvajanja karlice.

Klasična: Noge su se usporedile, udobnost je bila neutralna, trbuh je bio potpuno neaktivan. Posljednjih 10-15 stupnjeva pokreta, gdje se udubljuje bedra, imaju najveći učinak.

-Tri. -Tri. Spuštanje bez kontrole

Pusti nogu u slobodan pad smanjuje seriju na pola i najviše opterećuje donji leđa. Broji do tri na spuštanju.

Četiri. Previše ponavljanja loših tehnika.

Tri serije od 20 ponavljanja s zamahom daju manje od tri serije od osam čistih. Kad se tehnika pokvari, serija je gotova, bez obzira na broj na planu.

Pet. - Pet. Zadržavanje daha i trzanje vrata

Ako se vrat proteže naprijed i zadržiš dah cijeli set, pritisak se nepotrebno povećava. Izdah kroz dizanje rješava oboje.

Ako ne možete zaustaviti tijelo na vrhu i zadržati ga na sekundu, teret koji kontrolirate nije teret koji podnosite.

Progresja u sedam koraka

1. Aktivni vis: Tri serije po 20-30 sekundi.
2. Podvajanje donje nogu u visini bez podizanja noge: 3x8, svaki 2 sekunde zadržavanja.
3. Koljena prema grudima, noge su zakrivljene: Tri puta osam do dvanaest.
4. Isto, ali s dvije sekunde pauze na vrhu: Tri x šest deset.
5. Slijepo-slijepo: Tri na osam.
6. Prave noge do vodoravne: Tri x šest deset.
7. Stopala do šipke: 3x5-8, a onda dodatni teret.

Koga odgovara, koga ne

Vežbanje je dobro ako možete visiti 30 sekundi bez bolova u ramenu i ako je vaš cilj snaga trbuha kroz pun opseg pokreta. Ako ne možete izdržati 20 sekundi u visini, krenite s leđa i podlakti ili podižite nogu dok ležite na podu, 3x10-15, i vratite se na šipku za 4-6 tjedana.

Budite oprezni ili izaberite drugu vježbu ako:

• bol u ramenu koja se javlja u vrhu glave;
• dijagnostikovana je težina trbušnog zida ili prepona;
• ako ste u prvih nekoliko mjeseci nakon porođaja ili imate izrazito odvajanje trbušnih mišića;
• imate akutnu bol u donjem dijelu leđa koja se širi u nogu;
• Bol na unutrašnjoj strani lakta prilikom hvatanja.

Zamjenci koji rade sličan posao: -U redu. -U redu. -Mrtva buba. 3x10 na strani i podizanje noge na paralelnim rukama 3x10.

Kad je liječnik

Trbuh treba biti upaljen 24-48 sati nakon treninga. Sve ostalo traži provjeru:

• bol koja se širi ispod koljena, trnjenje ili slabost stopala;
• Ako se ne primjenjuje ovaj postupak, lijek se može upotrijebiti za liječenje bolesti.
• bol u ramenu koji traje duže od 2 tjedna ili se budi noću;
• Bol u donjem dijelu leđa koji ne opada nakon 7 do 10 dana mirovanja;
• Gubitak kontrole mokraće ili stolice i zaglavljenje u sedlu. To je hitno stanje, isti dan.

Kratko.

• Pre nego što počneš podići noge, podigni bedra. Bez toga vježba se radi za kuk, a ne za trbuh.
• Tempo 2-1-3 i aktivni vis rješavaju većinu grešaka.
• Tri do četiri serije po šest do 12 ponavljanja, dva do tri puta tjedno, 48 sati u razmaku.
• Dodaj 2 do 4 kg tek kada napraviš 3x12 bez nijednog zamaha.
• Žuljanje u nozi, izbočina u butinama ili bol u ramenu duže od 2 tjedna od liječnika.