Šetnja za mršavljenje: Koliko koraka mijenja ravnotežu

Ako vam je telefon jutros rekao 4.200 koraka i vaš cilj je da smršate pet kilograma, prvo pitanje nije "koliko još", već "koliko je to uopće vrijedno u kalorijama". Odgovor je manji nego što većina očekuje, ali dovoljno velik da se isplati.

Hoda je najjeftinija stvar koju možete svjesno mijenjati svaki dan. Ne traži oporavak, ne troši volju kao težak trening i ne moraš ga posebno planirati. Problem je kada se proda kao rješenje, tako da čovjek očekuje da 10.000 koraka sam pomakne tešku bez promjene tanjira.

Idemo korak po korak: koliko kalorija nosi tisuću koraka, kako pronaći svoj početni broj, koliko dodati da se ravnoteža stvarno promijeni i što učiniti kada se tijelo navikne.

Koliko kalorija nosi tisuću koraka?

To je gruba kalkulator koji dobro radi za hodanje po ravnici: oko U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smiju se koristiti dodatni proizvodi.-Ne, ne, ne. Osoba od 80 kg troši oko 40 kcal na kilometar, osoba od 60 kg oko 30 kcal, osoba od 100 kg oko 50 kcal.

Prosječni korak odrasle osobe je 65 do 75 centimetara, što je 1300 do 1500 koraka na kilometar. Kada se to spoji, dobiješ broj koji je vrijedan pamćenja: 1000 koraka je oko 25-35 kcal. za većinu ljudi.

10.000 koraka je oko sedam kilometara i 250-300 kalorija za osobu od 80 kg. Zvuči solidno dok se ne upoređuje s tanjirom. Krusan i kapuljača jedu cijelu cifru.

I još jedna ispravka koju aplikacije rijetko rade. Da si bio u istom stanju, potrošio bi 60-80 kilograma. Pravi Ustavni članak Od 10.000 koraka bliže je 200 nego 300 kcal.

Pronađi početni broj prije nego što postaviš cilj.

Cilj od 10.000 koraka nema smisla dok ne znaš odakle ideš. Nosi telefon ili sat sedam dana zaredom, uključujući vikende, i prosječno. Ne mijenjaj ništa u tom tjednu. Ne pokušavaj.

Uredski posao obično donosi 3000-5.000 koraka dnevno. Rad u trgovini, skladištu ili na gradilištu lako donosi 9,000-14,000. To su potpuno različite polazne točke i traže potpuno različite planove.

Ako već hodaš 11,000 koraka i ne smršavaš, dodatnih 2000 nije rješenje. Odgovor je u ishrani, ne u koraku.

Koliko koraka dodati da se ravnoteža pomakne

Realni cilj je 2000 do 4000 koraka iznad prosjeka.-Ne, ne, ne. Za osobu od 80 kg to je oko 60-130 kcal dnevno, odnosno 400-900 kcal tjedno.

Prevedeno u masno tkivo: negdje između 0,05 i 0,12 kg tjedno, ako se ne promjeni prehrana. To je sporo, ali za godinu dana izađe 3-6 kg i to pod uvjetom da se ne jede natrag.

Zato hodanje najbolje radi kao Ustavni članak Ne kao zamjena za to. Ako je vaš cilj minus 500 kalorija dnevno, neka 150 dođe od koraka, a 350 od tanjira. Kako se izračunava vaša težina i visina, objašnjeno je u tekstu o tome. kako se izračunava kalorijski deficit-Ne, ne, ne.

Dodaj korake polako, po tisuću tjedno. Skok od 4.000 do 12.000 preko noći obično završi upala Achillesovog tkiva ili plantarne fascije, pa dva tjedna pauze.

Kako rasporediti korake tijekom dana

Najlakše je proći kroz tri fiksne točke jer se ne oslanja na raspoloženje.

• 10-15 minuta nakon dva glavna obroka. To je 1000 do 1500 koraka na hodanju, a istraživanja su pokazala da je šećer u krvi niži nakon obroka.
• Jedna duga šetnja od 30-40 minuta.- Bilo kad u danu. Oko 3500 do 4500 koraka.
• Mali koraci.- Što? Parkiraj dalje, izađi ranije, razgovaraj na telefonima i hodaj. Lako je 1000 do 2000 dnevno.

Brzi hodanje je 5 do 5 km/h tempo u kojem možete govoriti, ali ne biste pjevali. Deset minuta na tom tempu je oko 1100 koraka.

Kada ravno hodanje prestane biti dovoljno

Tijelo postaje ekonomičnije u onome što radi svaki dan, i isti put počinje trošiti nešto manje. Tri načina da vratite cijenu, po korisnosti:

1. Nagni se. Najveći učinak za najmanji napor na zglobovima. Povećanje od 5 do 8 posto povećava potrošnju za 40-60 posto u istom ritmu. Na trake je dugme, vani je brdo.
2. Tempo. - Što? Podizanje od 4,5 na 6 km/h malo mijenja stvari, ali brzo stižeš do granice gdje bi trčanje bilo prirodnije.
3. -Navlačenje. Ručka ili prsluk od 5 do 8 kg dodaje 5-10%. Manje nego što ljudi misle. Ne nosi bubnjeve u rukama i ne stavljaj utege na članake. Oni mijenjaju hod i opterećuju koljena.

