Snaga i dugovječnost: Što znanost zna o snazi i zdravlju?

To je jedna od onih informacija koja se ponavlja: ljudi s jačim stisnućem šake žive duže. Mnogi zaključuju da je snaga neka vrsta zdravstvenog osiguranja. Pitanje je da li to zaista tako funkcionira i što od toga možete iskoristiti u teretani ovaj tjedan.

Kratak odgovor: Veza između snage i zdravlja jedna je od najstabilnijih stvari koje znamo o ljudskom tijelu, ali pravac te veze nije potpuno shvaćen. Zato je važno razdvojiti ono što je čvrsto od onoga što je nagađanje.

Što je sigurno poznato?

Slabši ljudi imaju lošije zdravstvene rezultate. Ovdje je dokaz dosledan: ponavljaju se u različitim populacijama, na različitim kontinentima i različitim mjerama -- stiskanje šake, ustanak iz stolice, brzina hodanja, snaga koljenog oprema. Što je sila manja, veći je rizik od ranijeg umiranja, pada, lomljenja kuka i gubitka samostalnosti.

Snaga i mišićna masa opadaju s godinama, ali ne istom brzinom. Nakon pedesetih, gubitak mišićne mase iznosi oko jedan posto godišnje, dok snaga pada otprilike dvostruko brže. To znači da mišić ne samo da fizički nestaje već se mijenja i sposobnost živčanog sustava da ga aktivira. Što se točno događa s vlaknima i signalima ima više u tekstu o tome. Što se zapravo mijenja u mišićima nakon 60 godina?-Ne, ne, ne.

Trening teretama povećava snagu u svakom dobu. Ovo je jedno od najbolje potvrđenih otkrića u sportskoj znanosti. Ljudi u 80-ima i 90-ima napreduju kada treniraju-- sporije nego 20-godišnjaci, ali stvarno i mjerljivo, i to razlikujući se od stepenica i ustolačenja iz fotelja.

Tjelesni trening popravlja stvari koje ne možete vidjeti na tezi. Gostija kosti, osjetljivost na insulin, kontrola šećera u krvi, sposobnost da se nosi teret i drži ravnotežu kada se zakliješ. Kod starijih ljudi kombinacija snage i ravnoteže smanjuje broj padova, a padovi su jedan od glavnih razloga zbog kojih netko iznenada izgubi samostalnost.

Kardio nije zamjenljiv s snagom. Aerobična sposobnost je odvojeno i vrlo snažno povezana s dužinom života. Snaga i izdržljivost su različite mjere stvari i obje nose svoju težinu; tko odbaci jedno u korist drugog, gubi.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Da dizanje tegova samo po sebi produžava život. Zvuči kao isto pitanje, ali nije. Znamo da su snažniji ljudi na prosjeku zdraviji. Ne znamo točno koliko od toga dolazi od same snage, a koliko od toga što je snaga ogledalo općeg stanja organizma - upale, ishrane, hormona, bolesti koje još nisu otkrivene i količina pokreta tijekom života. Da bi se to riješilo, trebalo bi na tisuće ljudi nasumično podijeliti u grupe i pratiti ih desetljećima. Takvi eksperimenti se gotovo ne rade, pa je ovaj dio ostavio otvoren.

Koliko vježbanja je dovoljno. Podaci općenito sugeriraju da već 30 do 60 minuta napornog rada tjedno prati primjetno niži rizik i da koristi ne rastu beskonačno s obimom. Postoje znakovi da se kriva ravna, možda i blago preokrene, na vrlo velikim količinama ali taj dio je do sada slabo istražen i brojevi se trebaju uzeti kao gruba orijentacija, a ne kao propisana doza.

Snaga protiv mišićne mase. Kada se mjere obje stvari, snaga obično bolje predviđa rezultate nego samo količina mišića. To izgleda logično, ali mjerenje mišićne mase je tehnički neprihvatljivo, pa je poređenje nesavršeno.

Protein u starijem dobu. Vjerojatno su ljudi stariji od 60 godina potrebni malo više proteina po kilogramu tjelesne mase nego mlađi ljudi da bi zadržali mišiće. Smjer dokaza je jasan, ali točan broj nije.

