Ručak u kutiji: kako napraviti tanjur s proteinima i vlaknima

U redu. U redu. U redu. Kuća je bila puna, hrana je bila zdrava, a zasićenje je trajalo sat i pol. Problem obično nije volja, već sastav tanjura: Nedovoljno proteina, premalo vlakana i previše hrane koju možete pojesti za četiri minute.

Ovdje ide korak po korak. Dobićete brojeve koliko proteina i vlakana ulazi u kutiju, popis namirnica koje to zapravo čine, način kako sastaviti pet obroka od jednog kuhanja i pravila za hlađenje kako bi vaša hrana bila spremna za rušenje do podneva.

Prvi korak: određuje koliko proteina ide u kutiju.

Za jedan glavni obrok, ciljajte 25 do 40 grama proteina. Pravo je oko 0,4 g po kilogramu tjelesne mase po obroku, što za osobu od 80 kg znači oko 32 g. Ako je obrok manji od 20 grama, rijetko je da se do kraja dana ne zasiješ, pogotovo ako treniraš.

Ovo su obroke koje se stvarno mogu staviti u kutiju:

• U slučaju da je proizvod bio u skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvod se može koristiti samo za proizvodnju proizvoda koji sadrže:
• 150 g mesa od konja ili mletog mesa 90/10 oko 30 g
• U slučaju da je u skladu s člankom 2. stavkom 1. točka (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (b) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 3. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 3. točkom (b) ovog članka, u skladu s člankom 3. točkom (a) ovog članka.
• 200 g grčkog jogurta oko 18 g
• 3 jaja oko 19 g
• 150 g tofu oko 17 g
• 200 g kuhanih zrna ili graha oko 14 g

Ako jedete bez mesa, jedan izvor obično nije dovoljan i kutija traži dvije stvari, recimo lebljivice plus jogurt ili tofu plus quinoa. Kako se to provodi tijekom dana, detaljnije je opisano u vodiču o vegetarijanski i proteinski za one koji dižu.-Ne, ne, ne.

Korak dva: Dodajte 10 do 15 g vlakana.

Dnevni cilj odrasle osobe je oko 25 do 35 grama vlakana, a većina ljudi koji jedu vani dobija pola toga. Ručak je najlakši način da nadoknadite trećinu dnevne količine jer je sami pakirate.

To je razlog zašto kutija proteina i povrća traje duže od sendviča. usporavaju pražnjenje želuca i daju volumen bez mnogo kalorija. Gruba, ovo nosi hrana koju si svejedno koristila:

• Sljedeći članci se odnose na:
• 150 g kuhane leće oko 12 g
• 150 g kuhane kvine oko 4 g
• 150 g brokolice ili kupusa oko 4 g
• U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smije se upotrebljavati druga vrsta proizvoda.
• 2 komada integralnog kruha 4 do 6 g
• 30 g badema oko 3,5 g

Ako sad jedete 10 grama vlakana dnevno, ne skačite na 35 grama preko noći. Dodaj 5 grama tjedno i popivaj više vode, inače ćeš se naditi i zaključiti da ti vlakna nisu dovoljna.

Treći korak: izaberite ugljikohidrat koji može preživjeti noć u hladnjaku.

Za ručak od 500 do 700 kalorija, 40 do 70 grama ugljikohidrata je razumna razina. Važnije je od točnog broja da izabereš nešto što sutra nije kaša.

Riža, kuhani i hladni krumpiri, al dente pasta i integralni tortilje dobro podnose čekanje. Kvina i heljda su ovdje jači od bijelog riže jer sadrže i malo proteina i vlakana; koliko točno i kako se kuhaju, piše u tekstu o Kvinove i šarene.-Ne, ne, ne.

Drži kruh odvojeno od mokrog dijela obroka. Ako ste spremni za vrapcu, stavite umak u malu čašu i nalijte ga prije jela.

Četvrti korak: Ne ulivaj masnoću.

Jedna kašika ulja ima oko 14 grama masti i oko 120 kcal. To je razlika između kutije od 550 i kutije od 800 kalorija, a okus se jedva mijenja.

10 do 20 grama masti po kutiji je dovoljno: -Jednu kašiku maslinovog ulja, pola avokada, 20 grama oraha ili kašiku tahinija. Kreme i čorbe su mjesto gdje ručak obično tiho udvostručuje kalorije.

Korak pet: Slagaj kutiju po pravilu pola četvrtine četvrtine.

Pola kutije povrća i zrna, četvrtina proteina, četvrtina ugljikohidrata, plus mjerena masti. To je vizualna verzija svega gore i radi bez teške mase.

Ako u kutiji ne vidite izvor proteina, nema dovoljno izvora.

Listovita povrća idu na vrh, nikad ispod tople obroke, jer se isparavaju do jutra. Limun, ocat ili umak držite odvojeno.

Pet ručka od jednog kuhanja.

Ne pravi pet različitih jela. Uzmite dva proteina, dva ugljikohidrata, tri povrća i dva čaja i kombinirajte ih da biste dobili pet kutija koje ne izgledaju isto.

Konkretni plan za nedjelju popodne, oko 90 minuta:

1. Slijedeći uzorak:
2. Skuhajte 300 grama suhe kvinove ili riže i 800 grama krumpira.
3. Slijedimo limom sa brokolikom, paprikom i mrkvom, na istoj temperaturi 25 minuta.
4. Otopite dvije konzerve leblje i dvije konzerve graha.
5. Napravi dvije čokolade: Jogurt sa češnjakom i limunom i tahini s vodom i mustrom.

