Kako se motivirati u prvom tjednu u teretani?

Prvi tjedan u teretani rijetko se razbija zbog nedostatka volje. Počinje s pet treninga po dva sata i planom koji bi umorio i nekoga tko trenira godinu dana, a u utorak drugog tjedna ne može sjediti u stolici. Ovdje je suprotan pristup: Plan koji je namjerno mali, jer je jedini cilj prvog tjedna da postoji drugi.

Motivacija dolazi kasnije, ne prije.

Prvi tjedan je najgori mogući trenutak da čekaš da te požele trenirati. Nemaš ništa što bi želio: Nema vidljivog napretka, nema rutine, nema navike. Ono što imaš je kalendar i torba. Zato se prvi tjedan ne planira oko raspoloženja već oko rokova - tri fiksna roka koja se ne miču, kao i red na poslu.

Praktično, sada kad čitaš: napišite tri točna datuma na telefon (npr. ponedjeljak u 18:00, srijeda u 18:00, subota u 10:00) i postavite podsjetnik 90 minuta ranije. To je važnije nego što zvuči. To je posljednji trenutak kada možeš pomaknuti večeru ili sastanak umjesto treninga.

Plan: Tri treninga po 40-50 minuta.

Cijeli trening, uz zagrevanje, završava se za 40 do 50 minuta. Zagrijavanje je 5 minuta na trake ili biciklu plus jedan lagan set vježbi. Radi. 2 serije po 10 × 12 ponavljanja.Sa 90 sekundi pauze između serija i težine koja bi mogla napraviti još 4-5 ponavljanja ako morate. To znači da ćeš izaći iz teretana s osjećajem da si mogao više... to je upravo ono što je potrebno u prvom tjednu.

Treniranje A.

• Sljedeći članak:
• Gumbovi na ravnoj klupi 2 x 10
• Sjedanje na vesli 2 x 12
• Povlačenje na lat mašine 2 x 12
• Plank 3 x 20 sekundi

Treniranje B.

• Rumunsko podizanje mrtvih s bubuljama 2 x 10
• Gurač iznad glave sjedeći 2 x 10
• Štap u mjestu 2 x 8 po nozi
• Rado s čunjom u predlogu 2 x 10 po ruci
• Dead bug, leđa na podu, izmjenom spuštanje ruke i suprotne noge 3 x 8 na strani

Treniranje C.

Ponovite A trening, ali dodajte 2,5 kg na vježbe za gore tijelo i 5 kg na vježbe za noge - samo ako ste prošli put završili sve serije čisto, bez ljuljanja i bez zaustavljanja. Ako nisi, ponovi istu težinu. To je cijela prva nedjelja i ništa kompliciranije ne trebaš.

Što se događa izvan teretane?

Ne mijenjaj svoju ishranu u prvom tjednu. Tri stvari utječu na gotovo sve rezultate, i sve tri su mjerljive:

• Protein: Oko 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je oko 130 g dnevno, ili 30-40 g u tri do četiri obroka. Za orientaciju: 150 grama piletine ima oko 30 grama, tri jaja oko 18 grama, 200 grama grčkog jogurta oko 20 grama.
• Voda: To je 2,5 litre za 80 kg, plus još pola litre na dan treninga.
• San: 7-9 sati. Ako spavaš 6, ne ciljaj odmah na 8, pomakni spavanje za 30 minuta i zadrži to sedam dana.
• Korak: 7000-8000 dnevno, i na dane kada ne treniraš. Ovo više pomaže u osjećaju napredovanja u prvom tjednu nego bilo koji drugi skup.

Što raditi kad ti ne ide u redu?

To će se dogoditi, vjerojatno oko četvrtog dana. Ne oslanjajte se na odluku u tom trenutku. Oslanjajte se na pravilo koje ste postavili ranije:

1. 10 minuta pravila: Obećaj sebi samo zagrijavanje i prvi trening. Ako se nakon 10 minuta još uvijek osjećaš loše, idi kući i to se računa kao vježbanje. U praksi, većinom ćete ostati do kraja.
2. Pola treninga je pun trening: Ako imaš 20 minuta umjesto 45, uradi prva tri vježbanja po seriji i idi. Bolje je nego ništa, i to nije fraza koja održava termin živim.
3. Nikad dva izostavljena u nizu: Jedan preskočeni trening je pauza, dva su prekid. Ako preskočiš ponedjeljak, utorak postaje obavezan.

Prvi tjedan se ne ocjenjuje po tome koliko si podigao. To je koliko si se pojavio tri puta.

Otpornost na ulja. Što je normalno?

Bol u mišićima 24 do 72 sata nakon treninga, s vrhuncem oko 48 sati, je normalno pojavljivanje... posebno nakon prvog treninga. Tup je, oboustran, jači je na dodir i opuštava se dok se hodaš. Ne preskočite sljedeći trening zbog njega; ako vam stvarno smeta, smanjite težinu za 20-30 posto i skratite trening.

Kad je liječnik

Prije prvog treninga obratite se svom liječniku ako imate poznatu srčanu bolest, visok krvni tlak koji nije pod kontrolom, dijabetes, astmu, ako ste trudni ili ste imali operaciju u posljednjih 6 mjeseci. U prvoj nedelji, zaustavite se i zatražite pomoć u sljedećim situacijama:

• Bol ili pritisak u grudima, ili nedostatak zraka pri malom naporu. Hitno, ne čekajte sutra.
• Nesvjest, vrtoglavica ili jako otkucavanje srca tijekom ili nakon treninga.
• Oštri, probojni bolovi u zglobovima, oticanje ili nemogućnost punog kretanja duže od 3-4 dana.
• Bol u mišićima, neproporcionalna vježba s tamnom mokraćom i izražena slabost. Isti dan u hitnoj.
• Ako uzimate lijekove za krvni tlak, srce ili dijabetes, pitajte se kako redovni trening utječe na dozu.

Kratko.

• Tri treninga po 40 ili 50 minuta, fiksni datumi na kalendaru, podsjetnik 90 minuta ranije.
• 2 serije po 10-12 ponavljanja, 90 sekundi pauze, težina koja vam ostavlja 4 5 ponavljanja u rezervi.
• Izuzev teretane, samo tri broja: 1,6 grama proteina po kilogramu, 7-9 sati sna, 7.000-8.000 koraka.
• Kada ne: Odluči za 10 minuta i nikad ne preskoči dva treninga zaredom.
• Bol u grudima, nesvjest, oticanje zgloba ili tamno mokrenje - prestanite i obratite se liječniku.