Kako podesiti stroj u teretani

Mašine u teretani rade za vas, ali to rade samo ako su prilagođene vašem tijelu. Isti uređaj na kojem jedna osoba radi bez ikakvog problema će drugi osoba tresti rame ili koljeno samo zato što je sedište dva otvora previsoko. To je najkorisniji dio treninga.

Prvo pravilo: zglob ide u os stroja

Svaki stroj koji radi na lukovima - proširenje koljena, fleksibilnost koljena, pećni poklopac, bicepsni stroj - ima točku oko koje se polugama okreće. Ta tačka se obično označava šaravom, strelicom ili bočnom pločom. Vaš zglob (koljeno, lakto ili rame, ovisno o vježbi) treba biti točno u toj liniji, sa odstupanjem od najviše 1-2 cm.

Ako je zglob ispred ili iza osovine, teret ne prolazi kroz mišić, već kroz vezivo tkivo. Osjećaš kao gumb pritisak u zglobu umjesto pečenja u mišiću. Provjera je jednostavna: Sjedni, uhvati ruke bez opterećenja i napravi jedan spor ponavljanje. Ako se nešto trese ili se pomakneš po stolici, ustani i ponovno se usredi.

Visina sjedala, stroj po stroj.

• Povlačenje s gornje rupe: Ako je potrebno, možete ga staviti na podnožju. Ako te podigne s sjedala na zadnjem ponavljanju, previše su visoki.
• -Put za grudi: Ruke su u visini sredine prsne kosti, ne u visini ključne kosti. Ako moraš podići ramena prema ušima da ih uhvatiš, sjedalo je presni.
• Sjedanje u veslu: stopala na podnožju, koljena nagnuta 10-20 stupnjeva, grudi na jastuku, ali bez pritiska koji bi ometao disanje.
• Gurač iznad glave: Uši su visine dva do tri centimetra ispod, a ne iznad čela.
• -Kljuna ekstenzija: Leđa duž naslona, donji jastuk na cijevi 2-3 cm iznad lokaca nikad iznad stopala.
• -Kruglo je fleksibilno. Kulong odmah iznad Akilove zglobove, dovoljno da ne pritisne peticu.
• Prsten za noge: Stopala široka oko kukova, u sredini platforme. Spuštaj samo dok kukovi ostanu uz sjedalo; čim se donji dio leđa počne odvajati, otišao si predaleko.

Prometni opseg i granice

Većina strojeva ima polugu ili klin koji vam omogućuje da izaberete početnu poziciju. Za grudi i ramena postavite ga tako da je na početku ručak u liniji trupa ili 2-3 cm naprijed, a ne duboko iza rame nije napravljeno da nosi teret u krajnjoj fleksibilnosti dok je zaključan u stroj. Za leđa, obrni: Uzmi najduži udarac koji možeš kontrolirati, jer ti treba pun put.

Praktični test: Napravi tri sporna ponavljanja bez tereta ili s najmanjom pločom. Ako na kraju osjetite stezanje zgloba, a ne mišića, smanjite opseg za jedan otvor.

Ako vam treba više od 2 minute da pronađete podešavanje, stroj vjerojatno nije za vašu visinu. Uzmite drugu vježbu za istu grupu mišića umjesto prilagođavanja uređaju.

Koliko tereta staviti prvi put

Izaberite teret s kojim možete napraviti 15 čistih ponavljanja, pa samo 12. To je gotovo uvijek manje nego što misliš. Za većinu ljudi bez iskustva to znači 15-25 kg na prsima i 20-30 kg na uzdizanju s gornje rane.

Šema za prve četiri tjedna: Jedan zagrevački set od 12-15 ponavljanja s oko 50% radnog opterećenja, a zatim 2-3 radnih seta od 10-12 ponavljanja. Pauza od 60-90 sekundi između serija, 2 minute ako radite noge. Tempo je 1 sekunda u koncentričnom dijelu i 2-3 sekunde u spuštanju.

Progresivnost: Kada dva tjedna zaredom radite sve 12 ponavljanja bez pada tehnike, dobijate 2,5-5 kg. Na stomparu za noge korak može biti i 10 kg.

Zapamti svoje brojeve.

Gotovo svi strojevi imaju označene otvorove ili rešetke. Napisat ćeš u telefon jednu liniju po uređaju, kao: -Tretanje za grudi sjedalo 4, ručke 2, teret 25 kg. To smanjuje prilagodbu od 60 do 10 sekundi po vježbi, što je 3-5 minuta po vježbi i oko 15 minuta tjedno ako vježbate 3-4 puta.

Najčešće se vide greške.

1. Sastavljanje na oko, bez jednog probnog ponavljanja bez tereta.
2. Preuzimanje postavke od osobe koja je bila ispred tebe, iako je 15 cm viša.
3. Kostija za noge na stopu umjesto na cijevi direktan pritisak na članak.
4. Kline su samo uložene na pola, tako da ploče škripe i teret padne nepredvidljivo.
5. Odvlačenje leđa ili kukova od naslona za posljednja 2-3 ponavljanja umjesto da se serija završi.

Kad je liječnik

Prilagođivanje rješava neprijatnost koja dolazi od lošeg položaja, ali ne i ozljede. Ako imate oštar bol u zglobu koji se javlja i tijekom svakodnevnih aktivnosti, oteklino ili toplinu oko zgloba, škakljanje uz bol, trnjenje ili slabost u ruci ili nozi, ili bol koji traje duže od 7-10 dana i ne opada s mirovanjem. Isto vrijedi i ako imate bol u grudima, nesvjesnost ili neobičnu gužvu zraka tijekom treninga - odmah prestanite. Ako se vraćate nakon operacije, lomova ili imate dijagnosticirani problem sa kralježnikom ili srcem, dogovorite se za prilagodbu i opterećenje s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što krenete sami.

Kratko.

• Čvor koji se savije mora biti u osi stroja, s odstupanjem do 2 cm.
• Uvijek napravi jedan spor test ponavljanje bez tereta prije prve serije.
• Počnite s 15 ponavljanja, 12 pauza od 60 do 90 sekundi, 2-3 serije.
• Dodaj 5 kg tek kad su dvije nedjelje za redom sve serije čiste.
• Oštri bolovi u zglobovima, oticanje, trnjenje ili bolovi duži od 7 do 10 dana idu liječniku, ne novom nizu.