Što se često pogrešno prenosi

• "Učini to i živjet ćeš duže". Škrcanje je jeftin i brz način da se proceni opća snaga tijela - stoga je pokazatelj, a ne mehanizam. Gumbom nećete pomaknuti ništa osim podlaktice.
• "Miješak je organ dugovječnosti, a srce gubljenje vremena". Ovo je recenzija iz oglasa, a ne rezultat istraživanja.
• "Ako ne podigneš teško, nema efekta". Mišlje raste i s lakšim opterećenjima kada se serija vodi blizu otkaza; više o tome u tekstu o tome Što dokazi pokazuju o laganom teretu i rastu mišića?-Ne, ne, ne.
• Procenat je izveden iz konteksta. "Smanjuje rizik za 20 posto" gotovo uvijek znači relativni rizik. Ako je apsolutni rizik mali, 20% je još manji. To ne znači da nije važno, samo što nije ono što zvuči.
• "Nakon 60 je kasno". Naprotiv, bliže je istini što je početna točka niža, veći je dobitak u svakodnevnoj funkciji.

Što to znači za vaše vježbanje i ishranu?

Iz svega gore slijedi jedna praktična zaključka: Cilj nije rekord, nego da za 30 godina još uvijek možeš nositi svoje torbe uz stepenice. Ovo je ono što se u praksi događa.

• Dva do tri vježbanja snage tjedno. Ovo je mjesto gdje se najviše dobija u najmanjem vremenu.
• Pokrij osnovne obrasce: -Kupljanje ili gurtanje nogama, neki oblik mrtvog dizanja ili savijanja kukom, gurtanje, povlačenje, nošenje tereta. Četiri do šest vježbi po treningu je sasvim dovoljno.
• Dva do četiri seta vježbe po vježbi, 5 do 15 ponavljanja., s dvije do tri rezerve u odnosu na otkaz. Napitak ili ponavljanje moraju rasti mjesecima. Bez toga je to samo kretanje, a ne vježbanje snage.
• -Zadrži kardio. 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne aktivnosti tjedno. Također, uzima u obzir i svakodnevno kretanje izvan treninga, jer to čini veći dio dnevne potrošnje nego što se misli. Neat i dnevni bilanc-Ne, ne, ne.
• Protein: oko 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređen u tri do četiri obroka od 25 do 40 godina. Za starije osobe je razumno ići prema gornjoj granici raspona.
• Ne preskačaj noge i ravnotežu. Snaga noge i sposobnost da se zaustaviš na jednoj nozi su ono što praktički razlikuje klopkanje od pada.

I jedna stvar koja prevazilazi sve detalje: Broj godina koje treniraš važniji je od programa koji izabereš. Program koji traje pet godina pobjeđuje program koji je savršen i koji se napušta za šest tjedana. Kako to podesiti kada se oporavak usporava, opisano je u tekstu o tome. Kako izgleda pametno treniranje u 50. godini?-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

U slučaju da imate bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka pri napornom radu koji ranije nije bio problem, nesvjest ili vrtoglavica pri napornom radu, obratite se liječniku prije nego nastavite. Isto vrijedi i za brz i neobjašnjivi gubitak snage ili tjelesne mase, izraženu slabost na jednoj strani tijela, trbušenje koje se širi niz ruke ili noge i nekontrolirani pritisak. Ako se liječite ili imate dijagnozu koja utječe na srce, kosti ili zglobove, porazgovarajte s liječnikom što je pametno, a ne što je maksimalno.

Kratko.

• Da jači ljudi žive duže i zdravije - nema sumnje, dokazi su dosljedni.
• Da dizanje tegova samo po sebi produžava život... vjerojatno, ali nije dokazano na način na koji bismo željeli.
• Snaga je pokazatelj stanja cijelog organizma, pa vježbanje jednog testa (npr. Ne čini smisla.
• Kardio i snaga nisu isključivi; obje stvari imaju nezavisnu korist.
• Dva do tri trena snage tjedno, napredovanje mjesecima, oko 1,6 grama proteina po kilogramu i puno hoda -- to je gotovo cijela priča.