Prvi mjesec u teretani: kalendara po tjednima

Prvi mjesec je najčešće propao iz dva razloga: Ili se kreće prebrzo i nakon 10 dana sve boli i prestaje, ili se kreće bez ikakvog plana i nakon četiri tjedna je isto kao i prvog dana. Ovdje je konkretni raspored za 28 dana -- koliko vježbanja, koje vježbe, koliko serija i ponavljanja, i po kojem pravilu dobijate kilograme.

-Uređaj koji vrijedi sve četiri tjedna.

Tri vježbe tjedno, cijelo tijelo na svakoj., s najmanje jednim slobodnim danom između na primjer ponedjeljak, srijeda, petak. Jedna vježba traje 45 do 60 minuta: Oko 8 minuta zagrijavanja (bicikl ili traka na blažem tempom, zatim dvije serije sa praznim štapom), zatim šest vježbi.

Šest poteza koje ponavljaš na svakom treningu:

• Čuvanje s čepom uz grudi ili u stroju ako slobodna šipka još ne ide
• Kretanje kukca rumunski podizanje mrtve osobe bubuljama ili gurnuto kukom
• -Putovanje. potisnuti se s klopa ili kljova (i s koljenima na podu, to je u redu)
• U slučaju da je to moguće, mora se koristiti i druga sredstva. vesla na jedru ili s čunjom u prednji dio
• Smerno povlačenje povlačenje slijeva odozgo
• Truplo. plank, 3 serije po 20 40 sekundi

Pauza između serija: 90 sekundi za gornji dio tijela, do 2 minute za skretanje i mrtvo dizanje. Sve pišeš: vježbe, kilograma, ponavljanja. Bez toga nema napredovanja jer za mjesec dana nećeš se sjećati što si radio u prvom tjednu.

Sedmica 1: Učiš se kretati, ne juri se za umorom.

2 serije po 8/10 ponavljanja po vježbi. -Ne. -Ne. -Ne. -Ne. Na kraju serije možete napraviti još 4 do 5 ponavljanja.-Ne, ne, ne. Za većinu ljudi koji nisu trenirali prije to znači 860 kg trake za kljunu, 20 kg praznog šipka ili 15 kg na potis, i najmanju ploču na jedru s kojom se kreće glatko. Ako ne znaš gdje da počneš... počni prelakso, pa dodaj u drugu seriju.

Nakon prvog treninga, pojavit će se upala mišića. Najjači je 24 do 48 sati kasnije i prolazi u roku od 72 sata. To nije mjera kvalitete treninga i ne govori ti da li si radio dobro ili loše.

Sedmica dva: Dodaj treću seriju.

Tri serije po 8/10 ponavljanja, uz rezervu od tri ponavljanja. Kilogram ostaje isti kao na zadnjem treningu prvog tjedna. Dodaješ obim posla, ne težinu. Pravilo za dodavanje: Kada u svim trije serije uradite gornju granicu od 10 ponavljanja, sljedeći trening dodajte 2,5 kg na vježbe gornjeg tijela i 5 kg na guglanje i mrtvo dizanje.

Ako preskočiš trening, ne nadoknađuješ ga duplo. Pomakneš raspored za dan i nastaviš gdje si stao.

Treći tjedan: Prvi pravi napor.

3 serije po 8×12 ponavljanja, rezerviran 2 ponavljanja, a na posljednjem nizu svakog vježbanja dozvoljen je i 1. Ovdje većina ljudi osjeća umor koji nije mišićni već opći. Lošiji spavaš, teže ustaješ, želiš preskočiti. Ne dodaj četvrti trening; umjesto toga ubaci 20-30 minuta hoda u dnevne pauze.

Četvrta sedmica: provjera brojeva

Isti raspored kao i treći tjedan, ali na kraju upoređujete zapisnik s prvim treningom. Realno očekivanje za nekoga tko trenira prvi put: Plus 10 do 20 kg na zaglavljenje i mrtvo dizanje, plus 5 do 10 kg na potis., i 35 više ponavljanja na povlačenju s istom težinom. Tjelesna težina se može u mjesecu pomaknuti za 5 kg u bilo kojem smjeru; to su uglavnom voda i gutovi, a ne mišići i slinavke.

Nakon 28 dana ne mijenjaš program. Nastavljaš isto, samo s većim kilogramima. Plan se mijenja samo kad prestane da napreduje, obično nakon 8 do 12 tjedana.

Hrana, voda, san bez komplikacija.

• Protein: 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kg to je 13017175 g, raspoređeno na 4 obroka po 304545 g (150 g piletine ≈ 33 g, tri jaja ≈ 19 g, 200 g jogurta ≈ 12 g).
• Voda: To je 2,5 litre za 80 kg, plus pola litre dnevno.
• San: 7-9 sati. Ako je ispod 6 sati, u dužem vremenskom periodu, gubi se snaga i volja za treniranjem.
• Prvog mjeseca ne trebaš ništa iz vrećice ili boce. Ako ne dobijete proteine hranom, to je pitanje rasporeda obroka.

Kad je liječnik

Razgovarajte s liječnikom prije prvog treninga ako imate poznatu srčanu bolest, neregularni tlak (preko 140/90), dijabetes, ako ste trudni, ako ste imali operaciju u posljednjih 6 mjeseci ili ako ste stariji od 40 godina i niste bili fizički aktivni nekoliko godina.

Prekini trening i javite se ako se pojavi:

• bol ili pritisak u prsima, posebno ako se širi u višak ili lijevu ruku
• nesvjesnost ili vrtoglavica koja ne prolazi kad sjedite, ili gušenje daha zbog pretjeranog napora
• ako je bolest u obliku grčeva ili grčeva koja se širi niz nogu ili ruku;
• bol u zglobu koja traje duže od 7 dana ili ne dopušta vam da radite svakodnevne pokrete
• -Neizuzetno jak otok i bol nekoliko dana nakon prvog treninga, uz mokraću boje čaja. -To se odmah provjerava.

Kratko.

• Tri vježbe tjedno, cijelo tijelo, šest vježbi, 45-60 minuta po vježbi.
• Sedmica 1: 2×81010 uz rezervu od 45 ponavljanja; tjedan 24: 3 x 8 x 12 s rezervom 2 x 3.
• Dodaješ kilogramove tek kada napraviš gornju granicu ponavljanja u svim serijama.
• 1,6 g proteina po kilogramu, 79,00 sati sna i zapisnik svakog treninga.
• Bol u grudima, nesvjest, bolovi u rukama i nogama i tamna mokraća znače prekid i liječnika.