Kako se ne ozlijediti u prvoj godini treninga

Prva godina treninga je vrijeme kada je motivacija najveća, a tkiva najmanje pripremljena. Mišići se oporavljaju za 6-8 tjedana, ali stijeni, ligamenti i hrskavici trebaju 6-12 mjeseci da se prilagode istom opterećenju. Ta razlika u brzini je razlog zašto se većina početnika povrijedi... ne zato što su lijeni, već zato što su brži od vlastitog vezivnog tkiva.

Naprijed sporije nego što možeš.

Gotovo svaki početnik može dobiti na težini brže nego što bi trebao. Prvih 8 do 12 tjedana drži se ovoga:

• Kada završite sve serije u gornjem dijelu oponašanja, dodate -Dva i pol kilograma. za vježbe gornjeg tijela i 5 kg. Na gušenje i mrtvo dizanje. Ne više, čak i ako je lako.
• Radi u rasponu 612 ponavljanjaI završi posljednju seriju tako da ostaju ti. 2 3 ponavljanja u rezervi-Ne, ne, ne. Do otkaza ide rijetko i samo na izolacijskim vježbama.
• Ne testirajte maksimuma za jedno ponavljanje prvih. 6 mjeseci-Ne, ne, ne. Nema informacije koje trebate, a nosi najveći rizik.

Ako u tri mjeseca dobijete 30 kg na čvoru, to je odličan napredak. Pokušavanje da se dodaje 30 kg u tri tjedna je najčešći razlog zašto ljudi odustaju u četvrtom.

Koliko treninga i koliko serija?

Ne može biti bolje dok tijelo nema povijest opterećenja. Realni raspored za prvu godinu:

• Tri vježbe tjedno.-Sve tijelo ili gornji/niži split.
• 10-14 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno. Prvi tri mjeseca. Ne 25.
• Povećajte veličinu za najviše 2 serije po mišićnoj grupi svakih 3-4 tjedna.-Ne, ne, ne.
• Najmanje. 48 sati. između dva teška treninga iste mišićne skupine.
• Deload svakih 810 tjedana- Što? Jednu sedmicu na 50-60% uobičajenog broja serija, iste težine.

-Ograničenje: 10 minuta, ne 30 sekundi.

-Zagrijavanje nije isteganje. Konkretno:

1. Pet minuta. bicikla, trake ili vesla, dok ti puls ne dođe do 120-130 i dok se ne znojiš.
2. Za prvu tešku vježbu: Besplan bar × 10, pa S obzirom na to da je to primjenjuje se na sve vrste vozila.-Ne, ne, ne. 70% × 5-Ne, ne, ne. 85% x 3-Ne, ne, ne. Onda je radna serija.
3. Statički rasteg za više od 30 sekundi ostavi za kraj treninga prije dizanja privremeno smanjuje proizvodnju snage.

Tri mjesta gdje se najčešće puca.

Donji dio leđa u mrtvom dizanju.

Kad se kukovi dignu prije šipke, leđa preuzimaju sve. Rješenje nije jači stezanje pojaseva nego lakša težina: Vratite se težine s kojom možete učiniti 5 ponavljanja bez okretanja kralježnice. i gradi odatle. Snimimo s strane jednom tjedno. Kamera vidi ono što ti ne osjećaš.

Ruke u klupi i dips

Spuštanje šipke previše visoko (na ključne kosti) i laktacije raširene ispod 90 stupnjeva su najbrži put do prednje bolesti u ramenu. Drži lakte na podu. 45 do 60 stupnjeva. U odnosu na tijelo, i spusti štap na donji dio grudi. Dips ne radi dublje od 90 stupnjeva na laktu. prvih šest mjeseci.

Kleknut u guzicu.

Bol u prednjem dijelu koljena obično dolazi od skakanja u opsegu, a ne iz dubine. Ako ste od 6 porasli na 16 serija nogu tjedno, vratite se na 10 i penjite se za 2 serije. Stavi noge široke nego što misliš da treba i pusti koljena da idu preko prstiju u liniji stopala. To je normalno.

Bol: Kada prestati i kada nastaviti.

Upala mišića boli kada ih pritisneš. Ozljeda boli kada ih koristite.

• 0 3/10, tupi osjećaj u trbuhu mišića koji se smanjuje tijekom serije nastavi.
• 4/10 i više-Oštro, oštro, u zglob ili zglob, pojačava se ponavljanjem. -Odmah prekinite seriju.
• Normalna upala mišića traje. 24h 72h.-Ne, ne, ne. Bol koja traje duže od Pet dana. Ili se budi svaki dan jači.
• 48-satno pravilo: Ako je drugo jutro u nizu gore nego prvo, gubite težinu za: 20-30%. I zadržite kretanje ako ne boli u tom rasponu.

Što se događa izvan teretane?

Oporavak je dio treninga, ne nagrada za njega. Cilj. 7-9 sati sna.- ispod 6 sati duže vrijeme mjerljivo povećava rizik od ozljede. Uzmi. U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitna skupina može se odvojiti od ispitnog tima. I piti dovoljno vode da se mokrać očisti. Ako ste u deficitu kalorija, držite ga na 300-500 kcal. Pod održavanjem, ne na 1000 agresivni deficit i težak trening zajedno su loša kombinacija.

Kad je liječnik

Ovaj tekst je opća informacija, ne dijagnoza. Ako imate:

• Čuli ste škripanje ili prasak s trenutnim gubitkom snage isti dan- Što?
• udarac je otečen, toplo ili ne možete se osloniti na nogu;
• Osjećate mučninu, mučninu ili slabost koja se širi niz ruke ili noge;
• Bol ne opada ni nakon toga. 10-14 dana U slučaju da se ne radi o ispitivanju, to se može učiniti na temelju sljedećih uvjeta:
• Ako se pojavi bol u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavica tijekom treninga odmah prekinite i pozovite hitnu pomoć.

Kratko.

• Dodaj 2,5 kg gore i 5 kg dolje, ne više, i ostavi 2 × 3 ponavljanja u rezervu.
• 10-14 serija po mišićnoj grupi tjedno prva tri mjeseca, tri treninga tjedno, delodžma svakih 8-10 tjedana.
• 10 minuta zagrijavanja s preporukom na 50/70/85% radne težine.
• Bol u zglobu ili zglobovima znači zaustavljanje; upale mišića koje traju više od 5 dana znači previše zapremine.
• 7-9 sati sna i 1,6 g proteina po kilogramu bez toga tehnika i program ne znače ništa.