Jednosmjerno veslanje: Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Kako ispravno veslati jednim čunjem, koje greške ti kradu efekat i koliko serija i ponavljanja ima smisla raditi tjedno.

Jednostruko veslanje je jedan od rijetkih vježbi za leđa koje možete raditi s minimalnom opremom i ipak biti ozbiljan teret. Problem je što se rijetko izvodi kako treba. Najčešće se pretvara u rukovanje s rotiranjem trupa. Ovdje je korak po korak tehnika, greške koje se vide u svakom terenu i procjena kome je ova vježba zaista pogodna.

Što zapravo radiš u ovom pokretu?

Primarno rade širokim mišićima leđa, srednjem trapezu, rhomboidima i stražnjem dijelu ramena. Biceps i podlaktice su pomoćni, ali vrlo lako se pretvaraju u glavne izvođače ako je težina prevelika. Drugi, manje očigledan dio posla radi trupa: jer se teret visi samo s jedne strane, trbušni i mišići glave stalno se opiru rotaciji. Zato i ova varijanta ima smisla kada imate pristup šipkama i strojevima.

Sastavljanje

Postoje tri postavke koje možete koristiti, i sve tri su ispravne:

Koljeno i ruka na klupi. Stolica je oko 18 cm visoka, suprotna noga na podu, stopala malo iza kuka. Najstabilnija varijanta, najlakše se uči.
Jedna ruka na klupi, obje noge na podu. Stopala široka oko kukova, koljena sa 15 do 20 stupnjeva. -Truplo radi više nego u prvoj varijanti.
Bez podrške, u podnožju. Traži dobru pokretljivost kukova i snažnu mišićnu strukturu donjeg dela leđa. -Ostavi to za kasnije.

U svim varijantama trup je nagnut tako da je leđa između paralelne podu i 20 stupnjeva iznad paralelne. Ako ste više uspravni od toga, mijenjate vježbu. Štromak više ne ide u pravcu u kojoj leđa najbolje rade.

Tehnika korak po korak.

Postavite se tako da je ruka sa čvorom potpuno opuštena, a rame lagano povuceno prema podu.
Prije prvog ponavljanja stisnite trbuh i stisnite glutealne mišiće noge na podu. To ti zaključava donji dio.
Pokret počinje povlačenjem lopate prema kralježnici, tek onda savijte lakte.
Vodi laktu uz rebro, prema kuku, a ne prema ramenu. Kukurik završava negdje uz donje rebro ili uz trbuh.
Drži na vrhu. -Jedan trenutak. bez udaraca na glavu.
Spuštaj je kontroliran. -Dvije sekunde.Do potpuno ispružene ruke.
Vrat drži u produženju kralježnice pogled u pod oko 30 cm ispred ruke oslonaca.
Napravi sve ponavljanja na jednoj strani, a onda odmah pređi na drugu. Pauza ide tek nakon obje strane.

Najčešće pogreške

Vlačiš rukom umjesto leđima.

Ako osjetite samo biceps, vjerojatno počinjete sa laktom. -Razrješenje: Smanjuje težinu za 20 do 30 posto i prvih 2 do 3 centimetra pokreta radi samo lopatom, bez savijanja laktova.

Rotiranje trupa

Ruka se otvara prema gore kako bi se bubuljica mogla vratiti na kraj. To znači da si preskočio raspon pokreta i započeo s donjim dijelom leđa. Slika se s strane. Ako ti se rame podigne više od 5 cm, previše je težine.

Previše težine.

Najčešća greška, a uzrok gotovo svih ostalih. Ako posljednja dva ponavljanja u seriji ne izgledaju kao prva dva, silazi za jedan skok, obično 2 2,5 kg.

Previše kratak raspon

Ruka se nikad ne proteže do kraja i lopata se ne spušta. To je gubitak dijela pokreta u kojem se mišić najviše isteže. Spuštaj se do punog dužine ruke svaki put.

Zadržavanje daha

Izdahnut ću na povlačenje, izdahnut ću na spuštanje. Zadržavanje daha kroz cijeli niz od 10 ponavljanja podiže pritisak bez ikakve koristi.

Serije, ponavljanja i težina

Za rast mišića i snage u isto vrijeme: 3×4 serije po 8×12 ponavljanja po straniPauza 60° 90°. Dva puta tjedno. s najmanje 48 sati razmak.

Ogromna orijentacija za početnu težinu nakon tehnike glasi: - 610 kg za ženu bez prethodnog iskustva, 1016 kg za muškarca bez prethodnog iskustva. Nakon 6-8 tjedana redovnog rada, brojke obično rastu 50-100 posto.

Progresivnost: Kada uradiš 12 čistih ponavljanja u svim trije serije za dvije sesije zaredom, dodaj 2 2,5 kg i vrati se na 8 ponavljanja. To je otprilike jedan porast svakih 24 tjedna, što je normalan tempo.

Koga se tiče?

Oni koji treniraju kod kuće s jednom ili dvije bubuljice.
Oni s izrazito razlikom u snazi između lijeve i desne strane ne kriju da je to jednostran posao.
Oni koji sjede 8 sati dnevno i trebaju srednji dio leđa.
Za početnike, jer je lakše naučiti od štapova i veslanja.

Koga ne odgovara?

Ako imate akutne bolove u donjem dijelu leđa, preuzimanje tereta nije mjesto za početak. - Opcija koljena na klupi je podnosljivija, ali nije obavezna. Kod problema s ramenom, povlačenje lakta daleko od tijela često pogoršava stvar; drži laktu uz rebro ili privremeno zamijeni vježbu povlačenjem na sedlu.

Kad je liječnik

Bolni mišići dan ili dva nakon treninga ne trebaju liječnika. Javi se ako se pojavi nešto od ovoga:

Bol koja se širi niz ruku ili nogu, uz trbušnjaku ili oslabljenost.
Slabost ruke... stvari ti padaju, ne možeš pritisnuti čašu.
Bol u leđima koja traje duže od 30 minuta. 2 3 tjedna Unatoč mirovanju.
Bol koja te budi noću ili dolazi kad ne treniraš.
Nagla, oštar bol tijekom serije koja te tjera da prestaneš.

Kratko.

Pokret počinje lopatom, lakta ide prema kuku, ne prema ramenu.
Ako se rame okreće više od 5 cm, težina je prevelika.
3×4 serije po 8×12 ponavljanja po strani, pauze 60×90 sekundi, 2 puta tjedno.
-Puni raspon: Ruka na kraju izložen dolje, 1 sekunda držanje gore, 2 sekunde spuštaju.
Dodaj 2 kg nakon što uradiš 12 čistih ponavljanja u svim serijama, dva treninga zaredom.