Kalorijski deficit: Računi i brojevi za vaš slučaj.

Pitanje na koje stvarno trebaš odgovoriti obično nije koja dijeta je najbolja, već koliko točno jesti. Ovdje dobijate kalkulator, dva detaljna primjera s konkretnim brojevima i redoslijed poteza od prvog tjedna do trenutka kada se teškava zaustavi.

Sve što slijedi vrijedi za zdravu odraslu osobu koja želi smanjiti masnoću i zadržati mišiće. Brojke su polazna točka, ne sud. Kalibriraš ih prema tome što teškavi i šivanje pokazuju za tri tjedna.

Prvi korak: Procijeni koliko trošiš dnevno.

Brza verzija: Umnožite svoju težinu u kilograma od 30 do 33 ako vježbate tri do četiri puta tjedno i niste vezani za stolac cijeli dan. Osoba od 85 kg tako dobiva između 2.550 i 2.800 kalorija dnevno. Ako sjedite osam sati i ne vježbate, računate 26 do 28 kalorija po kilogramu.

Točnije je u dva koraka. Prvo, osnovna potrošnja, ono što tijelo troši i kada ne radite ništa:

• Muškarci: U slučaju da je to moguće, potrebno je utvrditi razinu i razinu.
• Žene: 10 × kilograma + 6,25 × visina u cm − 5 × godina − 161

Taj broj onda pomnožite faktorom aktivnosti: 1,2 ako sjedite i ne trenirate, 1,375 za 2-3 treninga tjedno, 1,55 za četiri do pet, 1,7 ako imate fizički posao uz trening. Većina ljudi s urodom koji redovito diže tegle završava između 1.35 i 1.5.

Što god da dobiješ, to je procjena s pogreškom od deset posto više ili manje. Formula vam daje početni broj; pravi kalibracija je ono što pokazuje težinu za tri tjedna.

Korak dva: Koliko je deficita da uzmete?

Cilj gubitak od 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno-Ne, ne, ne. Za 85 kg to je 0,4 do 0,85 kg, za 70 kg 0,35 do 0,7 kg. Što si mršaviji i više te zanima snaga, to si bliže granici.

Kilogram masti sadrži oko 7.000 kalorija. Deficit od 500 kalorija dnevno je 3500 tjedno, što je oko pola kilograma. Deficit od 300 kalorija daje oko 0,3 kg tjedno sporije, ali s znatno manjim gladom i manjim padom u teretani.

Praktičan raspon za većinu ljudi je 300 do 500 kcal ispod procjene potrošnje.-Ne, ne, ne. Veći deficit, 700 do 1000 kalorija, ima smisla samo ako imate puno viška i to na ograničen period uz obavezno visok unos proteina i trening snage.

U slučaju da je to moguće, potrebno je uzeti u obzir sljedeće: ispod 1500 kalorija za muškarce i 1200 kalorija za žene teško je pokriti proteine, masti i mikronutriente iz normalne hrane. Ne možete ići ispod toga bez nadzora liječnika ili nutricionista.

Treći korak: Postavi taj broj po tanjuru.

Proteini su prioritet broj jedan u deficitu jer čuvaju mišiće i najbolje sitne. Računaj. Sljedeći članci se odnose na:-Ne, ne, ne. Ako imate previše masti, računajte po težini koju želite, a ne po trenutnoj.

Ne spuštajte masti ispod 0,6 do 0,8 grama po kilogramu. Ispod toga, gubi se zasićenje i hormonska slika. Sve što ostane od kalorija ide u ugljikohidrate, i oni su gorivo za trening. Vlakno drži 25 do 35 grama dnevno, uglavnom od povrća, voća i graha.

Primjer 1 muškarac, 85 kg, 180 cm, 35 godina, uredski posao i četiri treninga tjedno. Osnovna potrošnja iznosi oko 1805 kcal, pomnoženo 1,4 daje oko 2530, zaokruženo 2500 kcal održavanja. Deficit od 400 kcal znači 2100 kcal dnevno- Što? U ovom slučaju, uz pomoć lijekova za liječenje bolesti, lijekovi za liječenje bolesti mogu se koristiti.

Primjer: 2 žena žena, 70 kg, 165 cm, 30 godina, tri treninga tjedno. Osnovna potrošnja oko 1420 kcal, puta 1,4 daje oko 1990, zaokružena 2000 kcal održavanja. Deficit od 300 kcal znači 1700 kalorija dnevno.- Što? U slučaju da se ne primjenjuje, lijek se može upotrebljavati za liječenje bolesti.

Broj obroka nije važan kao dnevni iznos. Tri do pet obroka dnevno, s 30 do 40 grama proteina u svakom, većina najlakše leže.

Četvrti korak: Kako znaš da deficit stvarno radi?

Svako jutro, nakon WC-a, prije doručka, i pogledaj prosječno tjednoNe jedan dan. Dnevne razlike od jedan do dva kilograma dolaze iz soli, vode, glikogena, pražnjenja crijeva i ciklusnih faza, a nemaju veze s masnošću.

Također, mjeri opseg struka jednom tjedno u isto vrijeme i na istom mjestu i slikaj se svakih dvije sedmice u istom svjetlu. Ponekad se postavlja teškava, a struka pada dva centimetra.

Ako se tjedni prosjek nije pomaknuo tri tjedna zaredom, smanjite unos 150 do 200 kalorija ili dodate 1500 do 2000 koraka dnevno. Jedno ili drugo, ne oboje odjednom... inače ne znaš što je djelovalo.

