HIIT ili lagan kardio: što zapravo troši više

Konkretno, usporedba HIIT-a i laganog kardio: koliko kalorija zapravo troše, koliko oporavka traže i kako ih raspoređivati u tjednu treninga.

Pitanje. HIIT ili lagan kardio Obično se krivo postavlja, kao da jedan mora pobijediti. Oboje rade isti posao - troše kalorije - i razlikuju se u tome koliko su umorni i koliko su jedli. Evo što daje u brojevima i kako ih sastaviti u tjedan.

Što je što, konkretno?

HIIT su intervali u kojima radite 20 do 40 sekundi blizu maksimuma, a zatim 60 do 120 sekundi polako. Primjerice: 8 rundi po 30 sekundi snažnog okretanja na biciklu i 90 sekundi lagane rotacije između. To je 16 minuta rada plus 5 do 8 minuta zagrijavanja. Puls u radnim dijelovima je 85-95% maksimuma.

Lak kardio je tempo u kojem možete govoriti u kratkim rečenicama, oko 60-70% maksimalnog otkucaja srca. Brzi hike uz brdo, trčanje, biciklizam, veslanje 30 do 60 minuta po komadu.

Gruba cijena maksimalnog pulsa je 220 minus godina. Ako ste 35 godina, to je oko 185, tako da je lagan kardio 110-130 otkucaja u minuti, a HIIT intervalovi preko 155.

Koliko kalorija zapravo trošiš?

Za osobu od 80 kg, u roku od sat vremena: Brzi hod na 5-6 km/h troši 300-350 kcal, a lagani trčanje na 8-9 km/h oko 600-700 kcal. HIIT sesija od 20 minuta, uključujući pauze, troši 200-280 kalorija.

Postoji i povećana potrošnja nakon treninga. To je u stvarnosti 6 do 15% više od potrošnje samo u jednoj sesiji, što je oko 15 do 40 kilograma nakon jednog HIIT-a. To je korisno, ali nije Spalićeš još 24 sata.-Ne, ne, ne.

Zaključak koji ljudi ne vole: po satu, umjereno trčanje troši više nego HIIT. HIIT je efikasan po minuti uloženog vremena, a ne po apsolutnom trošenju. Ako imate 25 minuta, HIIT je logičan izbor. Ako imate 50 minuta, lakše kardio će vam dati veći broj.

Cijena oporavka

HIIT opterećuje živčani sustav, zglobove i mišiće slično kao težak trening snage. Opće pravilo: Najviše 2-3 HIIT sesije tjedno, najmanje 48 sati u razmaku, i nikad dan prije teškog treninga noge.

Lako kardio možete raditi gotovo svaki dan bez posljedica. Ako se tijekom tjedna pojavi stalna umor, puls u mirovanju skoči za 8-10 otkucaja u odnosu na normalu, ili vam se san prekida.

Kako sastaviti tjedan

Tri vježbe tjedno.

2 vježbe snage za cijelo tijelo: 5-6 vježbi, 3 serije od 6 do 10 ponavljanja.
Jedan hit: 8 rundi po 30 sekundi rada i 90 sekundi pauze.
Svaki dan 8 do 10 tisuća koraka.

Pet treninga tjedno.

Tri vježbe snage.
Jedan hit: 10 rundi po 30/90 sekundi.
Jedan 45-minutni lagan kardio.
Korak kao gore

Ako mrziš intervale

U redu je preskočiti HIIT. Četiri 45-minutne sesije brzog hoda daju oko 1000-1100 kilograma tjedno, sa gotovo nikakvim oporavkom. Rezultati na tezi za tri mjeseca će biti vrlo slični.

-I dalje odlučuje prehrana.

Nijedna vrsta kardio ne pokriva 400 kilograma dnevno. Za mršavljenje potrebno je deficit od 300 do 500 kalorija dnevno, što daje 0,3-0,5 kg tjedno.

Protein se održava na 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130-175 grama dnevno. Bez toga gubitak mišića dolazi uz deficit.

Jedna zamka: HIIT kod nekih ljudi kratko smanjuje apetit, a zatim dolazi večernja prejedanja. Ako vam se to dogodi, pređite na lagan kardio i na raspored obroka 60-90 minuta nakon treninga.

Kad je liječnik

Prije uvođenja visokih intenzitetnih intervala, javite se liječniku ako:

osjećate bol, pritisak ili stiskanje u grudima prilikom napora
imate nedostatka zraka pri malom naporu, vrtoglavicu ili nesvjesnost.
Puls ti ne pada ispod 100 čak i nakon pet minuta odmora.
imate poznatu srčanu bolest, pritisak iznad 140/90, dijabetes ili uzimate lijekove za srce
Vi ste stariji od 40 godina i niste bili aktivni više od dvije godine.
bol u koljenu, kukcu ili leđima traje duže od 2 tjedna

U trudnoći se intenzitet dogovara s liječnikom, bez iznimke.

Kratko.

Po satu lakše kardio troši više; po minuti HIIT je učinkovitiji.
Dodatna potrošnja nakon HIIT-a je 15 do 40 kalorija, ne stotine.
Maksimalno 2-3 HIIT sesije tjedno, 48 sati u razmaku; lak kardio može se raditi gotovo svaki dan.
Deficit od 300 do 500 kalorija dnevno i 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu čine više od kardio-izbora.
Bol u grudima, nesvjest ili neisplaćen puls. Prvo liječnik, onda trening.