Tricep je proširen iznad glave. Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Tricepse Extension je jedan od rijetkih vježbi za ruke koji dobro isteže mišić i onda ga opterećuje. To čini da se osjeća potpuno drugačije od "push-down" na žicu, a prema novijim poređenjima i bolji učinak na rast duge glave. Problem je što većina ljudi radi s preopterećenim kilogramima i laktima koji se okreću na stranu, pa vježbanje prestaje biti vježbanje za triceps.

Zašto baš iznad glave?

Triceps ima tri glave. Duga glava se drži za lopatu iznad ramena i jedini je dio tricepsa koji prelazi preko dva zgloba, lakta i ramena. Kada podignete ruku iznad glave, ta je glava maksimalno rastegnuta i mora raditi. Kada držite ruku uz tijelo, kao u gurnuti-down, kickback ili uski potis, duga glava radi u skraćenoj poziciji i dobiva znatno manje posla.

Praktično: Ako je stražnja strana nadlaktice ostala tanka nakon godina podsticanja i podsticanja, vjerojatno vam nedostaje upravo rad iznad glave. Duga glava nosi najveći dio mase tricepa, a triceps čini oko 60 posto prostornog zglobova. Opće pravilo je da se serija najviše isplati.

Tehnika, korak po korak.

1. Sjedni na klupi s naslonom na 80 do 90 stupnjeva. Podnožje ti pomaže da ne možeš objesiti led na most kad postane teško.
2. Uhvati jednu pupoljku s obje ruke, dlanovima ispod gornjeg diska, ili EC sitom sa 20 do 25 cm širokim zagrlom.
3. Izloži ruke iznad glave. Lakte gledaju naprijed, a ne na stranu, a nadlakte su blizu ušiju ili samo 5 do 10 cm ispred njih.
4. Rebra dolje, trbuh malo stisnut, noge čvrsto na podu.
5. Spusti težinu iza glave. 2 do 3 sekunde.Dok ne osjetite čistu stiskanje iza nadlaktice. Kod većine ljudi to je oko 140 stupnjeva savijanja u laktu, tako da podlaktice prolaze malo ispod paralela s podom.
6. Prsti ostaju mirni. Ako putuju naprijed-natrag, težina je prevelika.
7. Vratite se gore za oko sekundu i zaustavite se milimetar prije potpunog zaključavanja lakta.
8. Diši dok siđeš, izdiši dok se dižeš. Bez zadržavanja daha na 12 ponavljanja.

Ako moraš zamahnuti trupom da bi se potisnuo ponavljanje, to više nije triceps ekstenzija nego loš potisak.

Varijante i koja vam odgovara

Jedna čvorka s obje ruke.

Najlakši ulaz. Realni raspon za početnika je 8 do 12 kg, za nekoga s dvije godine treninga 16 do 24 kg. Problem je što je na vrhu pokreta gotovo bez otpora.

Jednoruk, sjedi.

- 4 do 10 kg. Odmah prepoznaje razliku između lijeve i desne ruke i lakše je na ramenu jer se podlaktica može rotirati.

Kabl sa sokom, strojno lice

Najbolja opcija za laktove. Kabl drži napetost i u protisnutim dijelovima pokreta, tako da možete raditi s 15 do 20 posto manje težine za isti učinak. Ako te povrijedi lak na slobodnim teretima, probaj ovo prvo.

Sjedi ili stoji.

Sjedanje na leđima je strože i preporučljivo većini. Stojeći ima smisla ako nemate klupu, ali onda držite težinu 20 posto u redu.

Pet najtežih grešaka

• Prevelika težina. Ako ne možete napraviti 10 čistih ponavljanja s pauzom od pola sekunde u donjem položaju, skinite 2 do 4 kg.
• Lakte su se razblijedili. Kad se okrenu, dio posla preuzimaju ramena i leđa. Zamisli da ti je između lakata stajao siren i da je držao u sebi.
• -Svlačenje donjeg dijela leda. Rebra se odvajaju od karlice i pritisak se kreće na slabinu. Ležaj na klupi i stisnuto trbušno stanje rješavaju 90% ovoga.
• Prekraći raspon. Spuštanje do 90 stupnjeva je pola vježbe. Upravo je to razlog zašto ga uopće radiš.
• Ignoriranje pokretljivosti ramena. Test: Ležite na leđima, koljena su savijena, slabost je prilagođena podu, pa podignite ruke iznad glave. Ako ne mogu dotaknuti pod bez odvajanja slabine, radi na sadašnjem modelu sa 45-stepenim uglom.

Koliko, koliko često i kako napredovati

• S druge strane, za proizvodnju proizvoda iz tarifne kategorije 95.01 i 95.02 Nakon treninga, 8 do 15 ponavljanja.-Ne, ne, ne.
• Pauza. 60 do 90 sekundi. Između serija.
• -Ograničenje: 1 do 2 serije s 40 do 50 posto radne snage po 10 do 12 ponavljanja.
• Ostavi jedan do tri ponavljanja u rezervu. Odbijanje u ovom vježbu više opterećuje lakte nego što donosi.
• Ukupno 8 do 14 direktnih serija za triceps tjedno, raspoređenih na 2 treninga.
• Progresivnost: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama za dva tjedna zaredom, dodajte jedan do dva i pol kilograma i vratite se na donju granicu.
• Ako stagnirate 8 do 10 tjedana, promijenite varijantu, ne broj serije.

Koga odgovara, koga ne

To je dobro za vas ako gradite na rukama, ako vam triceps ne radi na kraju potiska s klupke, ili ako radite sportove s bacanjem i potisom iznad glave. Također je korisna svima koji su do sada radili samo na pritisku.

Preskočite ako imate aktivnu bol u laktovima koja traje duže od 2 tjedna, ako vam bolne ramena samo kada podignete ruku iznad glave, ili ako ste u prvih 6 tjedana oporavka od ozljede ramena. U tim slučajevima, pritisak i uski pritisak daju većinu koristi bez izdignute pozicije.

Kad je liječnik

Ako bol u laktovima ili ramenima traje duže od 2 do 3 tjedna unatoč smanjenju opterećenja, ako imate oteklinu, zaguštanje ili trbuštanje u podlakti i prstiju, ako ste osjetili oštar prasak tijekom serije ili ako ne možete ispružiti ruku do kraja, obratite se liječniku ili fizioterapeutu. Bol koja te budi noću je razlog za pregled, a ne za jači grejni komplet.

Kratko.

• Duge glave tricepsa se protežu samo kada je ruka iznad glave, tako da ovo vježbanje ne zamjenjuje pritisak.
• Lakte naprijed, nadlaktice mirne, spuštanje 2 do 3 sekunde do jasnog stisnuća.
• 2 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja, pauze od 60 do 90 sekundi, dva puta tjedno.
• Dodaj jedan do dva kilograma tek nakon što uradiš maksimalan broj ponavljanja u svim serijama dva tjedna zaredom.
• Bol u laktovima ili ramenima duži od dva do tri tjedna, oticanje ili trbušenje znači pregled, ne gurati kroz seriju.