Procenjena količina po oku: koliko smo pogrešni i kako to ispraviti

Jedete dva jaja pržena u dvije žlice ulja i šaku badema uz kavu, i procjenite da je to oko 400 kalorija. Stvarna brojka je bliža 650. 250 kalorija dnevno je razlika između teže koja se pomjera i teže koja stoji tri mjeseca.

-Oko je vrijedan. Ali griješi na predvidljiv način: Gotovo uvijek na nižem mjestu i gotovo uvijek na istim hranljivim hranama. Dobra vijest je da se to može popraviti za dvije sedmice rada, a ne za životnu težinu svakog zalogaja.

Koliko smo zapravo pogrešni?

Kada se ono što ljudi prijavljuju upoređuje s objektivnijim mjerama unosa, istraživanja obično pokazuju razliku od 20 do 30 posto niže. U nekim grupama je i veća. Pogreška gotovo nikad ne ide u drugu stranu. Rijetko tko slučajno pretjeri koliko je pojeo.

Postoje dvije stvari iza toga. Prvo: A tijelo računa energiju, a to nisu ni približno isto. Sto grama kuhanog piletine ima oko 165 kalorija, sto grama badema oko 580. Na tanjuru izgledaju u sličnoj količini.

Drugo: Greška raste s veličinom obroka. Kad procjenjuješ mali obim, propustiš deset posto. Kad procjenjujete velik, propustite za trećinu ili više, jer mozak ne skalira linearno. Zato se najviše griješi na obroku koji je ionako najveći.

Prvi korak: Dva tjedna kalibracije.

Ovo je jedini dio koji je zaista naporan i koji traje kratko. Nađite kuhinjsku tešku i sljedećih 10 do 14 dana radite ovako: Prije nego što stavite bilo što na tešku, naglas ili na telefon, napišite svoje ocjene u gramovima. Onda mešaj.

Nije stvar u broju na tezi. To je razlika između tvoje procjene i stvarnog broja. Nakon 30 ponavljanja, vidjet ćete svoj osobni obrazac: Neko stalno padne na rižu, neko na sir, gotovo svi na ulje.

Dvije praktične upute. Mjerite suvu težinu žitarica i tjestenina, ne kuhanih. Plijesi povećavaju masu oko tri puta pri kuhanju, tjestenina oko dva i pol, a količina vode koju su upijali varira previše da bi kuhana težina bila pouzdana. I mjeri ulje u gramovima, a ne u žlicama; žlica je najnepouzdanija mjera u kuhinji.

Drugi korak: ruka kao mjera

Kad teže, trebaš sustav koji nosiš sa sobom. Ruka je dobra za to jer se skalira s tijelom. Veći čovjek ima veću šaku i veće potrebe.

• Dlan (bez prstiju, debljine dlana) ≈ 100 do 120 g kuhanog mesa ili ribe, oko 25 g proteina.
• Sklopljena šaka ≈ 150 g kuhanog riže ili paste, što je oko 45 do 50 g suhe težine.
• Pjesnica. - 150 do 200 grama povrća.
• Prst. ≈ 10 do 12 g masti, odnosno oko 90 do 110 kalorija ulja, maslaca, kikirikija ili masnog sira.

Ne uzimaj ovo kao propis, nego kao referentnu točku. Provjeri je jednom na tezi: Navuci svoj uobičajeni obrok riže, proceni koliko je to šaka, i onda izmeri. Većini ljudi, obično je porcija bliža dvije ruke nego jednoj.

Treći korak: 10 brojeva koje vrijedi zapamtiti

Procjena postaje brza samo kada imaš vrijednosti u glavi. Ove 10 pokrivaju veliku većinu onoga što ljudi jedu:

• U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati. 120 kalorija.-Ne, ne, ne. Isti broj za masline, suncobran, kokos, svejedno.
• Jedno jaje ima oko 75 kalorija.
• Krema od 30 grama ima 75 do 85 kalorija.
• 100 g suvog pirinča ili paste ima oko 350 kalorija.
• 100 g kuhanog krumpira ima oko 85 kalorija.
• Šest grama badema ili oraha ima 175 do 200 kalorija.
• 30 grama tvrdog sira ima 110 do 120 kalorija.
• Kašika maslaca od kikirikija ima oko 95 kalorija.
• 100 g kuhanog mesa bez vidljive masti ima 150 do 200 kalorija.
• Prosječni avokado ima oko 240 kalorija.

Primjetite što imaju zajedničko najzastupljenije namirnice na listi: Svi su masni. U gramu masti ima 9 kalorija, u gramu proteina ili ugljikohidrata 4. Zato se najveća greška procjene gotovo uvijek krije u nečemu što se ne vidi kao porcija.

Gdje se najviše gubi: Ono što ne izgleda kao hrana.

Ulje u loncu, ulje u salatu, majoneza u sendviču, omaka sa mesom, mlijeko u tri kave dnevno, dva ili tri zalogaja dok kuhate. Ništa od toga ne doživljavamo kao obrok, a lako se skuplja na 300 do 500 kalorija dnevno.

Tri navike koje će ovo riješiti bez muke: ulivajte ulje u kašiku, ne izravno u loncu; tražite prelivanje s strane kada jedete vani; i mjerite orahe unaprijed umjesto da jedete iz vrećice. Ako često grickaš iz dosade, a ne od gladi, vrijedi pogledati i što zapravo čini žvakaću žvakaću i kada pomaže-Ne, ne, ne.