Toplu varijantu za hladne dane možete okrenuti sa nečim kuhano u loncu, recimo. piletina i čorba sa lebljinama., koji se dobro drži tri dana i lako se dijeli u kutije.

Kako ručak uklapa u dan

Ručak u kutiji nije izolirani obrok. Ako je vaš dnevni cilj 2200 kalorija i 150 grama proteina, ručak je razumno da sadrži 550 do 700 kalorija i 35 do 45 grama proteina, a ostatak raspoređujete na doručak, večeru i eventualno obrok oko treninga.

Ako nikad niste brojali svoje brojeve, počnite s vodičem. kako izračunati kalorije i makronutrijente korak po korak-Ne, ne, ne. Ako ste u fazi gubitka masti, gornja raspodjela proteina i vlakana u obroku jedna je od rijetkih stvari koje zapravo olakšavaju deficit, o čemu je detaljnije rečeno u tekstu o prehrana za definiciju-Ne, ne, ne.

S druge strane, za potrebe sustava za zaštitu od opasnosti od ozljeda i drugih opasnih uzročnika, primjenjuje se sustav za zaštitu od ozljeda.

Kuhano jelo treba ohladiti i staviti u hladnjak u roku od dva sata od kuhanja. Hladnjač drži na 0 do 5 °C, a kuhano meso, grah i zrna jesti u roku od tri do četiri dana.

Riž se brzo hladi u tankom posudu i nikad ga ne ostavljaj na pulturu sat vremena. Riž na sobnoj temperaturi klasičan je uzrok otrovanja hranom. Zagrij samo jednom i dok se ne zagrije, ne dok se ne mlijeko.

Ako u radnom mjestu nema hladnjaka, koristite hladnjačku vrećicu s gelom; tako će kutija ostati ispod 5 °C većinu radnog dana. Alternativa je obrok koji ne zahtijeva hlađenje: konzerve tunjeva, lebljivice, integralni kruh i voće.

Česte greške

• Salata bez proteina. Jedna posuda zelenog povrća sa malo maslinovog ulja ima 150 kalorija i 4 grama proteina i drži vas 40 minuta.
• Sve u istom vrtu. Vlažna omaka preko hrskavih povrća do podneva daje kašu koju nećeš htjeti jesti.
• -Nisu dovoljno soli i kiseline. Hladna hrana ima slabiji ukus od tople, pa hrana iz kutije treba malo više začina, limuna ili octa.
• Prevelik skok vlakana. Tri kutije graha zaredom nakon godina bijelog kruha su znak prepuštenosti, a ne uspjeha.
• Zaboravljena voda. Slanina bez boce vode do tri sata izgleda kao glad. Koliko tečnosti trebate, to je opisano u tekstu o Hidratacija i vježbanje-Ne, ne, ne.
• Pet istih kutija. Isti ručak pet dana zaredom je najbrži put natrag do pekare preko puta.

Kad je liječnik

Ako nakon jela iz kutije imate redovne žulje, proljev s temperaturom ili povraćanje, to nije pitanje sastava tanjira nego higijene hrane i vrijedi provjeriti. Isto vrijedi i za uporni bol u trbuhu, krv u stolici ili nenamjerno gubitak težine.

Ako imate dijabetes, bubrežne bolesti, upale crijeva ili sindrom razdražljivog crijeva, veći porast proteina i vlakana, razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom prije nego što promijenite sve obroke odjednom.

Često postavljana pitanja

Koliko dana unaprijed mogu pakirati?

Tri do četiri dana za kuhano meso, pahuljice i žitarice. Ako napravite pet kutija, dvije zamrznite odmah nakon što se ohlade i stavite ih u hladnjak dan ranije.

Što ako ne imam mikrovalnu na poslu?

Izgradi kutiju koja je dobro hladna: Kuhano ili hladno meso ili tunjevina, lebljive, kuhani krumpiri ili quinoa, povrće i umak na strani. Termos posuda je druga opcija za juhe i peciva.

Je li protein šejk dovoljan za ručak?

Kao zamjena povremeno da, obično ne. Šejk daje proteine, ali gotovo nema vlakana i vrlo malo zapremine, pa se glad vraća brže nego nakon jednake količine kalorija iz čvrste hrane.

Da li je to problem sa zagrijavanjem proteina?

Ne u smislu da bi trebao brinuti. Toplota mijenja strukturu proteina, ali aminokiseline koje tijelo koristi ostaju iste. Jedino što stvarno gubiš je dio vitamina osjetljivih na toplinu, a to je ako više puta zagrijete hranu.

Kratko.

• Cilj je 25 do 40 grama proteina i 10 do 15 grama vlakana po kutiji.
• Pola kutije povrća i mahunarki, četvrtina proteina, četvrtina ugljikohidrata.
• Mjerite mast žlicom: 10 do 20 grama po obroku.
• Kuhajte sastojke, ne pet različitih jela: dva proteina, dva ugljikohidrata, tri povrća, dva umaka.
• Ohladi se za dva sata, pojedi za tri do četiri dana, zagrij jednom i do vruće pare.
• Čuvaj omak i povrće odvojeno, a bocu vode uz kutiju.