Ako odaberete uređaj za teretanu, razlika u stvarnoj potrošnji i što je bolje za bolna koljena razložen je u usporedbi. Sljedeći članci:-Ne, ne, ne. Prije nego što zamijenite šetnju intervalom, pogledajte koliko je razlika u tekstu o HIIT i laganje srca.-Ne, ne, ne.

Hodanje i mišići

Šetnja ne ugrožava mišićnu masu čak i uz visoke dnevne brojeve to je briga koja se često povezuje s dugim i intenzivnim kardiom, a o njoj se posebno govori u tekstu Je li kardio jede mišiće?-Ne, ne, ne.

Ono što stvarno drži mišiće u deficitu su dvije stvari: Napredak u vježbi snage 2-4 puta tjedno I dovoljno proteina, oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine. Hoda preko toga, ne umjesto toga.

Zašto teška staje iako hodaš?

Prvi razlog je apetit. Neki ljudi nesvjesno jedu veći dio onoga što su potrošili, a da nisu osjećali da su više jeli. Kada su koraki jedina promjena, tanjur tiho popuni rupu.

Drugi je kompenzacija za ostatak dana. Nakon dužeg šetnje, čovjek češće sjedi, manje se trči, ranije leži. Dokazi ovdje nisu potpuno riješeni. Koliko ukupna dnevna potrošnja zapravo raste kada se doda aktivnost je još uvijek otvoreno pitanje, ali smjer je jasan: Dobiješ manje nego što ti sat kaže.

Treće je mjerenje. Satovi i aplikacije redovito pretjeruju potrošnju hodanja, često za 20-30%. Korak se računa pristojno; kalorije su procjena.

Četvrto je voda. Nova aktivnost može zadržati pola do kilograma tekućine nekoliko dana i sakriti pravu promjenu.

Česte greške

• Jedete potrošeno. Ne dodavaj hrani ono što ti sat kaže da si potrošila. Ta brojka je prevelika.
• Sve ili ništa. Dan s 6.000 koraka nije propao. Prosječni rad tjedno je jedino što se računa.
• Prevelik skok. Od 3000 do 12,000 u jednom danu je najbrži put do bolova u petama.
• Loše cipele. Petogodišnje cipele koje su izgubile amortizaciju čine više štete nego što hodanje donosi koristi.
• Samo mjerenje teže. Mjeri i izmjeri opseg struka jednom tjedno, ujutro, navečer. Često on prvi krene.
• Odustajanje od koraka kada je cilj postignut. Hoda je najlakši dio plana održavanja, a to je ono što je prvo izostavljeno. O tome detaljno u vodiču. Kako zadržati težinu nakon gubitka težine-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako imate srčane bolesti, nekontrolisani krvni tlak, dijabetes s komplikacijama u stopama ili ste trudnice, obratite se liječniku prije nego što se naglo vratite u dnevne aktivnosti.

Odmah prekinite i zatražite pregled ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, vrtoglavica, nesrazmerno duhanje u blagu tempu ili bol u listovima koji se javlja svakih nekoliko stotina metara i prestaje kada se zaustavite.

Često postavljana pitanja

Je li 10.000 koraka magičan broj?

Ne, to je stara marketinška cifra. Za zdravlje, većina koristi između 7.000 i 9.000 koraka dnevno, a iznad toga se krivulja ravna. Za mršavljenje je bitno koliko si se odredio i koliko si se dodao, ne da li si pogodio pet znamenki.

Hoda li uperena u vodu troši više masti?

U toku samog hoda, tijelo koristi veći dio masti kao gorivo. Nakon 24 sata to se izjednačava, a mršavljenje ovisi o ukupnoj bilanci. Hodaj kad ti je lakše i kad ti je dobro.

Je li traka ista vrijedna kao i hodanje?

-Da, s dvije primjedbe: Postavi nagib na 1-2% jer traka nema otpornost na vjetar i ne drži se za ručke. Stav smanjuje potrošnju za oko 10-20%, a također narušava položaj tijela.

Koliko brzo ću vidjeti razliku?

Uz dodatnih 3000 koraka i mali deficit u ishrani, to je realistično 0,3-0,5 kg tjedno, ali prvih 10 dana težina može stati zbog vode. Smatraj to prosjekom od tri do četiri tjedna, ne pojedinačnim jutrom.

Kratko.

• Hiljadu koraka je oko 25-35 kalorija; 10.000 koraka je 250-300 kalorija bruto, a u stvarnosti oko 200 kalorija dodatka.
• Sedam dana prosječno, bez promjene navika. To je tvoj početni broj.
• Dodaj 2.000 do 4.000 koraka iznad prosjeka, 1000 tjedno.
• Zavezati korake za obroke i jedan duži šetnju, tako da ne ovisi o raspoloženju.
• Kada se navikneš, dodaj nagib prije brzine ili tereta.
• Sama šetnja rijetko rješava stvar. Najbolje radi kao trećina deficita, uz trening snage i dovoljno proteina.