Krvni šećer i vježbanje: Što se stvarno događa i što učiniti.

Krvni šećer nije samo tema za one koji imaju dijabetes. Svaki trening ga mijenja. Najčešće ga spuštaš, ponekad ga podižeš na sat vremena. A koliko god stabilno držiš glukozu tijekom dana, osjećaš direktno na energiji, oporavku i glad. Evo što se zapravo događa i što konkretno možete učiniti u tjednu treninga.

Što mišić radi kad se skuplja?

Kada mišić radi, on upije glukozu iz krvi i Ne treba koristiti insulin. sama kontrakcija aktivira glukozne transportere u ćelijskoj membrani. Zato solidno vježbanje smanjuje glukozu i zbog čega je inzulinska osjetljivost još uvijek poboljšana. 12 do 48 sati. -Ne, poslije. Efekat je privremen. Ako preskočiš tri dana zaredom, nestaje.

U prosječnom odraslom tijelu ima oko 400 do 500 grama glikogena Oko 100 g u jetri i 300 do 400 g u mišićima. Što više mišića imate, veći je rezervoar i lakše je tijelu ukloniti ugljikohidrate iz obroka.

Brojke koje vrijede znati

• -Nataš: 3.95,5.5 mmol/L redovito, 5.66.9 prediabetes, 7.0 i više (mjereno dva puta) dijabetes.
• Dva sata nakon obroka: U slučaju da je u pitanju proizvodnja, primjenjuje se sljedeći metod:
• HbA1c, prosječno u posljednja 2 3 mjeseca: ispod 5,7% u redu, 5,7% do 6,4% pred-diabetes, 6,5% i više dijabetesa.
• Smanjenje količine vode u vodama Ako je hipoglikemičan, traži hitnu reakciju.

Što jesti prije treninga

• Prije 2 i 3 sata: U ovom slučaju, uz pomoć vode, može se napraviti i proizvod. 200 grama kuhanog pirinča ili 250 grama krumpira sa komadom mesa. Masnoća drži niže jer usporava pražnjenje želuca.
• 30-45 minuta prije: 20 do 30 grama brzih ugljikohidrata. Veća banana ima oko 25 grama, 2 dl soka oko 20 grama.
• -Nataš: U redu je za treniranje do 45 do 60 minuta umerenog intenziteta. Za težak trening snage od 75 minuta ili za intervale, pojedi nešto.

Nakon treninga nema te hitnosti o kojoj stalno pričaš. Obrok od 30-40 g proteina i 50-80 g ugljikohidrata u roku od dva sata radi.

Zašto šećer ponekad skoči nakon napornog treninga

Sprintovi, serije od 15 ponavljanja na 85-95% maksimuma i HIIT podižu adrenalin i kortisol, a oni izbacuju glukozu iz jetre brže nego što mišići mogu potrošiti. Povećanje od Sljedeći članak: Odmah nakon takvog treninga, normalno je i obično se vraća samostalno u roku od 30 do 60 minuta. Ako merite šećeru, ne mjerite ga pet minuta nakon posljednje serije i onda zaključite.

Trening snage: konkretni okvir

• 2 do 3 treninga tjedno.-Svaki 45 ili 60 minuta.
• 6 do 8 vježbi po treningu. 3 serije po 812 ponavljanja.Pauza 60x90 sekundi.
• Naglasak na velike obrasce: -Stopanje, mrtvo dizanje ili varijanta, gurati, veslati, šutjeti.
• Progresivnost: Kad završite gornju granicu ponavljanja u svim triju serija, dodate -Dva i pol kilograma. na vježbe za noge i - 1,25 kg. -Da. -Da. -Da.

Cilj nije samo potrošiti kalorije za taj dan. Dvije do tri kilograma veće mišićne mase znači trajno veći kapacitet za skladištenje glukoze svaki dan, čak i kada ne trenirate.

Kardio i šetnja nakon obroka

Osnovni cilj je 150 minuta tjedno. Umjereno kardio brz hodanje 5-6 km/h, blagi uspon, biciklizam 75 ili 75 minuta intenzivnog. Ali ono što najviše daje za najmanje truda je šetnja nakon obroka.

10 do 15 minuta laganog šetnje u roku od pola sata nakon glavnog obroka mjerljivo smanjuje vrhunac glukoze, kod većine ljudi za 15 do 30%.

Tri takva hoda dnevno su 30 do 45 minuta hoda i 3000 do 4000 koraka koje inače ne biste napravili. Uz to: Ako sjedite, ustanite i idite 2 do 3 minute svakih 45 do 60 minuta. To je opće pravilo koje vrijedi i za one koji redovito treniraju.

Ako ste već dijagnosticirani ili uzimate terapiju

1. -Mjerajte prije treninga. Ispod 5,0 mmol/l, pojedi 1520 g ugljikohidrata i čekaj 15 minuta.
2. Između 5,0 i 13,9 mmol/l, normalno treniraš.
3. Ako je primjena ovog standarda primjenjiva na sve druge vrste proizvoda, primjenjuje se i na druge vrste proizvoda.
4. Pravilo 15-15 Ako je lijek podložan uzimanju: 15 g brzih ugljikohidrata, 15 minuta pauze, ponovno mjerenje, ponovite ako je još uvijek ispod 3,9 mmol/l.
5. Uvijek nosi 1520 grama brzih ugljikohidrata u torbi. Ako ste na insulinu ili sulfonylureama, dogovorite s liječnikom da se doza promijeni prije treninga.

Kad je liječnik

• Ako je primjena ovog standarda primjenjiva na proizvode koji sadrže glukoze, to znači da se ne primjenjuje ni jedan od ovih standarda.
• Uzvlaštena žeđ, često mokrenje noću, gubitak težine bez razloga, zamućeno vidovanje, rane koje se sporo liječe.
• Dva ili više hipoglikemija u tjednu ili bilo koji drugi koji ne možete riješiti sami.
• Bol u grudima, neobična gužva, vrtoglavica ili nesvjesnost tijekom treninga - to se ne rješava dugim odmorom između serija.
• Prije nego počnete intenzivne vježbe ako ste stariji od 40 godina, sedentarni život iza sebe ili ste već dijagnosticirani.

Kratko.

• Mišići mogu povući glukozu i bez inzulina, a učinak jednog treninga traje 12 do 48 sati. Zato vježbaj barem svaki drugi dan.
• Napredovanje 2-3 puta tjedno, 6-8 vježbi, 3 serije od 8-12 ponavljanja, plus 150 minuta kardio.
• 10-15 minuta šetnje nakon obroka je najkorisnija navika za dnevnu razinu glukoze.
• Prije treninga 4060 g ugljikohidrata 2 3 sata prije ili 2030 g pola sata prije; nastavak je u redu do 4560 minuta.
• Ubrzan rast šećera nakon napornog treninga je normalan; vrijednosti ispod 3.9 mmol/L ili stalno iznad 7.0 su razlog za liječničku pomoć.