Kako se ne osramotiti u teretani

Većina ljudi koji prvi put uđu u teretanu ne brine zbog težine nego zbog pogleda s druge strane. Stvarnost je da vas gotovo nitko ne gleda, a oni koji primjećuju nešto primjećuju tri ili četiri konkretne stvari koje se uče u jednom treningu. Ovdje je popis tih stvari, bez praznih fraza.

Što zapravo smeta ljudima u teretani?

Ne smeta im što dižeš prazan štap. Smeta im što netko sedi na uređaju pet minuta i gleda telefon dok tri osobe čekaju, da je štap napunjen sa 100 kg pa se sljedeći mora raspasti, i da stojiš točno ispred stolice s bubnjevima dok netko pokušava doći do njih. To je oko 90% svih prigovora u bilo kojem teretanu, i nijedan od njih nema veze s tim koliko podizate.

Jedno pravilo rješava većinu situacija: Ostavi opremu kako bi je želio naći i ne staj između nekoga i tereta.

Napravi plan prije nego uđeš.

Najveća neugodnost dolazi od lutavanja... kada se krećete po dvorani i izaberete uređaj na licu mjesta, izgledate i osjećate se izgubljeno. Upiši u bilježnicu na mobitelu pet do šest vježbi, s brojem serija i ponavljanja, i drži se toga. Prva vježba ne smije trajati dulje od 45 do 60 minuta, uključujući 5 do 10 minuta lagane zagrijavanja na trake ili biciklu.

Primjer prve vježbe za cijelo tijelo.

1. Šuškanje na goniometru ili s praznim štapom Tri serije po osam ponavljanja.
2. Guranje s klopa ili skokova na uzdizanju Tri serije po osam ponavljanja.
3. -Radnja na žicu. Tri serije po 10 ponavljanja.
4. Rumunsko podizanje mrtvih s bubuljama 2 serije po 10 ponavljanja.
5. Guraj iznad glave dok sjediš. 2 serije po 10 ponavljanja.

Pauza između serija: 60 do 90 sekundi. za manje vježbe, do -Dvije minute. Za gušenje i guranje. Radi isti trening dva do tri puta tjedno u prvih šest tjedana. Ponavljanje istih vježbi je ono što donosi napredak i sigurnost, a ne obojavanje.

Koliko staviti na šipku

Standardna olimpijska štapka je 20 kg., skraćena verzija često 15 kg.-Ne, ne, ne. Ako ne znate svoju težinu, krenite s praznog šipka ili najmanjom težinom na uređaju i uradite jedan set od 10 ponavljanja. Ako je bilo prelakše, dodaj pet kilograma i pokušaj ponovo. Cilj je težina s kojom posljednja dva ponavljanja izgledaju teško, ali tehnika se ne raspada.

Kada tri vježbe zaredom obaviš sve serije i ponavljanja, dodaj -Dva i pol kilograma. Upravljanje tjelesnim tkivom i 5 kg. Na gušenje i mrtvo dizanje. Ovo je dosadno i sporo, ali za šest mjeseci čini razliku koju svi vide. Gubitak težine u sredini treninga nije sramota. To je normalni dio treninga.

-Bundigna oprema, u šest mjesta.

• Vratite bubulje po broju i skinite utege s šipke.
• Obriši klupu i naslon sa ručnikom ako si se znojio; većina prostorija ima papir i sredstvo na zidu.
• Telefon koristi između serija, ali se makni od uređaja ako je odmor duži od 2 minute.
• Ne prolazi između nekoga i ogledala dok radi seriju. -Čekaj 30 sekundi.
• Ako netko treba uređaj, ponudi mu ga da podijeli; on radi svoju seriju dok se ti odmaraš.
• Ne daješ savjete drugima ako te nitko nije pitao. To radi više ljudi nego što misliš i uvijek loše prolazi.

Tri najčešće viđene tehničke greške

Prevelik raspon težine, premali raspon pokreta. Poluplavu od 80 kg vrijedi manje od punog čepca od 40 kg. Skloni se dok ti bedra ne budu paralelna podu.

Zadržavanje daha kroz cijelu seriju. Uzdiši prije spuštavanja tereta, izdahni kroz najteži dio dizanja. Ako ti lice postane crno i u ušima ti se čuje, težina je prevelika.

Brzo silazak. Ispustite teret kontrolisano, otprilike. -Dvije sekunde.-Ne, ne, ne. Većina napretka dolazi iz te faze, a i rame i koljeno su puno bolje podložni.

Sitnice u vezi garderobe i higijene

Škorpe s ravnim dnom bolje rade za dizanje nego mekane trkačke. Donesi peškir i bocu od S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se koristiti. U jednom satnom treningu, popiti pola litara vode je sasvim dovoljno. Deodorant, ali parfem u velikim količinama ne može u zatvorenom prostoru s 30 ljudi. To je više smetalo nego znoj. Srajca koja pokriva ramena je praktična jer ostavlja manje tragova na klupama.

Kad je liječnik

Tlakovremena vježba je sigurna za većinu zdravih odraslih, ali postoje situacije kada se prvo posjeti liječnik, a ne treneri na internetu:

• Bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka pri manjem naporu, vrtoglavica ili gubitak svijesti.
• Bol u zglobu ili leđima koji traje duže od 30 minuta. 2 tjedna.-Ne. -Ne. -Ne.
• Krvni tlak je stalno iznad 140/90.-Da. -Da. -Da.
• Trudnoća ili razdoblje do 6 tjedana nakon porođaja.
• Oteklina zgloba, gubitak snage u jednoj ruci ili nozi ili bol koji se pojavi naglo s škakljanjem.

Uobičajena upala mišića 24 do 48 sati nakon treninga nije razlog za paniku i normalno je za prve nekoliko tjedana.

Kratko.

• Ljudi su zabrinuti zbog neredne opreme i zauzimanja uređaja, a ne zbog toga koliko podizete.
• Uđi s planom od pet do šest vježbi i drži ga šest tjedana.
• Počnite s praznim štapom ili najmanjom težinom, i dodajte 2,5 do 5 kg nakon što radite sve serije tri puta zaredom.
• Vrati teret, briši klupu, ne stoji ispred stolice. To je cijeli red.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili bol duži od dva tjedna idu liječniku, ne sljedećem treningu.