-Prava čista: Tehnika korak po korak i najčešće pogreške

Ako ti je štap na power cleanu udario ključnu kost i tvoja zapešća boli dva dana, problem gotovo sigurno nije snaga. Power Clean je vježba u kojoj tehnika odlučuje koliko ćeš podignuti i koliko dugo ćeš moći bezbolno.

Ovdje je sve što trebaš naučiti: što zapravo čini pokret, kako izgleda dobra izvedba korak po korak, gdje se ljudi najčešće zaglavaju, kako skratiti vježbu dok učite i što učiniti ako u teretani nemate olimpijsku palicu i utege koje smijete pasti.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Power clean je podizanje šipke s poda na ramena jednim potezom, uz prihvaćanje u plitkom polučelu. Zakloni ostaju visoki, a vratovi iznad paralela. Ako moraš pasti u duboku kružnicu da uhvatiš štap, to više nije "power clean" nego "full clean".

Glavni posao su štapovi za kuk: Veliki glutealni mišić i zadnja loža. Oni će eksplodirati čim štap prođe kroz vrat. Kvadricepsi guraju štap s poda i amortiziraju prihvat, trapezi i mišići na vrhu leđa drže štap uz tijelo, a okviri kralježnice drže leđa ravnim cijelo vrijeme. Podlaktice i šake plaćaju cijenu ako je hvatanje slabo.

Ono što razlikuje čistu snagu od mrtvog dizala nije koliko snage proizvedeš, već koliko brzo proizvedeš. Zato ga koriste sportaši koji skaču, sprintaju i guraju protivnika. Za čistu mišićnu masu postoje učinkovitiji vježbe. Power clean je tu zbog brzine.

Kako se izvodi?

1. -Sustav. Stopala široka oko kukova ili malo šire, šipka iznad sredine stopala, dva do tri centimetra od podkoljena.
2. -Uhvati. Napuh, dlanovi su malo širi od ramena, tako da ruke padnu vertikalno odmah izvan koljena. Prst oko šipke; kada se težine povećavaju, isplati se naučiti kuku grip.
3. Početna pozicija. Spusti kukove dok ti ramena ne budu malo ispred šipke, prsa gore, leđa ravna, pogled dva do tri metra ispred sebe. Uzmite zrak, stisnite trbuh i zadržite ga do kraja ponavljanja.
4. Prvo povlačenje, od poda do koljena. Gurni noge na pod i vodi štap gore kontrolirano, ne trčim. Zidovi i ramena se dižu istom brzinom, ugao leđa se ne mijenja, štap klizi ravno uz koljeno.
5. -Prošlost. Čim šipka pređe koljena, gurni koljena naprijed ispod šipke i uspravite trupa. Štap je na koljenima, a težina je na cijelom stopu.
6. Drugi povlačenje. Naporno se stisnite na kukove i koljena, gurnite kukove u šipku, dignite se na prste i skrenite ramena do kraja. Ovdje se stvara gotovo sve ubrzanje.
7. Prolaz ispod. U trenutku kada šipka na vrhu staze kratko postane bezobrazna, povlači lakte gore i napolje i brzo spusti tijelo ispod nje.
8. -Pristao sam. Okrenite lakte naprijed i gore, šipka sjedi na prednjim deltama i ključnim kostom. Prsti se smiju pušiti. Štap se drži s ramena, a ne s šaka. Dođi na cijelu stopalu, u polupretinu, koljena idu u smjeru stopala.
9. -Povlačenje i spuštanje. Ustani iz šljake. Ako imate gumene utehe i podloge, spustite štap na bedra i pustite ga. Ako nemaš, prevrni je s ramena na opružane ruke, kontrolirano spusti do bedra i podigni mrtvo na pod i drži težinu skromniju.

Najčešće pogreške

• Rano savijanje ruku. Čim biceps počne raditi, prekidaš prenos snage iz noge. Ruke su konopci dok ne prođu ispod šipke.
• Kuca će prvi letjeti gore. Iz početne pozicije, prvo se dižu kukovi, trup pada naprijed i štap ostaje nizak. Rješenje je sporiji prvi povlačenje i svjesno držanje istog ugla leđa do koljena.
• Štap koji putuje naprijed. Ako je štap udaljen od tijela, ide u luk i završi predaleko od ramena, pa ga uhvatiš rukama i skočiš naprijed. Štap mora da prati koljeno i vrat.
• Dolje lakte u prihvatnici. Zato te boli zapeštaj. Lakte idu naprijed i gore u isto vrijeme kada štap dodiruje ramena, ne poslije.
• Previše težine preuranjeno. Power clean s 80% maksimuma i lošim tehnikama nije težak trening, već vježba pogreške.
• -Svijetlo. Ako ne možete držati leđa ravnim iz početnog položaja, krenite s visine ili stolice umjesto s poda.

Lakše varijante

-Povlačenje iz koljena. Najbolji ulaz u vježbu. Odbacuje najteži dio, povlačenje s poda, i ostavlja te da naučiš kako se krećeš i primate.

