Koliko kalorija trebate: Račun u tri koraka.
Formula za dnevnu potrošnju, kako je prilagoditi na rezultat na tezi i zašto aplikacije često propadaju za 300 kalorija.
Ne postoji točan broj koji bi netko mogao izgovoriti iz glave. Postoji dobra procjena i onda prilagodba na temelju toga što teška čini za dva tjedna.
Prvi korak: U skladu s člankom 4. stavkom 2.
Mifflin-St Jeor formula (najtačnija za većinu):
- Muškarci: 10 × težina + 6,25 × visina − 5 × godina + 5
- Žene: 10 × težina + 6,25 × visina − 5 × godine − 161
Primjer: Muškarac 85 kg, 180 cm, 35 godina → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal.-Ne, ne, ne.
Korak dva: Umnožava se s aktivnošću.
- Sjedilački posao, bez treninga x 1,2
- Treniranje 1×3× tjedno ×1.375
- Treniranje 3×5×1×55
- Treniranje 6×7× ili fizički rad ×1.7×
Naš primjer sa tri vježbe: 1805 × 1,55 ≈ - 2800 kcal. -Da. -Da. -Da.
Treći korak: Cilj
- -U redu. -15 do -20 % → 2250242400 kcal
- Udržavanje: 2800
- Dobivanje mišića: +10 % → 3100 kcal
Zašto aplikacije ne uspijevaju?
- Sat ili traka pretjeruje potrošnju treninga za 20-30%.
- Formula ne zna tvoju mišićnu masu.
- Ljudi podcjenjuju unos hrane za 20 do 40% kada ne mjere.
Dakle, broj je samo početna točka. Istina je u tome što teška čini za 2 do 3 tjedna.
Prilagođivanje
Mjeri se svako jutro, pogledaj tjedni prosjek. Ako se prosječna stopa ne mijenja i cilj je gubitak težine, odbijite 150 do 200 kilograma. Ako izgubite više od 1% težine tjedno, dodajte 150 kalorija.
Kratko.
- Formula → faktor aktivnosti → cilj.
- Broj je procjena, teška je istina.
- Pripremite se po tjednom prosjeku, ne po danu.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imate zdravstveno stanje ili bolove, razgovarajte s liječnikom prije nego što promijenite način vježbanja.
