Gurač je uže. Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Zaključaš se usred potiska, pa se štap stavlja par centimetara iznad grudi i to je priča. Ili se trudi gore tri puta tjedno, a nadlaktice se mjesecima ne mijenjaju. Pritisak je vježba koja obično rješava oba problema bez novih uređaja u teretani.

Problem je što se rijetko radi kako treba. Šake se stiskaju previše blizu, lakti odlete na stranu, i zglobovi počinju smetati prije nego što triceps uopće osjeti pravi rad. Evo kako izgleda čista izvedba, što se najčešće kvari i gdje se vježba nalazi u tjednu.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Upucaj s uskim zagrlom je običan udarac s ravne klupke u kojem su šake bliže jedna drugoj nego u standardnoj klupi otprilike široko od ramena ili prst-dva unutra. Ta mala promjena u zglobu produžava putanje šipke, smanjuje kut između nadlaktice i trupa i prebacuje veći dio posla na ispravljanje lakta.

Glavni radnik je triceps, sve tri glave. Prsni mišić i prednja deltoidna glava još uvijek rade ozbiljno. Ovo nije izoliranje za triceps, već potis u kojem je triceps glavni. Zato ova vježba prenosi snagu na klasičnu klupu bolje nego bilo koje rastegnuće čelice iznad glave.

Praktična posljedica: Težina je obično 10 do 20 posto manja nego u klasičnoj klupi, ponekad i više ako je vaš triceps slabiji petak. To nije povraćaj. To je normalna veza. Ako ste u uskom zagrljaju, guranje je gotovo isto kao i u širokom, vjerojatno nije bilo ni usko.

Kako se izvodi?

1. Leži na klupi kao da si za običan udarac: Oči točno ispod šipke, noge čvrsto na podu, lopate skupljene i povucene prema kukovima.
2. Drži štap tako da su šake široke od ramena. Kod većine ljudi to znači da je prst na unutrašnjoj strani rezane površine ili malo unutra. Više od toga nije dobro, samo šteta.
3. Provjerite zglob: Štap leži na dnu dlana, iznad podlaktice, a ne u prstima. Čvor ostaje ravna, ne slomljena unazad.
4. Skini palicu s nosača i smjesti je mirno iznad ramena. Ako je serija teška, neka ti netko pomogne da je skinete. Trošenje snage na nošenje šipke može se osjetiti već u drugom ponavljanju.
5. Spustite ga na kontrolu, oko dvije sekunde. U slučaju da je to moguće, mora se uzeti u obzir i to da je to moguće.
6. Štap se dodiruje donje od trupe klasične klupke. Negdje u visini donje grudi ili ispod nje. Ta točka nije stvar mode, već posljedica hvatanja.
7. Dodaj malo dodira i zaustavi se, bez odbijanja grudi. Odbijanje krade upravo taj dio pokreta za koji treniram i radim.
8. Gurni štap ravno gore i misli na to da ispravljaš lakte, a ne da ga gađaš. Podlaktica bi trebala biti uspravna na kraju pokreta.
9. Ispravi lak bez naglog trčanja i odmah nastavi s sljedećim ponavljanjem. Guzica ostaje na klupi cijelo vrijeme.

Mračne krivulje u donjem dijelu leđa su normalne i nisu problem same po sebi. Ako te normalan leđa muči, to će te više promijeniti nego što je to. To pomaže u sprečavanju bolova u leđima. nego mijenjanje drška na šipci.

Najčešće pogreške

Previše je uskraćen. -Grozno. -Grozno. Šake unutar ramena saviju zglob i nalagaju pritisak na laktu, a triceps ne dobija ništa dodatno. Ako ti zglobovi peče, prvo proširi držač za dva prsta i onda razmisli o stezanju.

-Izmakni ruke. Kad lakti skrenu pod pravi kut, vježba se pretvara u loš klasični klup i rame pati u donjem položaju. Cilj je lagano uvučen lak, ne zalijepljen.

Previše je visoka. Ako spustiš štap na sredinu grudi kao kod širokog kandžama, lakti nemaju kamo da idu osim na stranu. Niži dodir će se riješiti sam.

Odbijanje i poluproblem. Uz uski udarac lako je prevariti posljednje centimetre. Bolje je skinuti 10 kg i napraviti puno ponavljanja s kratkom pauzom dolje.

Prebrzo napredovanje. Lak se lakše navikne od mišića. Smaknuti se po 5 kg tjedno je najbrži put do bolnog laktona koji vas izbaci iz treninga na mjesec dana.

