Praksa u sjedenom položaju: cijeli program za stolicu

Ako vam stojanje izaziva bol, nesigurnost ili vrtoglavicu, pitanje nije koje vježbanje odabrati već je može li se vježbati. Može, i ozbiljnije je nego što većina očekuje: Stolica je za jačanje nogu, leđa, ramena i šaka, kao i za kondiciju na stepenicama. Ovdje je cijeli program od postavljanja stolice do tjednog rasporeda i pravila kada dodati teret.

Stolica i početno mjesto

Treba vam čvrst stolac bez bodljika, s ravnim sedištem. Kućni ili trpezarijski stolac je obično najbolji izbor. Stolica je previše težak, tijelo se tone u njoj i pola vježbanja izgubi smisao.

Sjednite tako da su noge na podu, a koljena otprilike na visini kukova. Ako noge ne dostignu pod, stavite knjigu ili dasku. Ako su koljena znatno viša od kukova, dodati čvrst jastuk na sjedalu.

Za većinu vježbi sjedite na prednjoj trećini sjedala, s uspravnim leđima, s rukama slobodno visjećima. Podloga je sigurnost, ne podloga. Ako se osjećate nestabilno, pomaknite stolicu uz zid ili stol na kojem se možete držati.

Pet minuta zagrijavanja.

-Zarobljavanje nije formalnost. Gosti i krvni tlak trebaju nekoliko minuta da se prilagode, a prvi pokreti su uvijek najteži. Radite ovo bez pauze između stavki, na blažoj stopi:

• Sjedni, rotirajući podizanjem koljena 60 sekundi.
• Okretanje ramena naprijed i natrag 10 u svakom smjeru.
• Izdužavanje i savijanje koljena bez stajanja 10 po nozi.
• Podizanje na pete i pete, noge ispod koljena 20 ponavljanja.
• Otvaranje grudi: Ruke na stranu, lopate skupljaju 10 puta, uz izdah.

Ako vam se naglo okrene glava, okrenite se sporije i ne okrećite glavu unazad. Vrtuška pri promjeni položaja ima konkretne uzroke. I ne može se riješiti škrcanjem zuba.

Osam vježbi snage

Ove osam pokrivaju ono što tijelo zapravo traži: Koljena, kukovi, leđa, ramena, koljena i šake. Radite 2×3 serije po vježbi, 10×12 ponavljanja, 60×90 sekundi pauze. Zadnja dva ponavljanja treba da budu teška, ali tehnika ne smije biti promjenljiva.

1. -Izvlačenje koljena. Izvucite koljeno do kraja, zadržite sekundu, spustite tri sekunde. -Prekid oko gležnja ili težina od pola kilograma podnosi težinu.
2. Podizanje koljena. Kljuna ide prema grudima bez nagibanja trupa unazad. Trbuh je čvrst, leđa su čvrsta.
3. Odmaknite nogu. Zapišite traku oko bedra iznad koljena, razmaknite koljena i držite dvije sekunde. Ovo direktno napada mišiće koji drže kuk pri hodanju.
4. -Rava. Traka na čvoru ili zavojena oko stopala. Lakte se klize uz tijelo, lopate se spajaju, ramena ne idu prema ušima.
5. -Tlak iznad glave. 8-12 ponavljanja, s lančano trake ili bocom vode. Ako vam se ramena bolju iznad ušiju, stanite ovdje i ne pokušavajte.
6. -Prekid trake ispred grudi. Ruke su izložene, traka se proteže na stranu do širine ramena. Odličan je protivotrov za zakrivljene ramene.
7. Podizanje pete i prstiju. 15 do 20 ponavljanja, polako. Podkoljeno je mišić koji se prvi raspada na uzdignućem i uspravnom putu.
8. -Stiknuti. Zgužvan ručnik ili gumena lopta, pet sekundi stiskanja, osam ponavljanja po ruci. Snaga stiskanja govori više o općem stanju nego što izgleda.-Ne, ne, ne.

