Što je normalno bol od treninga, a što nije

Prve nekoliko tjedana u teretani gotovo uvijek dolazi s nekim oblikom boli i to je normalno. Problem je što je novaku teško razlikovati samopouzdanu muskuloplastiku od signala da nešto nije u redu, tako da ili prestane trenirati bez razloga ili se gura kroz ozljedu. Ovdje su konkretne granice: Što se može podnijeti, što se može promijeniti u treningu i što se može posjetiti liječniku.

Bol koja dolazi dan-dva kasnije (DOMS)

Odgođena upalna masa se javlja 12 do 24 sata nakon treninga, najjača između 24 i 48 sati, a obično prolazi za 72 sata. Nakon prvog ozbiljnog treninga može trajati 5 do 7 dana. Najpoznatija je nakon vježbanja s naglaskom na spuštanju tereta: Krčenje, korake, rumunski dizanje mrtvih, trčanje ili hodanje niz brdo.

Poznato je po tome što:

• Ispuštena je po cijelom mišiću, a ne na jednom mjestu na koje možete pokazati prstom;
• Simetrična je, tako da lijeva i desna strana bolju otprilike jednako.
• Ako se ne primjenjuje, ispitna metoda može se upotrebljavati za utvrđivanje vrijednosti.
• Svaki dan je manji, a ne veći.

Najlakši test: Ako pet minuta lagane zagrijavanja smanji osjećaj, to je upaljenost mišića. Ako ga pojačava, nije.

Pečenje tijekom serije

-Prekretljivost na posljednjim ponavljanjima, recimo od 8. Do 12. To je hrpu metabolita koji nestaju 30 do 60 sekundi nakon što spustite težinu. Isto vrijedi i za trzanje mišića na kraju teške serije i slabost koja prolazi nakon 2-3 minuta odmora. To nije oštećenje i ne treba ga izbjegavati.

Što nije normalno?

• Oštro, bolno. koji se zaustavlja u jednom mjestu i pojavljuje se u točno određenom dijelu pokreta, uvijek isti.
• Bol koja te tjera da promijeniš tehniku. U sredini serije, na primjer, da se skine kuk na stranu u guzicu ili da se podigne rame u potiskivanju.
• Neophodno je koristiti lijekove koji se koriste za liječenje bolesti. koji se širi niz ruke ili noge. To je živc, a ne mišić, i onda se serija odmah prekida.
• Bol u zglobu (koljeno, rame, lak, kuk) umjesto trbušnog mišića.
• Otok, vrućina ili crvenilo Na jednom mjestu koji je 24 sata nakon treninga još uvijek tu.
• Škakljanje ili osjećaj pucanja Prateći nagli gubitak snage.
• Bol koja te budi noću. ili postoji u mirovanju, bez ikakvog opterećenja.

Skala od 0 do 10 kao praktično pravilo.

Ocjenite bol na nivou od 0 do 10 i radite po ovom:

• 0 do 3:00. Nastavi normalno, bez promjena.
• Četiri do pet. Ako se smanji težina za 30 do 50% ili smanji amplituda, ako bol ostane na istom nivou i ne raste kroz seriju, možete završiti trening.
• 6 i više: Prekini ovu vježbu za taj dan.

To je u skladu s dva pravila. Prvo: Bol ne smije se pojačavati od ponavljanja u ponavljanju unutar serije. Drugo, pravilo 24 sata: Ujutro bol ne smije biti jača nego dan prije.

Udio nije mišić.

Kod početnika najčešće se javlja bol ispod ili oko čaše koljena u gušteravi, bol u prednjem dijelu ramena prilikom guranja s klupke i bol na vanjskoj strani lakta prilikom privlačenja. Prije nego odustaneš od vježbanja, probaj tri promene: Smanji dubinu ili amplitudu za oko trećinu, smanji težinu na 50 do 60% uobičajene, i promijeni širinu stapala ili stopala za 5 do 10 cm. Uobičajeno je da jedna od tih tri promjena bude dovoljna da bol nestane.

Što učiniti kada se bol pojavi?

1. Prekini seriju, odmori 2-3 minute i uradi seriju testiranja sa 40 do 50% težine i 8 do 10 ponavljanja.
2. Ako test serija ne boli, nastavi s treninzima na laganim težinama. Ako boli, zamijenite vježbu s neboljom (npr. Guraju se bubnjevima umjesto štapovima, guraju se nogama umjesto grla).
3. Ne idite u potpunom mirovanju. 20 do 30 minuta lakše šetnje dnevno smanjuje ukočenost brže nego ležanje.
4. Preskočite tu mišićnu grupu 48 do 72 sata, ali možete vježbati ostatak tijela normalno.
5. Spavajte 7 do 9 sati, unosite 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 30 do 35 ml vode po kilogramu. To ne liječi ozljede, ali skraćuje oporavak od običnog treninga.

Kad je liječnik

• Bol traje duže od dva tjedna bez ikakvog poboljšanja ili bol u zglobu duže od tri do četiri tjedna.
• Nagli bol uz zvuk pucanja i gubitak snage ili nemogućnost da se podigne noga i podigne ruka, isti dan.
• Otok koji ne opada nakon 48 do 72 sata, vidljiva modrica bez udarca ili izražena razlika u opsegu lijeve i desne udnice.
• Žuljanje, nelagodnost ili slabost koja traje duže od nekoliko minuta nakon prestanka vježbanja.
• Tamna mokraća boje čaja ili kola, jak otok i bol koji je nepromjeran treningu, 24 do 72 sata nakon prvog vrlo teškog treninga. To je hitno. Može biti rabdomioliza.
• Bol u grudima, nedostatak zraka, vrtoglavica ili onesvijest tijekom treninga. Odmah prekini i hitno!
• Temperatura, crvenilo i toplina na bolnom mjestu ili bol koja vas budi iz sna.

Kratko.

• Mišićna upala je razbačena, simetrična, opada uz zagrevanje i prolazi za 72 sata (na prvom treningu do 7 dana).
• Bol u jednom mjestu, bol u zglobu, trnjenje ili oslabljenje nisu normalni i tu se vježba prekida.
• Radi po skali: 0 do 3 nastavi, 4 do 5 smanji težinu za 30 do 50%, 6 i više prekida.
• Bol ne smije biti jača od onog dan prije i ne smije rasti unutar serije.
• Ako se ne poboljša nakon dva tjedna, onda se ide liječniku. Ako se pojavi otpad i gubitak snage, otpad duži od 72 sata, mršavljenje ili tamna mokraća.