Korak pet: Treniranje i kretanje u deficitu

Napredak snage dva do četiri puta tjedno daje tijelu razlog da zadrži mišiće. Ne mijenjaj program čim počne dijetet i ne pretvaraj seriju u kardio: Držite iste težine i isti broj serija koliko možete, i smanjite ukupni volumen za 10 do 20 posto ako se vaš oporavak raspadne. Ako ti se teret ipak počne spuštati, To je normalna stvar u deficitu i ima svoje razloge.-Ne, ne, ne.

Kardio je alat za potrošnju, ne kazna za jedenje. Dvije do četiri sesije od 20 do 40 minuta tjedno su sasvim dovoljne. Izbor između intervala i laganog kardio. Više ovisi o vašem oporavku nego potrošnji po minuti. Bojiš se da će ti kardio pojesti mišiće. To je pretjerano, ali... Postoji granica nakon koje postaje stvarna.-Ne, ne, ne.

Najmanje cijenjeni dio je svakodnevni pokret. U deficitu tijelo tiho smanjuje spontanu aktivnost: manje hodate, manje se trčite, više sjedite. Stoga, postavite sebi cilj od 8.000 do 10.000 koraka dnevno i pratite ga kao i kalorije.

Što ako se teškava zaustavi?

Prava plaća je kada se tjedni prosjek ne mijenja tri tjedna, a ti si tijekom tog perioda konzistentno jeo. U devet od deset slučajeva razlog je taj što je prihod neprimjetno porastao: Veće porcije, neispravno ulje, vikendi koji nisu upisani.

Drugi razlog je prilagodba: lakše tijelo, manje potrošnje, spontano manje kretanja. Rješenje je malo prilagoditi unos ili korake, a ne novi dramatični rez.

Ako ste u deficitu duže od 8 do 12 tjedana, ubacite jedan do dva tjedna na održavanje kalorija. Glad se smiri, snaga se vrati, a težina se nakon toga nastavi kretati. Kad dođeš do posljednjih nekoliko kilograma.U svakom slučaju, pravila se mijenjaju i strpljenje postaje glavna alatka.

Česte greške

• Ne mjerite ono što najviše nosi. Jedna kašika ulja ima 90 kalorija, šaka oraha 200 kalorija, jedna kašika kikirikija 95 kalorija. Tri takva propusta su tvoj cijeli deficit.
• Vikend ne postoji u dnevniku. Pet dana po -400 i dva dana po +800 daje nula. Broji svih sedam dana.
• Tečne kalorije. Sok, gazirano, kave s sirupom i mlijekom, pivo... ne gube sitosti i lako dobiju 400 kalorija dnevno.
• Prevelik rez odmah. Skok od 2600 do 1500 kcal daje brz start i gotovo siguran raspad u tri tjedna.
• Svakih pet dana mijenjaš plan. Nijedan ulaz ne možete procijeniti prije dva do tri tjedna podataka.
• Nedovoljno proteina. Ispod 1,2 grama po kilogramu, u deficitu, gubiš više mišića nego što trebaš, i stalno si gladan.

Kad je liječnik

Ako imate dijabetes, bolesti štitnjače, bubrega ili jetre, ako ste trudni ili dojilje ili ako uzimate terapiju koja je prilagođena unosu hrane, obratite se liječniku prije nego krenete.

U toku djeteta razlozi za pregled su: nestanak menstruacije, nesvjestanost, ubrzano ili nepravilno otkucavanje srca, nenamjerno gubitak težine, uporna slabičnost koja se ne popravlja nakon nekoliko dana normalnog jela ili odnos prema hrani koji počinje da traje većinu dana.

Često postavljana pitanja

Moram li zauvijek brojati kalorije?

-Ne, ne mogu. Ali prvih šest do osam tjedana mjerenja nauči te koliko stvarno nosiš, i to znanje ostaje s tobom. Nakon toga, većina ljudi je spremna pratiti proteine, obroke i prosječne količine na tezi.

Je li važno u koje vrijeme jedem?

Ne samo da bi smršavili, nego i da bi se smanjili dnevni i tjedni iznos. Raspored ima smisla samo ako ti pomaže da izdržiš: Ako vam glad uvečer ometa plan, premjestite više kalorija u drugu polovinu dana.

Zašto sam izgubio tri kilograma u prvom tjednu, a u drugom ništa?

Prva sedmica je uglavnom voda i glikogen, posebno ako si smanjio unos ugljikohidrata. Realna procjena brzine gubitka težine počinje tek u trećoj sedmici.

Što onda kad stignem do cilja?

Kalorije se vraćaju postepeno, 100 do 150 kalorija tjedno dok se težina ne stabilizira. Ovaj prelazak je faza za sebe i Ima svoje pravila. koji odlučuju da li ćete zadržati rezultat.

Kratko.

1. Uređivanje: S obzirom na to da je to primjenljivo na proizvodnju proizvoda iz kategorije 1a, primjenjuje se na proizvodnju proizvoda iz kategorije 2a.
2. Oduzmi 300 do 500 kcal. Cilj je 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno.
3. Postavite 1,6 g proteina po kilogramu, najmanje 0,6 g masti po kilogramu, ostatak ugljikohidrata.
4. Slijedi svaki dan, promjeri tjedno, izmeri se jednom tjedno.
5. Trena snage 2-4 puta tjedno i 8000-10.000 koraka dnevno.
6. Ako se prosječna stopa ne miče tri tjedna, smanji 150 do 200 kalorija ili dodaj 1500 do 2000 koraka. -Jednu stvar odjednom.