Sredina bedra: od 50 do 100 cm. Još kraće staze, korisne kada naučiš gurati kukove u šipku umjesto da ga vučeš rukama.

-Mišić čist. Isti potez, ali bez spuštavanja ispod šipke... ostaješ uspravno i samo okrećeš lakte. Odličan je vježbanje za prihvaćanje. Radi se s 40 do 50 posto težine.

Čisti i visoki povlačenje. Potpuno povlačenje bez hvatanja. Daje vam snaga i snaga bez udarca u ključne kosti.

-Pouzdani smo. Nažalost, ne možemo se kretati.

Teže varijante

Ispuni čist. Prihvatamo u duboko prednje kljove. Traži veću pokretljivost članaka i kukova, ali vam omogućuje veću težinu jer palica mora manje letjeti.

Čista s pauzom. Pauza od jedne do dvije sekunde ispod koljena ili u sredini bedra. Brutalno otkriva tko ubrzava prerano.

Čista s deficitom. Stojiš na podu visokom tri do pet centimetara. Duže putovanje, veći zahtjev za leđima... radi sa manje kilograma nego obično.

- Kompleks. Power clean plus prednji klon plus nadglavni potis, dva do tri kruga u seriji. Ako ste zainteresirani za nastavak pokreta iznad glave, logičan sljedeći korak je Čisti i pritisni s urednom progresijom-Ne, ne, ne.

Alternative ako nemate uređaj.

Bez olimpijske palice, gumenih tegova i podloge koja može podnijeti udarac, Power Clean nema smisla. Ove vježbe pokrivaju istu kvalitetu brze sprinkling kuka.

Svojim čistilima i čistilima. Sve se radi i uči se istom ritmom. Šutnja rukom. To je najbliži i najsigurniji nadomjestak eksplozije kuku; ako to radite, prvo je vrijedno pročitati kako izgleda pravi kettlebell swing i disanje uz njega-Ne, ne, ne.

Skok daleko od mjesta i Smerni skok Traže samo prostor, a treniraju se na istom brzinu. Tri do pet serija po tri skoka je dovoljno.

Trp bar skok na rame U slučaju da se u slučaju podneska poteza ne primjenjuje druga vrsta poteza, to znači da se ne primjenjuje drugi dio poteza bez tehničkih zahtjeva za prihvaćanje. Za greben i gornji dio leđa, koji obično prvi popuste na čistilištu, dobro je i Farmer's walk s pravim udarom i razumnom težinom-Ne, ne, ne.

Koliko serija i ponavljanja

Power clean se radi na odmoru, odmah nakon zagrijavanja, nikad na kraju treninga. Umorna tehnika je loša tehnika.

Za učenje: Pet serija po tri ponavljanja od 60 do 65 posto procjenjene maksimuma, pauze od 2 minute, dva puta tjedno. Za snagu i brzinu: Četiri do šest serija po dva do tri ponavljanja od 70 do 85 posto, pauza od dvije do tri minute.

Ukupno 12 do 20 kvalitetnih ponavljanja po treningu je gornja granica koja ima smisla. Serije se ne rade do otkazivanja. Čim se ponavljanje vidljivo usporava od prethodnog, serija je gotova.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Najveće koristi imaju sportaši u sportovima s eksplozivnim pokretima i ljudi koji već znaju kako se skakanje i mrtvo dizanje i žele nešto brzo ubaciti u plan. Osnovni uvjet je da znaš savijati kukove s ravnim leđima. Ako to još nisi učinio, pomoći će ti. Dobro jutro kao priprema za zglob kuka.-Ne, ne, ne.

Izbjegavajte power clean ako imate bolne ili nestabilne ramene, laktove ili zapešća jer prijem na prednjem naslonu zahtijeva pokretljivost koju upaljenje ne dopušta. S trenutnim bolom u leđima nema smisla dizati eksploziv s poda; prvo se sredi osnova, a onda se vrati na pod. o tome što zapravo pomaže u sprečavanju bolova u leđima. Ima dovoljno praktičnih smjernica.

Nakon 50. godine vježbanje nije zabranjeno, ali odnos rizika i koristi se mijenja: varijante s visokom i s bubregom daju gotovo isti učinak uz manje opterećenja zglobova.

Kad je liječnik

Ako nakon treninga osjetite oštar bol u leđima koji se širi niz noge, ako imate trnjenje ili slabost u ruci ili ruci, ako bol u ramenu traje duže od dva do tri tjedna unatoč mirovanju ili ako se pojavi oteklina i gubitak pokreta u zglobu. Bol koja vas budi noću i ne mijenja se s položajem tijela također zaslužuje pregled, a ne još jedan tjedan treninga kroz bol.

Kratko.

Power clean je vježba brzine, ne snage. Štap ide uz tijelo, ruke ostaju upaljene do posljednjeg trenutka, kukovi rade posao, lakti lete naprijed u prihvat. Uči se na visini, sa laganim teškama, u serijama od 2-3 ponavljanja, odmorom i prvi u treningu. Ako ne možeš baciti štap, bubulje, štapove i skokove, to je isti posao bez rizika.