Koliko serija i ponavljanja: Praktičan vodič

Serije i ponavljanja izgledaju komplicirano dok ne shvatiš da postoje samo tri zone i tri pravila.

Tri zone ponavljanja.

• 1 5 ponavljanja -Snaga. Nervni sustav uči da stvara silu. Duže pauze (2-4 min.), tehnika mora biti sigurna.
• 612 ponavljanja najbolji odnos mišićnog rasta i umora. Ovdje se radi većina posla za većinu ljudi.
• 13 30 ponavljanja Također gradi mišiće ako idete blizu granice, lakše je na zglobovima, ali je neugodnije.

Sve tri zone grade mišiće i snagu, samo u različitim razmjerima. Zato nović ne mora birati. Dovoljno je živjeti u 6x12.

Koliko serija?

• Po vježbi: 2×4 radna serija. Više od pet rijetko donosi nešto novo.
• Po mišićnoj grupi tjedno: 1020 serija (početnik može rasti i na 68).
• Nakon treninga: 1218 radnih serija u ukupnom. Ako vježbate više od sat i pol, obično imate previše serija ili prekida.

Koliko je prekida

• Velike vježbe (Čuvanje, mrtvo, gurnuti): -Dva i tri minuta. Kratka pauza ovdje smanjuje teret koji možete podići, a teret je poenta.
• Izolacija. (biceps, bočni podizanje, triceps): 60 x 90 sekundi.
• Pravilo prsta: Kada možeš normalno govoriti, spreman si za sljedeću seriju.

Koliko blizu granice?

Ostavi ga. 1 3 ponavljanja u rezervi U većini serija. Otkaz (kada prestaneš ponavljati) troši puno oporavka, ali daje malo dodatnog rasta. Za izolacijske vježbe, posljednji serij može ići do otkaza, za kljove i mrtve dizanje nikad.

Treniranje od 45 minuta, praktično.

1. -Premjera je 6 minuta.
2. Velika vježba: U slučaju da je to moguće, potrebno je uzeti u obzir i sljedeće:
3. Druga velika vježba: U slučaju da je to moguće, potrebno je uzeti u obzir i sljedeće:
4. Dva izolacija: Svaka od ovih vrsta može se koristiti za proizvodnju električnih vozila.
5. -Stopa: Tri serije su četiri minute.

Ukupno oko 45 minuta i 12-15 radnih serija. To je dovoljno za napredovanje godinama.

Kako se mijenja s iskustvom

• Početnik: Manje serija (10-12 tjedno po grupi), više učenja tehnike.
• Srednji: 1418 serija tjedno, podijeljeno na dva dana.
• Napredni: ciklusi 4 4 6 tjedana više zapremine, tako da je tjedan lakši.

Kratko.

• Većina posla u 6x12 ponavljanja.
• 2 do 4 serije po vježbi, 10 do 20 po grupi tjedno.
• Pauza 2 3 min na velikim, 60 90 s na malim vježbama.
• Zaustavi se 1 3 ponavljanja prije otkazivanja.