Teretani ili domaći trening za početnike: Što je zapravo bitno?

Za prvih šest do 12 mjeseci treninga, teretani i dnevni boravak daju gotovo iste rezultate. Razlika je u tome koliko vam je lako doći tri puta tjedno i koliko dugo možete dodati teret prije nego što vam se opuste. Zato ova usporedba ne ide na osjećaj, već na brojeve: Koliko serija radiš, koliko to košta i koliko vremena zapravo provodiš zajedno na putu.

Što zapravo određuje rezultate prve godine?

Prije nego što uporedite mjesto, uporedite ono što najviše donosi napredak. Za početnike, to su četiri stvari, a sve četiri mogu se učiniti i kod kuće i u teretani.

• -Postoji. 2-3 treninga tjedno, 40-60 minuta. Pod dva treninga tjedno napredak je spor i nestabilan.
• Progresivnost: Svaki tjedan dodaj ili jedan ponavljanje ili 1-2,5 kg na barem jedan vježbanj.
• Obim: 10-15 serija za svaku mišićnu grupu tjedno, uglavnom u rasponu od 6 do 15 ponavljanja, s 1-3 ponavljanja rezerve do otkaza.
• Oporavak: 7 do 9 sati sna i oko 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase -- za osobu od 75 kg to je oko 120 g dnevno.

Trening kod kuće: Dokle te stvarno vodi.

Uz samo tjelesnu težinu, početnik ima čist napredak oko 8-16 tjedana. Nakon toga, grčevi i grčevi počinju izgledati kao kondicionirani rad: Dođete do serije od 25-30 ponavljanja, i to ne gradi snagu u istom ritmu. Prvo se zaglavi na nogama jer se bez tereta brzo pretjeruje, a na povlačenju jer bez šipke nema dobrog zamjene za skretanje i veslanje.

Zato domaći trening dugoročno ima smisla samo uz minimalnu opremu:

• Sastavljivi bubulji, raspon od oko 2 do 24 kg po ruci
• Štap za štapove na vratima
• 2 do 3 trake različite snage.
• Svaka vrsta proizvoda može se koristiti za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 1.

To je jednokratni trošak od oko 400-900 KM i pokriva prve dvije godine treninga bez ozbiljnih ograničenja. Potrebno je i oko 6 x 6 metara slobodnog prostora jer koraci i pritisci iznad glave traže više prostora nego što ljudi očekuju.

Primjer tjedna kod kuće

Tri pune tjelesne vježbe, ponedjeljak-srijeda-petak, 45 minuta, pauza od 90 do 120 sekundi između serija:

1. Bugarska škrinka s grumenom: 3 x 8-12 po nozi.
2. Rumunsko podizanje mrtvih s grumenima: 3 x 10-12
3. Skloni se ili s rukama na klupi ako ne radiš 8 ponavljanja: 3 x 8-15
4. Sljedeći proizvodi: 3 x 6 do 12.
5. Gurnje nad glavom: 3 x 8-12
6. - Što? 3 x 30-45 sekundi.

-Treniranje: Koliko te vodi?

Glavna prednost je da ti opterećenje nikada nije ograničenje. Olimpijska štapka je 20 kg, a ima utega za svaki nivo, tako da se u mrtvom dizanju vozi od 40 kg do 140 kg u istoj prostoriji, s skokovima od 2,5 kg. Uz to, dobivate i mašine za povlačenje i noge, koje omogućavaju siguran napredak čak i kada tehnika nije čista.

Skrivena cijena je vrijeme. Ako je vaš teretanizam 15 minuta u jednom smjeru, to je 30 minuta po treningu, 90 minuta tjedno i oko 65 do 75 sati godišnje samo na putu -- otprilike koliko ćete provesti u samo dizanju ako trenirate 45 minuta po treningu.

U redu. U redu. U redu.

Primjer tjedna u teretani.

Isti raspored, tri puta tjedno, 50-60 minuta:

1. Šuškanje sa štapom: 3 x 5 - 8
2. Gurač na klupi ili guranje na stroju: 3 x 6 do 10
3. Mrtvo podizanje, rumunsko ili klasično: 2-3 puta 5-8.
4. U slučaju da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome da se ne radi o tome. 3 x 8-12
5. Vješalica na žicu: 3 x 10-12
6. Pritisak nogu ili koraka: 2 x 10 do 15

Račun za dvije godine.

• -Treniranje: Članstvo od 40-70 KM mjesečno, odnosno 960-1,680 KM za 24 mjeseca, plus prijevoz i oko 130 sati putovanja.
• Kod kuće: 400-900 km na jednom i nula minuta na putu, ali ti biraš program i nemaš nikoga da ti popravlja tehniku.

Ako ste na pet minuta hoda do teretana, računi će se brzo okrenuti u njenu korist. Ako je 25 minuta vožnje, oprema kod kuće se isplati već u prvoj godini.

Peti izbor pitanja

1. Koliko ti treba do teretane? Više od 20 minuta u jednom smjeru je najčešći razlog zašto ne ide na treći trening u tjednu.
2. Imate li u kući uvijek slobodan prostor i mjesto gdje bubuljice mogu ostati na podu, a ne u ormaru?
3. Jesi li redovito trenirao 3-4 mjeseca? Ako jeste, opterećenje je vjerojatno postalo ograničenje i vrijeme je za štap.
4. Trebaš li određeni rok i ljude oko sebe da bi uopće počeo? Neki jednostavno ne treniraju kod kuće, a to je informacija, a ne karakterni nedostatak.
5. Koliko je važna tvoja tehnika za gušenje i podizanje mrtvog? Pet do deset sati sa trenerom u prva dva mjeseca vrijedi više od bilo koje opreme.

Kad je liječnik

Većini zdravih odraslih ne treba pregled prije umjerenog vježbanja snage, ali neke stvari ne improviziraju. Ako ste počeli uzimanje lijeka, obavijestite liječnika prije nego što počnete uzimanje lijeka ako:

• ako ste dijagnosticirani s srčanim bolestima, nekontrolisanim pritiskom (na primjer iznad 160/100), dijabetesom ili hroničnim bubrežnim bolestima;
• Ako imate bol ili pritisak u grudima, nesvjesnost ili neobično teško disanje prilikom blažeg napora;
• bol koja traje duže od dva do tri tjedna ili bol koji vas budi noću;
• ako ste u posljednjih šest do osam tjedana bili trudni ili ste rodili;
• Imate nedavni operaciju, slom ili zaglavljenost i slabost u nozi ili ruci.

Kratko.

• Prvih 8-16 tjedana možeš dobro napredovati kod kuće i bez opreme, sa 2-3 treninga tjedno.
• Domaći trening postaje ozbiljan samo s bubuljama do oko 24 kg, štapom za zglobove i trakama jednokratno 400-900 km.
• Teren se isplati kada vam se opterećenje počne ograničavati ili kada vam je potreban fiksni rok i pomoć s tehnikom.
• Bez obzira na mjesto: 10-15 serija po mišićnoj grupi tjedno, napredovanje svaki tjedan, 1,6 grama proteina po kilogramu i 7-9 sati sna.
• Putovanje u treningu je 15 minuta u jednom smjeru, 90 minuta tjedno.