Slično je i s tečnim kalorijama. Sok, gazirana pića, kava s sirupom i mlijekom, pivo... prolaze kroz procjenu kao da ih nema, a ne izazivaju osjećaj sitosti ni približno jednake količine kalorija iz hrane.

Kada jedete vani

Restoranske porcije su najteže procjenjivati jer su veće nego što izgledaju i masnije nego što izgledaju. Kuhinja koristi mnogo više masti nego što vi kod kuće, jednostavno zato što je hrana tako ukusnija.

Pravo pravilo: Procijeni porciju kao i obično, i dodaj 30 posto. To zvuči grubo, ali je na prosjeku bliže istini nego što je bilo na prvom mjestu. Osim toga, pečeno meso i riba, kuhani dodatak i salate s bočnim dodirom su predvidljiviji od svega što je na tanjiru, na gratu ili u kremasto.

Ako često jedete vani, najlakše je smanjiti broj takvih obroka, a ne poboljšati ocjenu. Sistem priprema hrane nekoliko dana unaprijed To je ono što ona radi. To je ono što ti znaš jer si sama izmjerila.

Provjera: Telesna masa govori istinu o tvojoj procjeni.

Sve su gori alati. Konačni test je da li se tjelesna težina kreće u pravcu u koju bi trebala. Ujutro, uvijek pod istim uvjetima, i gledajte tjedni prosjek umjesto pojedinačnog dana.

Ako ste u deficitu i ne gubite ništa tri tjedna zaredom, a računar vam kaže da biste trebali izgubiti pola kilograma tjedno, problem gotovo nikad nije metabolizam već procjena. Prije nego što nešto promijeniš u treningu, vrati tešku u kuhinju na sedam dana. Za sam račun pogledajte. kako izračunati kalorijski deficit za vaš slučajAko stagnacija traje duže, prođite kroz Razlozi za nastanak visine-Ne, ne, ne.

Česte greške

• Samo problematične namirnice. Ako mjerite pasta a ne ulje u kojem se kuha omaka, mjerili ste pogrešnu stvar.
• Mjerenje kuhana težina žitarica. Ista suha količina riže može težiti 250 ili 320 g kuhana, ovisno o vodi. Suha težina je stabilna.
• Vikend koji ne računa. Pet dana preciznog procjene i dva dana potpune slobode često se izjednačavaju u tjednoj bilanci. Nije problem u opuštanju. To je problem u tome što se ta dva dana ne cijene.
• Okruženje je uvijek na dnu. Kad si između dvije procjene, ljudi biraju manje. Namjerno izaberite veću. Bit ćete bliže istini.
• -Životna težina. Vage su alat za kalibraciju, a ne način života. Ako ga stalno koristite, oko se nikad ne nauči raditi samo.
• Zaboravljanje ugriza u kuhanju. Tri ili četiri vježbe dok spremate večeru je lako 100 kalorija koje nitko ne upiše.

Kad je liječnik

Mjerenje hrane je za većinu ljudi neutralna stvar, ali za neke pokreće nešto drugo. Ako primjetite da ne možete jesti nešto što niste izmjerili, da izbegavate društvene sastanke zbog hrane, da se osjećate krivim nakon svakog pogrešno procijenjenog obroka ili da razmišljanje o brojevima zauzima veći dio dana, prestanite s mjerenjem i obratite se liječniku ili psihijatru.

Isto vrijedi i ako gubite težinu nenamjerno, ako se onesvijestite, ako ne dobijete mjesečnicu ili ako imate stalni pad energije. To nisu problemi s procjenom obroka i ne rješavaju se preciznijim mjerom.

Često postavljana pitanja

Moram li vječno da se šetaju?

-Ne, ne mogu. Cilj je 10 do 14 dana kalibracije, a zatim povratak na manuelni procjenjivanje. Većini ljudi je dovoljno da se vrate na težinu na tjedan dana svakih dva do tri mjeseca jer ocjena polako raste.

Da li aplikacije rješavaju problem?

-Delimično. Aplikacija se bavi brojevima, ali ne zna koliko ste stavili na tanjur. To je izvor greške. Baza podataka je također neuniformna, pa se drži ulaza s razumnim vrijednostima i ne juri treću decimalnu točku.

Što ako procjenjujem obroke koje nisam sam pripremio?

Razrezan je na komponente koje prepoznajete: Dlan mesa, dvije šake dodataka, palac ili dva masti, plus nevidljivo ulje kojim je sve to spremljeno. Onda dodaj 30 posto. To je najbolje što se može učiniti bez teške teže i to je sasvim dovoljno.

Kada stignem do cilja, mogu li prestati mjeriti?

Možeš, ali zadrži jedan provjer... tjedni prosjek težine. On je najjeftiniji sistem ranog upozorenja i temelj svakog Plan za održavanje težine nakon gubitka težine-Ne, ne, ne.

Kratko.

• Ocena za oko obično padne za 20 do 30 posto, i to gotovo uvijek u istom smjeru.
• Kalibrira se: 10 do 14 dana. Izmjeri i zapisi razliku.
• Zapamti desetine referentnih vrijednosti, najprije žlica 120-kaloričnog ulja.
• Koristi ruku kao prenosnu mjeru: Dlan proteina, šaka dodataka, šunka povrća, palac masti.
• Najveća greška je u masnoći i tekućini, a ne u glavnoj hrani na tanjuru.
• Procijenite i dodajte 30 posto.
• Sedmični prosjek težine je konačna provjera; ako se ne pomakne tri tjedna, vratite tešku u kuhinju na sedam dana.