Sljedeći proizvodi: Program snage bez ikakvog opterećenja.

Ako nemaš nikakav teret u kući i rečeno ti je da radiš na snazi, prvo pitanje je kako. Elastične trakove pružaju dovoljno otpora za ozbiljan trening, stoje u ladici i ne mogu ti pasti na stopalo. Evo kako ih koristiti kako biste nakon osam tjedana bili stvarno jaki, a ne samo zauzeti.

Što traka radi drugačije od težine?

Težak je uvijek težak. Traka je najlakša na početku pokreta, a najteža kada je najteže istegnuta. Za veslanje, potiskivanje i vježbe ramena, to je dobro. Teži dio dolazi tamo gdje si najjači, tako da je manje vjerojatno da se zaglaviš na pola ponavljanja.

Noga je obrnuta i to treba znati unaprijed. Na dnu si najslabiji u guzici, a na dnu je najlakše. Zato se za noge oslanjamo na sporiji tempo, više ponavljanja i varijacije na jednoj nozi, a ne na sve jači trake.

Treća razlika je povratak. Težina se spušta sama; traka te vuče natrag i ako je pustiš, pobjegne. Kontrolirana povrata su pola posla. Najjači je dokaz da je faza puštanja koja ima veliki dio učinka na mišiće.

I na kraju, postoji opterećenje zglobova. Nema šipke na ramenu, nema fiksnog puta šake, nema ništa što može pasti. Ako vam grčevi boli zapešće ili ramena, isti pokret s trake često prolazi bez problema.

Koje trake i kako znati da je otpor pravi

U praksi, potrebno je tri stvari: Dugi trakač sa ručnicima ili zatvorena petlja za gore tijelo, mini trakač za kukove i sidro. Kotir može biti stabilan stub, čvor na vratima koji se otvaraju od vas ili jednostavno vaš stopala.

Boje nisu standardizirane. Ono što je srednji otpor kod jednog proizvođača, je jak kod drugog, pa ne biraj po boji, nego uzmi set od tri do četiri razine. Trebat će ti raspon: Leđa i noge mogu podnijeti mnogo više nego ramena.

Provjera je jednostavna. Traka je prava ako je napravite 10 do 12 ponavljanja čisto, a posljednja dva su stvarno teška. Ako idete do 20 bez napora, traka je premala. Zaustavi se šire na nju, skrati je jednim prelaskom preko dlana ili uzmi jači. Ako ne možeš do osam čistih ponavljanja, previše je i tehnika će se raspasti prije mišića.

Šest vježbi koje pokrivaju cijelo tijelo

• -Sjedanje. Ovu traku za noge, sjedite uspravno na stolici ili podu. Povuci lakte uz tijelo, skupi lopate i drži na sekundu. Ovo je najvažnija vježba na popisu jer radi protiv cijelog dana provedenog u nagnutom položaju.
• -Putovanje naprijed. Traka iza leđa, ispod ramena, ruke uz grudi. Gurni ruku naprijed do punog rastegnuća, vrati polako i ne dozvoli da te trak povuku natrag.
• -Povući traku ispred sebe. Ruke na visini grudi, povucite traku na stranu, lopate na stranu. Ako su vam ramena tvrda, koristite najlakši trake i širi zagrljaj. Više o tome u tekstu o Obnoviti opseg pokreta u ramenima-Ne, ne, ne.
• Šaputanje do stolice. Stavi obje noge na traku, drži ruke na razini ramena. -Križnice natrag, dodirni stolicu, ustani. Stolica je mjera dubine, ne mjesto za odmor.
• -Sklonite se s kukova. Noge na traku, koljena blago savijena, leđa ravna. Gurni kukom natrag dok se truplo spušta, i onda se ispravi pritiskom na stražnjicu. Ovaj potez koristiš svaki put kad podigneš nešto s poda.
• -Slanjač sa mini-traka. Traka iznad koljena, koljena malo savijena, 10 koraka lijevo i 10 desno. Radi na bočnom dijelu kuka koji drži ravnotežu dok se okrećete i silazite stepenicama.

