Prvi trening u teretani: Što nositi i kako izgleda korak po korak

Ne znaš što te čeka kad prvi put uđeš u teretanu, i to je česta razlog zašto se prvi dan odlaže tjednima. Ovdje imaš popis stvari koje mogu stati u jednu torbu i redoslijed svega što radiš u prvih sat i pol od recepcije do grejanja i tuširanja. Ništa od toga nije komplicirano, ali je puno lakše kad znaš unaprijed.

Što ide u torbu?

Prva torba za trening je manja nego što ljudi očekuju. Ovo je sve što stvarno treba:

• Čizme koje ne nosiš vani. Ravan i čvrst pod daje stabilniji podlog za skakanje i podizanje nego mekana trkačka pena.
• Sljedeći članak: U kojima se možeš skloniti do kraja bez razmišljanja o odjeći.
• Mali ručnik. U većini dvorana, pravilo je da ode na klupu prije nego što odeš u krevet.
• Boca vode. - Od pola do jednog litra.
• Čizme i veći ručnik. Ako se tuširaš u teretani.
• -Ključ. -Dosta od teretana ima ormare bez brava.
• Telefon ili bilježnica. Za bilježenje vježbi, serije i kilograma.

Rukavice, pojasevi i trake za zglobove ne trebaju se koristiti u prva nekoliko mjeseci. Tlak je tada bio premali da bi bilo što od toga promijenilo stvari, a bez njih, hvatanje se ubrzava. Pijte vodu kad ste žeđ, nekoliko gutljaja između serija; Voda koliko ti stvarno treba. više ovisi o cijelom danu nego o jednom satu u dvorani.

Što obući i što ostaviti kod kuće

Odjeća ima samo dvije funkcije: Da ne bude tesko za kretanje i da podnese znoj. Plemenita majica je u redu, samo postaje teška kada se pokvari. Ako dođeš u tušeru, računaj da ćeš je skinuti nakon zagrijavanja.

Ostavi na kući nakit, prsten i sat sa staklom koji se lako ogrebate na šipci. Uzmi slušalice ako ti pomažu da se fokusiraš, ali prvi put spusti glasnoću dovoljno da čuješ ako ti netko kaže da je uređaj zauzet.

Prvih 15 minuta: Od recepcije do dvorane.

Reci na recepciji da je to tvoja prva. To osoblje čuje svaki dan i to nije neugodno pitanje. Tamo dobivate karticu ili žeton za ormarić, informacije o radnim satima i, u većini prostorija, kratak obilazak prostora.

Ako je uvodni trening sa trenerom uključen u članstvo, uzmi ga odmah, a ne za mjesec dana. 30 minuta s nekim tko vam pokazuje kako se podešava sjedalo i skida sigurnosni kuku vrijedi više od bilo kojeg videa.

Prije prve serije, prođi jedan krug kroz dvoranu. Traži tri stvari: gdje su bubuljice, gdje je red za uređaje koje planirate koristiti i gdje je slobodan prostor za grijanje. Ovaj krug traje dvije minute i smanjuje nervne probleme.

Prva vježba korak po korak.

Za prvi put nema smisla podijeliti tijelo na dane. Jedan trening za cijelo tijelo, pet vježbi, oko 50 minuta:

1. 5 do 8 minuta. -Pretkovi, bicikli ili vesla, a tempo u kojem još uvijek možete govoriti u rečenicama.
2. 2 do 3 minute kretanja.- Što? Okretanje ramena, korake na mjestu, 10 ležanja bez tereta.
3. Noge: Gurnje nogama ili škrcanje s čepom uz grudi, tri serije po 10 ponavljanja.
4. Gurač: -Trebaju mi još dva. -Sad je.
5. Povlačenje: Sljedeći članci se odnose na:
6. -Rame: -Putovanje bubrezima iznad glave, 2 serije po 10.
7. -Stopa: -Stopala, tri puta po 20-30 sekundi.

Pauza između serija je 60 do 90 sekundi. Prva serija svakog vježbanja ide sa vrlo laganim teretom, samo da osjetite putanje. Cilj prvog treninga nije da bude težak nego da naučite kako se svaki vježbanj izvodi. Ostavite dva do tri ponavljanja u rezervi za svaki set.

Odmah riješite disanje jer kasnije je teško promijeniti: Izdahnite kada gurate ili vučete, udahnite kada se vratite. Detalji, uključujući i kada je zadržavanje daha u redu, imate u tekstu o tome. Kako diše na podizanju.-Ne, ne, ne.

Napisat ćeš što si radio prije nego što izađeš iz dvorane - vježbu, težinu i broj ponavljanja. To je tri minute posla i jedini pouzdan način da znate gdje ste bili za mjesec dana. Zašto je Uređenje za uzimanje u obzir treninga To je tako važno za početnike je posebno objasnjeno.

Nepisana pravila dvorane

Većina pravila se svodi na to da ostaviš ono što si pronašao. Vrati teže na stolicu i skini ploče s šipke kad završiš. Obriši klupu ako si se znojio. Ne ostavljajte peškir na aparatu dok ste na drugom kraju sobe.

Ne staj pored stola s bubuljama dok radiš seriju. Netko drugi treba doći do njih. Ako netko odustane između emisija, u redu je pitati ga može li skočiti u pauzu. Također, pusti nekoga da se popne kad te pitaju.

I jedno pravilo za tebe osobno: Nitko te ne gleda koliko misliš. Ljudi u dvorani gledaju svoje serije i svoje telefone. Ako te to najviše muči u prvim tjednima, tekst o tome Kako se ne ozlijediti u prvoj godini treninga? ide u istom smjeru: Smanjeni napredak uz dobru tehniku pobjeđuje brzi napredak na silu.

Kad je liječnik

Prekini vježbanje i javi se liječniku ako osjetiš bol ili pritisak u grudima, vrtoglavicu, nesvjest ili gubicu daha koja je nepromijenjena na napor. Isto vrijedi i za oštar bol koji se javlja u trenutku pokreta, posebno u leđima, ramenima ili koljenima.

Prije nego što počnete, obratite se liječniku ako imate dijagnozu srca ili visok krvni tlak, dijabetes, nedavni operacijski zahvat ili ozljeda koja se nije oporavila, ako ste trudni ili ste upravo rodili. Mišićna upala koja se javlja dan ili dva nakon treninga je normalna; razlika između nje i onoga što nije u redu je objašnjena tekstom o tome Što je normalna bol od treninga-Ne, ne, ne.

Kratko.

• -Nema šanse. Škorpe samo za dvoranu, odjeću u kojoj se možete ukrcati, mali ručnik, bocu vode, čekić. Ne treba rukavice i pojas.
• Reci na recepciji da si prvi put i da ćeš odmah dobiti uvodni trening ako je uključen u članstvo.
• Zagrij se za 8 do 10 minuta, zatim pet vježbi za cijelo tijelo, 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, pauze od 60 do 90 sekundi.
• Prvi trening je za učenje pokreta, ne za rekord. Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu i zapisi težinu.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili oštar bol u zglobu znače prekid i pregled kod liječnika.