Elastična traka je glavni alat ovdje jer otpor se mijenja u sitnim korakima i ništa ne pada na pod. Ako želite detaljan plan samo s trakama, imamo poseban program snage bez ikakvog opterećenja.-Ne, ne, ne.

Kod iscrpljenog koljena, prostiranje često ide bolje s manjim rasponom. Ako je pečenje, preskočite posljednjih 20 stupnjeva. U osteoartriti je važnije što izbjegavaš nego što dodaješ.-Ne, ne, ne.

Telo, ravnoteža i disanje

Sjedilačka vježba ima jednu slabost: Truplo se lako počne lijenjati. Zato na kraju svakog treninga dodajte dvije stvari.

Prvo je sjedenje bez naslona, 30 do 60 sekundi, ruke na bedrima i ravne leđa. Drugo je prenos težine: Podignite jednu polovicu guzice s površine sjedala, držite je tri sekunde, a onda drugu. Osam ponavljanja na stranu.

Dišanje je pravilo bez iznimke. Izdah na napor, udah na povratak. Zadržavanje daha povećava pritisak i vrtoglavicu, a ne koristi. Ako ne možete izgovoriti kratku rečenicu tijekom serije, tempo je prebrzo.

Sjedanje u stanju

Srce se može preuzeti i bez hodanja. Radite u intervalima: 30 sekundi brzog hodanja u sjedištu s aktivnim rukama, 30 sekundi lagane vožnje, ukupno 810 krugova. To je deset minuta.

Cilj je disanje na kojem još možete govoriti, ali ne i pjevati. Počnite s četiri kruga u prvom tjednu i dodajte po jedan. Dva do tri puta tjedno je dovoljno da se razlika osjeti za mjesec dana.

Nedjeljni raspored i napredak

Snaga tri puta tjedno, s danom odmora između, recimo ponedjeljak, srijeda, petak. -Da. -Da. -Da. -Znam. -Znam.

Napredak je slijedeći: Prvo dođite do 15 ponavljanja u sve tri serije, onda uzmite jači trake ili veću težinu i vratite se na 10 ponavljanja. Ako to ne uspije, produžite fazu spuštavanja na četiri sekunde ili dodate dvije sekunde pauze u najtežem dijelu pokreta.

Očekujte prve promjene za 46 tjedana: Lakše se dići, sigurnije stube, manje umor nakon kupovine. Ako je vaš krajnji cilj sigurnije kretanje, sjediti je temelj, a ne cilj. Prelazak iz pomoćnog na samostalni korak ima svoj redoslijed vježbi.-Ne, ne, ne.

Meren upal mišića dan ili dva nakon treninga je normalan. Bol koja traje duže od 48 sati ili raste od treninga do treninga znači da ste preskočili korak.

Kad je liječnik

Prije nego što počnete, obratite se liječniku ako imate nekontrolisani krvni tlak, nedavni operacijski zahvat, nedavni fraktura, aktivni rana na stopu ili srčane bolesti koje su vas ranije ograničile u aktivnosti.

Odmah prestanite i potražite pomoć za bol u grudima, gušenje koje ne prolazi nakon nekoliko minuta odmora, novo zaglavljenje u nozi ili ruci, snažnu vrtoglavicu ili nagli otok jednog lista. Ako se uzdahnete zbog napora koji ste prošli tjedan podnijeli bez problema, to je znak za pregled, a ne za jači trening.

Kratko.

• Čvrsta stolica bez bodljika, noge na podu, sjedila na prednjoj trećini sjedala.
• Pet minuta zagrijavanja, a zatim osam vježbi snage: 2x3 serije, 10x12 ponavljanja, 60x90 sekundi pauze.
• Trudimo se tri puta tjedno s danom odmora, plus 8/10 intervala sjedećeg kardija dva do tri puta.
• Progonistate redom: Više ponavljanja, jača traka, sporiji silazak i pauze u najtežem dijelu.
• Izdah u naporu, nikad zadržavanje daha; bol koja traje duže od 48 sati znači da je teret prevelik.