Kad ti se to šest postane rutina, dodaj sedmu: Pritisnite ruke ravno ispred sebe i držite tijelo mirno pet do osam sekundi po ponavljanju. Otpor te pokušava preobratiti, a ti mu ne dopuštaš.

Koliko, koliko često i plan za osam tjedana

Dva do tri treninga tjedno, na neprekidne dane. Nakon treninga pet do šest vježbi, dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja, odmor od 60 do 90 sekundi. Cijela secija traje 25 do 30 minuta, s pet minuta hodanja i okretanja na početku.

Napor se mjeri po osjećaju: Zaustavi seriju kad proceniš da možeš još dva ponavljanja. Toliko da mišić dobije poruku, a ne toliko da ne možeš ustati iz kreveta sljedećeg dana. Tempo je isti dvije sekunde na povratku, kratka pauza, jedna do dvije sekunde na guranju ili vučenju.

Ne zadržavaj dah, izdahni dok guraš. Ako uzimate lijekove za tlak, puls vam neće biti pouzdan pokazatelj napora, pa se držite stupnjeva osjećaja. U slučaju da se ne primjenjuje, to se može koristiti za mjerenje napora bez pulsa.-Ne, ne, ne.

Progresjacija ide ovako. Tjedan 1 i 2: Dva treninga, dva seta po 10, najlakši traka, cilj je tehnika. Tjedan 3 i 4. Tri treninga, dva do tri serije po 12. Sedmica pet i šest: Tri serije po 15. Sedma i osma tjedna: jači trake ili širi stopala na trake, i natrag na 10 ponavljanja, plus jedan vježbanje na jednoj nozi ili jednoj ruci.

Promjeni jednu stvar po treningu, ne tri odjednom. A ako te život prekine na dva tjedna, vrati se na prethodni nivo, ne na nulu. Logika je ista kao kod. povratak u trening nakon dužeg odmora.-Ne, ne, ne.

Sigurnost: male stvari koje sprečavaju većinu problema.

Pregledajte traku prije svakog treninga. Male pukotine, ljepljivi ili mutni tragovi i točke gdje je traka bila vezana za čvor su mjesta gdje puca. Baci puklu traku umjesto da izvadiš još jedan trening iz nje.

Ogromno pravilo je da ne širiš traku više od dva i pol puta dužine dok si mirna. Drži sidro ispod ramena kad god možeš i ne staj tako da ti se otkinuta traka vrati u lice.

Ne okrećite traku u nekoliko krugova oko dlana. Jednom prelaskom preko dlana dovoljno je da se ne posklizne i dlan ostane slobodna. Ako ti je udarac slab, uzmi trake za ručke. Gume mogu sadržavati latex, pa ako ste osjetljivi, tražite verzije bez njega.

Kad je liječnik

Prekini vježbanje i odmah se javi ako se pojavi bol ili stezanje u grudima, nedostatak zraka pri malom naporu, vrtoglavica, nesvjest ili jaka glavobolja koja dolazi upravo s naporom.

Ako bol u zglobu traje duže od dva sata nakon treninga ili ako se probudite noću, ako imate grčeve koji se šire niz ruke ili noge, ili ako se jedna noga nateče i boli bez ikakvog razloga.

Dvije situacije zahtijevaju razgovor prije nego što počnete. Prva je ugrađena proteza kukova ili koljena, gdje se u prvih nekoliko mjeseci postoje određeni pokreti koje izbjegavate. Više o tome u tekstu o povratak treningu nakon proteze.-Ne, ne, ne. Druga je. Osteoporoza, gdje se izbjegavaju duboki prelazi i savijanje kralježnice pod otporom, a ostatak programa i dalje vrijedi.

Kratko.

• Dva do tri treninga tjedno, pet do šest vježbi, dva do tri serije od 10 do 15 ponavljanja, uz dva ponavljanja u rezervi.
• Traka je prava kada su posljednja dva od 10 do 12 ponavljanja teška i kada se kreće čisto. Boje različitih proizvođača ne znače isto.
• Vratiti je isto toliko važno kao gurati: -Dvije sekunde natrag, bez puštanja.
• Naprijed jedan korak prvo 15 ponavljanja, onda jača traka i natrag na 10.
• Pregledajte traku prije svakog treninga i ne sidite je na visini očiju.