Je li kardio jede mišiće?

Reč "kardio jede mišiće" jedna je od najtrajnijih u teretani, a kao i većina tih rečenica, tačna je samo pod određenim uvjetima. Kardio sam ne razgrađuje mišićnu tkivu; razgrađuje ga previše deficita, premalo proteina i nedostatak treninga snage. Evo točno gdje je granica i kako je ne prelaziti.

Odakle je ova priča došla?

Ideja dolazi iz istraživanja takozvane interferencije. Ispada da istodobni trening snage i izdržljivosti daje manje poboljšanja snage nego sam trening snage. Klasično istraživanje iz 1980. U svojoj studiji iz 2003. godine, dala je jednoj grupi vježbanja snage pet dana tjedno. Plus. - Što? Kardio šest dana tjedno po 30 do 40 minuta. Nakon otprilike sedam tjedana, ta grupa je prestala napredovati u snazi, dok je grupa koja je radila samo na snazi nastavila rasti.

Detalj koji je nestao u priči: To je količina srca koju većina ljudi u teretani nikada ne dodiruje. Nedavna analiza pokazuju da interferencija najviše utječe na eksplozivnu snagu i skok, znatno smanjuje maksimalnu snagu, a najmanji od svega je rast mišićne mase. Uz tri ili manje kardio treninga tjedno, učinak na hipertrofiju je praktički nemjerljiv.

Što zapravo troši mišić

Kada netko izgubi mišiće tijekom mršavljenja, krivac je gotovo uvijek nešto s ove liste, a ne trkačka trak:

• Preveliki deficit. Gubitak od 1 posto tjelesne mase tjedno, duži od mjesec dana, gotovo uvijek nosi s sobom mišiće.
• Nedovoljno proteina. Pod 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase u deficitu je sigurna gubitak.
• Nema vježbanja snage. Mišljen je zadržao signal opterećenja. Bez tog signala tijelo nema razloga da ga hrani.
• Malo spavaj. U jednom kontroliranom istraživanju, s istim deficitom, grupa koja je spavala 5,5 sati izgubila je oko 60 posto više ne-masne mase i znatno manje masti od grupe koja je spavala 8,5 sati.

Koliko kardio je previše

Praktične granice dok si u deficitu:

• Sigurno: 2 do 4 puta tjedno 20 do 40 minuta umjerenog kardija (zona 2 možete govoriti u punim rečenicama, puls oko 60-70 posto maksimuma). Ukupno do 150 minuta.
• U granicama: 150-250 minuta tjedno, najviše jedan do dva intervala.
• Problem je: preko 300 minuta tjedno, tri ili više HIIT sesija, s deficitom od 500 kcal i proteinom ispod 1,6 g/kg. To je kombinacija u kojoj mišić stvarno gubi.

Vrsta srca je bitna.

Biciklizam, vesla, elipsa i štenkanje na nagib čine znatno manje mišićne štete od trčanja po asfaltu jer nema jake ekscentrične faze na svakom koraku. Ako vam noge stalno boli i krčenje pada, zamijenite dva trčanja tjedno biciklom prije nego što počnete skraćivati trening.

Raspored unutar dana

Ako oba moraju biti istog dana, prvo se snažite, onda kardio ili ostavite šest do osam sati razmak. Teški intervali i dan ne idu zajedno. Ostavi najmanje 24 sata između njih.

Sedmica koja drži mišić.

1. U ponedjeljak: Naprijed, gore, 5-6 vježbi, 3-4 serije po 6-10 ponavljanja.
2. Utorak: 30 minuta u zoni 2, bicikl ili brza šetnja uz padinu.
3. Srijeda: Snaga, naglasak na noge gurnjanje ili gurnjanje nogama i varijanta mrtvog dizanja, 3-4 serije po 5-8.
4. Četvrtak: Odmor ili 8.000 do 10.000 koraka.
5. Petak: Snaga, gornji dio 3-4 serije po 8-12.
6. Sobota: U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ispitna metoda može se upotrebljavati. 8 x 60 sekundi jače / 90 sekundi lakše) ili 40 minuta zone 2.

Sastav: tri trena snage, 10 do 20 treninga po mišićnoj grupi tjedno i 90 do 120 minuta kardio. U takvom rasporedu kardio ne uzima ništa.

Brojke koje morate pogoditi

• Protein: - 1,6-2,2 grama po kilogramu. Za osobu od 80 kg to je 130-175 g dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka po 30-45 godina.
• Deficit: 300 do 500 kalorija dnevno. Više od toga ako krenete s znatnim višim kilograma.
• -Kompatibilno. 0,5-0,8 posto tjelesne mase tjedno. Za 80 kg to je 400 do 650 grama.
• Snaga: Najmanje dva, idealan tri treninga tjedno, pokušavajući zadržati težinu na osnovnim vježbama.
• San: 7-9 sati. Ovo nije dodatak. To je dio programa.

Kako znati da si pretjerao?

Ne oslanjajte se na ogledalo već na ove signale za dva do tri tjedna:

• Pad snage veći od 10% na osnovnim vježbama (smanjenje od 100 kg x 5 na 85 kg x 5).
• Težina pada brže od 1% tjedno, a opseg ruku i bedara pada brže od struka.
• Stalno hladne ruke, loš san, pad libida, razdražljivost, potpuni zastoj u razvoju.
• Puls u mirovanju je porastao za 8-10 otkucaja u odnosu na vaš normalan.

-Razum nije brisanje srca. Prvo povećajte kalorije za 200-300 dnevno i smanjite kardio za trećinu za dva tjedna, a onda ponovno mjerite.

Kad je liječnik

• Izgubiš više od 5% tjelesne mase u šest mjeseci, a nisi to namjeravao.
• Bol ili pritisak u grudima, nesvjestanost, snažan dah ili osjećaj nepravilnog rada srca tijekom napora.
• Žene: Izostanak menstrualnog ciklusa od tri mjeseca ili više uz intenzivan trening.
• Prikazana slabost mišića, tamno mokrenje i jak bol nakon vrlo teškog treninga - hitno, može biti rabdomioliza.
• Imate srčane bolesti, dijabetes, povišen krvni tlak ili ste stariji od 40 godina i uvodite intervalno vježbanje: Kratak pregled prije početka.

Kratko.

• Kardio ne jede mišiće. Pojedo ga je prekomjeran deficit, nedostatak proteina i nedostatak snage.
• Do 150 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno nema mjerljiv utjecaj na rast mišića.
• Drži protein na 1,6-2,2 g/kg, deficit 300-500 kcal i gubi 0,5 do 0,8 posto tjelesne težine tjedno.
• Dva do tri vježbanja snage tjedno su uvjet, ne dodatak.
• Ako padne više od 10 posto, prvo povećajte kalorije i smanjite kardio za trećinu.