Gurajući sedla: Tehnike, pogreške i kome odgovara.

Sanke su jedna od rijetkih stvari u teretani koja stvara i snagu i kondiciju, a sljedeći dan vam gotovo ništa ne boli. Razlog je jednostavan: Kada gurate, ne postoji faza u kojoj mišić opada pod opterećenjem, tako da nema klasičnih upale mišića. Ispod je kako se to radi kako treba, gdje ljudi najčešće zabrljaju i kome sanke stvarno imaju smisla.

Što se događa kad gurneš sanje?

U spuštaju je ekscentrična faza mišić se produžava pod opterećenjem i to je mjesto gdje se stvara najveći dio mikro-otkida. Guranje sedla je praktički čisto koncentrično: Kvadricepsi, gluteus, zadnji dio i listovi se skraćuju i guraju tijelo naprijed, i to je priča. Zato možeš gurati 2-3 puta tjedno, a da ti ne ugrize noge za šivanje u petak.

Druga stvar: Nema šipke na leđima, tako da nema vertikalne kompresije kralježnice. To čini sanje korisnim i kada teške čekice nisu opcija - u tjednu razgradnje, u kasnijim fazama rehabilitacije ili kod ljudi koji jednostavno ne mogu tolerirati osni teret.

Sastav: Dvije visine hvatanja, dva različita cilja.

Visoki udarac

Ruke na rukavima, na vrhu prsa ili malo iznad, lakati su lagano savijeni. Truplo je nagnuto naprijed oko 30-45 stupnjeva od vertikalne, ali nagib dolazi iz kukova, a ne iz zgloba gornjeg leđa. Korak je kratak i brz, stopala se spuštaju ispod kuka ili samo malo ispred njega. Visoki udarac je bliži sprintu, više uključuje zadnji dio i gluteus, i puls raste brže.

Niski udarac.

Ruke na dnu rukava, truplo gotovo paralelno podu, kukovi nisko. To je položaj za teške terete i kratke distanse, 10 do 20 metara. Dominacija je na kvadricepsima i potiskivanje kroz prednje dijelove stopala. Ako ti se leđa saviju u luk da bi ruke bile niske, težak je. Skinite ploču.

Bez obzira na hvatanje, četiri detalja se ne mijenjaju:

• Ruke ostaju uporene. Lakte se ne pumpaju naprijed-nazad; ruke su poluge koje prenose snagu, a ne motor.
• Štap se ne spušta. U fazi potiska sila prolazi kroz prednji dio stopala.
• Glava u liniji s kičmom.-Ne na strop i na vlastite noge.
• Diši normalno. Nema zadržavanja zraka; serija traje 10 do 30 sekundi, to nije maksimalno gušenje.

Koliko težine staviti

Nema univerzalnih ploča jer trenje je vrlo ovisno o podlozi. Ista ploča na gume, tartanu i betonu ne pružaju istu otpornost. Zato ga podesite po vremenu i tempu, a ne po broju ploča.

• Lak i brz: 20 metara u 6-9 sekundi, korak kao u sprintu. Na gumama obično 20-40 kg ukupno.
• Srednji (obzir): 20 metara u 10-15 sekundi, držite tempo kroz 6-12 prelaza. Obično od 40 do 70 kg.
• Teška: 10-15 metara u 15-25 sekundi, svaki korak je vidljivo naporan, ali nikad ne zaustaviš. -80-150 kg i više.

Jednostavan test: Ako u drugoj polovici staze tempo padne više od 20-30 posto, težina je prevelika za taj cilj. Ako serija traje duže od 40 sekundi, to više nije ni snaga ni brzina, to je samo umor.

Najčešće pogreške

• Previše težine na prvi dan. Prve 2-3 vježbe držite se srednjeg opterećenja i vježbate položaj; sanke ne kažnjavaju odmah, kazna dolazi u koljenima i Achillesovoj zglobnici za tjedan dana.
• Previše dugačak niz. Prelazi od 50 do 60 metara sa teškim teretom pretvaraju se u vučenje sa propalom tehnikom. Za snagu, ostani na 10-20 metara.
• To je predug korak. Stopala padaju daleko ispred kuka, kuka se raspada, sila ide u pod umjesto naprijed. Skraćaj i poveća frekvenciju.
• Svisoko raspoređen trup s velikim teretom. Ako stojiš uspravno ispod 120 kg, teret ide u donji leđa i ramena. Ili spusti udarcu ili spusti težinu.
• Nema pauze. Za snagu, odmorite 60-90 sekundi između serija; za kondiciju, odnos rada i odmora 1:1 do 1:2 (npr. 15 sekundi rada, 15-30 sekundi povratka).
• Slizanje je kazna na kraju treninga. Pet minuta do nemoći daje samo loše navike u koraku. Sanke su vježba s planom, ne završavaš.

Koga odgovara, koga ne

Odgovaraju: za početnike koji su još uvijek tehnički složeni u kljunu, za ljude s osjetljivim donjim leđima koji trebaju nogu bez šipke, za sve koji žele kondiciju bez trčanja, i za one koji već nose teške dizanje i trebaju dodatnu zapreminu za noge bez dodatnog oporavka. -Ne. -Odlična su i za koljena. -Put bez ekscentričnosti obično ide dobro i kada je grlo bolno.

Manje odgovore ako imate aktivnu povredu Achillesove zglobne ili stopala, akutnu bol u donjem dijelu leđa koja se pojačava kada se nagnete naprijed ili nekontrolirani krvni tlak. Ne predstavljaju problem, ali onda trebaju odobrenje i dozu od nekoga tko će vas pregledati.

Tri gotove protokole.

1. -Stalno stanje, 12 minuta: 20 metara srednjeg tereta, pauza koliko traje povratak do početka (20-30 sekundi), 10-12 prelazaka.
2. Dodaci za jačinu nogu: Šest serija po 15 metara teške, niski udarac, 90 sekundi pauze, dva puta tjedno nakon zaglavljenja.
3. -Lak dan. Osam prelazaka po 30 metara na laganom terenu, puls 120-140, ukupno 12-15 minuta. Ako secija traje više od 40 minuta, popijte 30-40 g ugljikohidrata tijekom rada.

Progresivnost je jednostavna: Drži fiksnu udaljenost i prati vrijeme. Kad ti 15 metara na istom terenu bude 2 sekunde brže nego prije mjesec dana, dodaj 5-10 kg.

Kad je liječnik

Ako imate bol u leđima, ukočenost ili slabost stopala, bol u koljenima ili Achillesovim zglobovima koji traje duže od dva tjedna ili upalu zgloba, obratite se liječniku. Isto vrijedi i za pritisak u grudima, vrtoglavicu i nedostatak zraka koji se javljaju čak i uz blagi napor - to se ne rješava boljom tehnikom. Ako imate dijagnosticiranu srčanu bolest, visok krvni tlak ili ste nedavno imali operaciju, potvrdite opterećenje prije nego što povećate težinu.

Kratko.

• Visoki udarac za brzinu i puls, nizak udarac za teško i kratko.
• -Odaberi po vremenu: 20 metara u 6-9 sekundi je lako, 10-15 u sredini, 15-25 sekundi na 15 metara je teško.
• Kratki koraci, uporene ruke, potkopatice gore, pogled 2-3 metra naprijed.
• 2-3 puta tjedno je moguće jer nema ekscentričnosti i gotovo nema bolova sljedećeg dana.
• Serija duža od 40 sekundi ili pad brzine preko 30% znači da je težina prevelika.