Lakše varijante

Podni pritisak je uski. Prsti ti padaju na pod, amplituda je manja i ne možeš se predaleko popeti. Odlična opcija ako vam donji dio pokreta smeta.

-Budite neutralni. Ruke okrenute jedna prema drugoj, grčevi blizu jedni druge. Udio sam pronalazi udoban položaj, pa je ovo najlakša verzija za nekoga tko se vraća nakon pauze.

Skloni se s rukama širom ramena. Sve što vrijedi za štap vrijedi i ovdje: Lakate blizu trupa, tijelo u ravnoj liniji. Za mnoge je to prva stepenica.

Teže varijante

Pauza od dvije do tri sekunde. Štap je mirisan na truplu, bez oslanjanja. Ubija zadatak i pokazuje koliko snage stvarno imaš iz mrtvog mjesta.

Sporiji je. Četiri sekunde dolje, normalno gore. Sa 20% manje težine dobiješ znatno težak trening.

-U redu. -U redu. Nagib od 20 do 30 stupnjeva dodatno opterećuje duge glave tricepsa i prednje deltoide.

-JM Press. -Što je to? Hibrid potiska i francuskog potiska, štap ide prema bradi sa savijenim lakom. Efektivna, ali zahtijeva vješt laknu i konzervativnu težinu. Ne stavljaj je na plan dok ne budeš imala čistu stisnu državu mjesecima.

Alternative ako nemate uređaj.

Bez šipke i kljoveca, još uvijek imaš dobre opcije. Škrte ruke, dijamantne i podignute noge pokrivaju isti obrazac pokreta. Padovi na paralelnim štapovima s uspravnim trupom možda su najbliža zamjena, samo traže zdravu ramenu.

S bubuljama radi se guranjem s poda neutralnim zagrljajem ili takozvani "crush press", gdje se bubulje stalno guraju jedna u drugu. S jedrenjem ili gumom: Gurnut ćemo se prema dolje i proširiti iznad glave, po dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja.

Koliko serija i ponavljanja

Za snagu: Tri do pet serija po četiri do šest ponavljanja, pauze od dvije do tri minute. Za veličinu nadlaktice: Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja, pauze od 90 do 120 sekundi.

Za većinu ljudi je dovoljno 6 do 12 radnih serija tjedno za triceps, uključujući ono što dobijete od klasičnog pritiska i pritiska iznad glave. Udobna hvatanja obično obuhvaćaju dva do četiri od tih serija, u jednom ili dva treninga.

Progresivnost je jednostavna: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama čiste tehnike, dodajte 2,5 kilograma. To je sporije nego što bih želio, ali laktoza ostaje zdrava.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Najveće koristi imaju oni koji se zaglavaju u sredini potiska, koji žele deblju nadlakticu bez gomile izolacije i oni kojima širok udarac izaziva rame. Udobna stisnuta ruka često je jedini oblik potiska koji takvi ljudi mogu raditi bez smetnji, jer rame ostaje u zatvorenijem položaju.

Ako ti već boli rame u donjem položaju, ne mijenjaj samo držač. Prvo pogledaj što stvarno pomaže. u prevenciji ozljeda na ramenu u teretani.A ako ste dijagnosticirani problem s ručnicima, ciljanje rad na rotatornom remenu ide uz potisak, a ne umjesto njega.

Privremeno odustajte od vježbanja ako imate aktivnu bol u laktovima koja traje danima, bol u zglobovima koji se pojačava od treninga do treninga ili ako se oporavljate od operacije bez zelene svjetla fizioterapeuta. Za ljude u kasnijim godinama, usko držanje je još uvijek korisno, samo s više ponavljanja i manje skokova težine. Više o tome piše u tekstu o tome. Kako izgleda pametno treniranje u 50. godini?-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako bol u laktu ili ramenu traje duže od dva do tri tjedna, iako ste mirni, ako se javlja i noću, ako imate trnjenje ili slabost u ruci, ili ako je bol iznenada nastala uz osjećaj pucanja. Stalna bol u zglobu nije nešto što se može trenirati.

Kratko.

Zrak je širok, lakte su se lagano uvucale, dodir je nisko na grudnoj kosti, bez odbijanja. Tri do četiri serije od šest do 12 ponavljanja, jednom ili dva puta tjedno, i dodavanje po 2,5 kilograma tek kada tehnika izdrži. To je cijela vježba. Ostatak je strpljenje.